жиме штанги лежа у тренированных людей (ссылки на исследования в закрепленном комментарии). В среднем на один подход жима штанги весом 82 кг на 10 раз до отказа тратилось 11 ккал.
Ну предположим на тренировке человек сделает 30 подходов аналогичных упражнений (это получится объемная тяжелая тренировка). Затраты получатся всего 330 ккал. У среднестатистической женщины это число в лучшем случае будет в два раза меньшим.
Одним словом, не думаю, что вы сможете на тренировке потратить более 200 ккал. И не нужно ориентироваться на различные фитнес-гаджеты — они врут безбожно!
Сходите вы на такую тренировку два, в лучшем случае три раза за неделю. Итого калорий 500–600 за неделю при самом хорошем раскладе вы потратите. Если считать средний расход женщины 1800 ккал в день, то за неделю она тратит 12600 ккал. И что в них эти 500 ккал? Это практически погрешность вычислений.
А потом меня недоуменно спрашивают: «Никита, я уже месяц хожу на фитнес, но почему-то не худею». Да потому что не о фитнесе нужно думать в первую очередь, а о питании и тех самых тратах, которыми вы расходуете эти 12600 ккал в неделю. Увеличьте их на 10 % и это уже +1260 ккал.
Есть еще пара подводных камней силовых тренировок. Во-первых, вы можете на них так уставать, что потом повседневная активность будет снижена, и вы за день потратите даже меньше. Да, так тоже бывает. А во-вторых, срабатывает самообман типа «Я хорошо потренировалась, поэтому заслужила эту шоколадку». В результате вы съели больше, чем потратили на тренировке.
Одним словом, похудение здесь и сейчас — это не про тренировки. Не ожидали от меня, спортсмена, такое услышать? Но не спешите расходиться. Помните Гегеля: «Тезис-антитезис-синтез»? Давайте посмотрим, какое влияние тренировки оказывают в долгосрочной перспективе.
Джефри Леммер с коллегами задался целью определить влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) и во время физической нагрузки (EEPA) [2]. Для этого испытуемые в течение 24 недель занимались на тренажерах. Причем не скажу, что как-то тяжело — было 3 тренировки в неделю по одному подходу на мышцу верха тела и по два подхода на мышцу низа тела. По истечению 24 недель RMR у испытуемых вырос на 7 %. То есть люди теперь даже лежа на диване стали тратить на 7 % больше, чем до начала тренировок. Заманчиво, не правда ли? А вот затраты на выполнение физической работы не изменились.
Еще в одном исследовании молодые люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни, в течение 6 месяцев выполняли силовые тренировки трижды в неделю. Как и в прошлом исследовании тренировки были довольно короткими — 9 упражнений на все тело, выполненные по одному подходу в каждом. Измеряли расход энергии в состоянии покоя (RMR) и во время сна (SMR). Оба эти показателя выросли на 5–6%.
Ну чем не сказка — спишь и тратишь на 6 % больше!
Что у нас получается в итоге? Для того чтобы просто похудеть тренировки не очень важны. Но они становятся очень полезными в долгосрочной перспективе чтобы сохранить достигнутый результат и оставаться стройной всю жизнь. За рамками сегодняшнего разговора остались вопросы здоровья, привлекательности фигуры и даже влияния на когнитивные способности. Все это заслуживает отдельного разговора. Просто следует понимать, что если вы собираетесь походить в тренажерный зал пару-тройку месяцев, чтобы похудеть к лету, и на этом закончить, то в принципе можете и не мучиться — толку будет не много.
Если же вы решили изменить свою жизнь, быть красивой и здоровой надолго, то имеет смысл подружиться со спортом и не расставаться с ним всю свою жизнь. Это очень выгодная инвестиция — дивидендов с нее будет многократно больше вложений
Преодоление плато: Что делать, если вес перестал снижаться, и как преодолеть стагнацию
Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.
Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.
Эффект плато
Плато при похудении — тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.
Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.
Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.
Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.
Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».
Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения — это вода, но никак не жир.
Как определить плато
Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:
• плато — это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;
• чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1 % от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1 %, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10 %, чем у предыдущего худеющего;
• сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в
