Книга Психологическая диета доктора Миркина - Анна Миркина

Если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над питанием, вследствие которого у вас развилось обусловленное (привычное) переедание (частый и бесконтрольный прием пищи), вам нужно внести следующие изменения в свое поведение:

1. Строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных перекусов в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как срыва будет избежать сложнее, если вы сильно проголодаетесь.

2. Найти альтернативу еде. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а занятиями, которые будут отвлекать. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу или любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов, сходите в парикмахерскую и сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивого желания поесть чего-нибудь вкусненького.

3. Для того чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи нужно с легких малокалорийных блюд (салат, суп), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.

4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты и блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение книг.

5. Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, не забывайте, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните подруге, послушайте любимую музыку – и чувство голода быстро пройдет, угроза срыва исчезнет.

6. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от патологической привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения. Прекратить поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы действительно голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью аутогенной тренировки, самовнушения, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки. Тем, кто хочет научиться расслабляться без еды, предлагаю некоторые формулы самовнушения, помогающие снять эмоциональное напряжение и контролировать свое питание при стрессовых ситуациях.

7. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается в вечернее и ночное время, а в первой половине дня такие пациенты ничего не едят. Поэтому надо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, для того чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Кроме этого, вам надо научиться расслабляться без помощи еды. Для этого я также предлагаю формулы самовнушения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время.

8. Вы должны изменить свое мышление, а с ним изменится и ваше пищевое поведение. А это уже реальный шанс победить ожирение.

В первую очередь вы должны признать свою вину за неправильное пищевое поведение и стиль жизни, которые способствовали развитию у вас ожирения. Вы сами выбрали для себя неправильный стереотип питания и, следовательно, ответственны за этот выбор. Именно это осознание поможет вам изменить свое отношение к питанию и к своему здоровью. Пища не должна доминировать в вашей жизни. Вам необходимо измениться, так как проблема находится внутри вас. Если вы изменитесь, то и проблема лишнего веса будет решена. Только такой подход дает шанс похудеть. Если бы проблема лишнего веса не была связана с вами и не зависела от вашего поведения, то у вас не было бы никакого шанса изменить ситуацию. Поэтому борьба с лишним весом через собственное изменение – единственный путь к успеху.

Алексей Захаров. Весил 250 кг, похудел на 125 кг

Кроме этого, необходимо разобраться в причине развития у вас ожирения. Если вы считаете, что во всем виноваты наследственность, неправильный обмен веществ, эндокринные заболевания, стрессовые ситуации и т. д., и при этом полностью исключаете свое авторство и вину в развитии заболевания, вам будет трудно победить ожирение. Пока вы не признаете, что причина ваших неудач кроется в ваших поступках, в неверии в себя, в пораженчестве, в лени и безволии, вы никогда не изменитесь. Но и этого недостаточно. Надо еще иметь желание измениться, установку на лечение и ощущать в своем сердце боевой дух, направленный на борьбу с лишними килограммами. Владение всеми премудростями правильного пищевого поведения очень важно, но оно мертво и бесполезно, если в вашей душе не зажжется огонь перемен и вы не будете испытывать истинное желание нормализовать свой вес. Недопустимо формальное отношение к лечению. Истинно желая излечиться, вы принимаете активное участие в процессе лечения, стремитесь добиться положительных результатов, а при формальном подходе не делаете для этого никаких усилий. Если у вас формальное отношение к лечению, то вы никогда не добьетесь положительных результатов, потому что желание похудеть в вас заблокировано безволием и ленью, а также неверием в успех лечения.

Для того чтобы у вас появилось сильное желание изменить свою фигуру, вам необходимо поверить в себя и в способ похудения, который вы выбрали. И не забывайте о мотивах лечения, о которых я говорил раньше.

9. Если вы злоупотребляете калорийной пищей и испытываете повышенное влечение к высокоуглеводным продуктам (конфеты, шоколад, пирожные и др.), вам необходимо разделить все продукты на запрещенные и разрешенные. Первая группа, запрещенные, – мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости. Ко второй группе относятся продукты, которые не образуют жир: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме жареной утки), все виды рыбы (кроме жирных сортов), яйца, моллюски и ракообразные, молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 % жирности, сыр до 40 % жирности), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы.