Если мы с тобой встретимся на улице, я поздороваюсь, а ты просто пройдешь мимо, у меня появятся мысли такого рода: «Никто меня не любит» или «Я такая странная. И зачем я вообще поздоровалась?» Я не думаю, что ты мог отвлечься и не заметил меня, но интерпретирую ситуацию, исходя из своих убеждений.
Наши убеждения о самих себе, об окружающем мире и других людях зависят от прожитого опыта. Такие убеждения называются глубинными и закладываются еще в детстве. Они влияют на то, как мы видим мир и как себя в нем проявляем. Если мы выявим свои глубинные убеждения, то поймем, как они толкают нас на определенные реакции. И если эти реакции не идут нам на пользу, мы можем их скорректировать. С помощью КПТ мы «взломаем» твой мозг: ты выяснишь, как он предпочитает работать, и изменишь мысли и привычное поведение, чтобы испытывать меньше стресса и заниматься только тем, чем тебе хочется.
Сделай первый шаг
Первый шаг к переменам — это умение распознавать свои эмоции. Я хочу, чтобы ты научился определять, как чувствуешь себя в разных ситуациях. Знаю, на словах легко, а на деле попробуй выполни. Спроси любого ровесника, что он чувствует в той или иной ситуации, и получишь примерно такой ответ: «Наверное, надо было больше стараться». Но это мысль, а не чувство. Возможно, он чувствует разочарование или досаду, но мы этого не знаем, ведь нам назвали мысль, а не описали чувства. Даже я порой ловлю себя на том, что начинаю говорить о своих мыслях, а не о чувствах. Если тебе пока сложно понять разницу между чувствами и мыслями, не переживай. Это естественно. Со временем ты научишься замечать их и различать.
В твоем возрасте разбираться в своих чувствах очень сложно. Твой мозг меняется и созревает, в нем бушуют гормоны и нейромедиаторы, и кто знает, что происходит внутри. Все кажется значительным и важным. Но ты можешь и, я бы сказала, должен научиться называть свои чувства. Иначе не получится ими управлять.
Я немного рассказала про когнитивно-поведенческую терапию, но это лишь начало. Следующая глава посвящена эмоциям: что они собой представляют, как на тебя воздействуют и как с ними работать. Ты узнаешь, какое значение придает эмоциям КПТ, как мозг усиливает эмоции и какие техники помогут определить, что именно ты чувствуешь. Еще ты поймешь, какую роль играют автоматические мысли и как они помогают нам лучше себя узнать, а также научишься справляться с сильными эмоциями.
Глава 2. Ты переживаешь шквал эмоций
Тебе не кажется. Твои чувства на самом деле проявляются гораздо сильнее и вспыхивают намного быстрее, чем раньше. Они просто бурлят. Это невероятный дар. Потрясающий. Ты чувствуешь жизнь во всех ее проявлениях. Но ощущать все так остро — то еще испытание.
Чувства — это информация. Все так просто (и так сложно). Ты испытываешь какое-то чувство, когда мозг интерпретирует биохимический отклик твоего тела на ту или иную ситуацию. Таким образом, чувства — это сообщения от мозга и тела, призывающие обратить внимание на то, что происходит внутри и вокруг тебя.
Наши чувства стимулируют работу разных отделов мозга. При сильных и глубоких чувствах активизируется миндалевидное тело. Оно входит в лимбическую систему, которая отвечает за эмоции, реакции, память и безопасность. Миндалевидное тело и лимбическая система запускают реакцию «бей, беги или замри» в ответ на потенциальную угрозу. Отсюда следует вывод: если ты переживаешь какую-то эмоцию очень сильно, включается твое миндалевидное тело (и прочие составляющие лимбической системы).
Напомню, что миндалевидное тело стремится защитить тебя от опасности. Оно старается определить, какой сигнал подает конкретная эмоция или чувство. Если о потенциальной опасности, то миндалевидное тело уделяет такой эмоции максимум внимания, чтобы запомнить ее, «записать» все подробности и защитить тебя в идентичной ситуации в будущем. Другими словами, чем больше эмоций записано в твоей памяти, тем лучше ты их запомнишь. Именно поэтому мы способны с такой точностью воспроизвести плохие воспоминания. Мозг хочет, чтобы мы учились на неприятном опыте, поэтому особенно тщательно сохраняет любые переживания с сильной эмоциональной окраской.
Я представляю миндалевидное тело в образе маленького генерала (похожего на крепкий миндальный орешек), который стреляет из глаз ярко-зелеными лазерами по всему, что считает опасным. Маленький генерал сосредоточен исключительно на опасностях, поэтому каждую из них он подробно изучает, запоминает навсегда и таким образом оберегает тебя. Но пока лазер миндалевидного тела фокусируется на потенциальных угрозах, фоном происходит еще много всего прочего. Скажем, учитель рассказывает о предстоящем выпускном экзамене, одноклассники переговариваются шепотом, а твой мозг, увы, неспособен сконцентрироваться ни на чем ином, кроме листа бумаги, на который ты смотришь, упуская из виду все остальное.
Другая проблема — и гораздо более серьезная — связана с этой чрезмерной сосредоточенностью на предполагаемой опасности. Проблема в том, что миндалевидное тело и префронтальная кора не могут работать в полную силу одновременно. Если миндалевидное тело выкладывается на все сто, мощность ПФК снижается. Когда активизируется миндалевидное тело, все прочие структуры мозга подчиняются его решениям и выводам. Все слушаются генерала и в точности следуют его указаниям. ПФК практически выключена до тех пор, пока миндалевидное тело не перестанет бить тревогу. ПФК не может справляться со своими задачами должным образом, если ее постоянно прерывает генерал, отдающий приказы срочно отступать.
Прямо сейчас твой миндалевидный генерал относится к любым ситуациям и переживаниям как к настоящим угрозам. Такое восприятие некорректно. Миндалевидное тело реагирует на какие-то ситуации чересчур ярко, поскольку сейчас оно более чувствительно и ему недостает нейронных связей. Мы должны найти способ предоставлять генералу более точную информацию. Должны убедиться, что он способен отличать реальную угрозу от просто плохого настроения. Генерал должен понять одну важную вещь: чувства лгут. Точнее, чувства не всегда отражают истинное положение вещей.
Чувства лгут
Я знаю, такое заявление звучит странно. Нам всем постоянно твердили, что надо «доверять интуиции» и «прислушиваться к внутреннему голосу», но в реальной жизни это не всегда работает. Допустим, ты собрался на вечеринку, но не знаешь, кто из знакомых ребят придет, и волнуешься. Но стоит ли переживать? Опасно ли в самом деле идти на вечеринку? Маловероятно, что твой страх связан с реальным риском, но ты все равно боишься.
Иногда чувства нас обманывают. В одном психологическом тесте уровень тревожности оценивается путем выбора слов из предложенного списка. Тревожные люди, скорее всего, обратят внимание на такие слова, как «рак», «убийство» или «смерть» раньше, чем остальные. В общем, когда мы что-то ищем,
