Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 68
Кудрявая капуста, семечки, помидоры и темпе
На 2 порции
1 брикет органического темпе из трех злаков, разрезанный на полоски
Кунжутное или кокосовое масло для жарки
8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить
½ чашки салата ромэн, порубить
8 сливовидных или 1 крупный помидор негибридного сорта, нарезанные ломтиками
½ чашки красного лука, нарезанного ломтиками
1 чашка свежего базилика, порубить
½ чашки свежей кинзы, порубить
2 столовые ложки грецких орехов
½ чашки яблок, нарезанных ломтиками
½ чашки кунжутного масла или масла авокадо
½ чайной ложки гималайской соли
Смесь сушеных трав по вкусу
Приправьте темпе солью и пассеруйте в небольшом количестве кунжутного или кокосового масла, по 3–5 минут с каждой стороны. Разрежьте кусочки темпе пополам.
Смешайте кудрявую капусту, салат ромэн, помидоры, красный лук, базилик, кинзу, яблоки и грецкие орехи в небольшой миске. Добавьте масло, гималайскую соль и смесь трав. Перемешайте салат, положите сверху темпе и подавайте.
В 1 порции: 693 ккал, 48 г жиров, 46 г углеводов, 29 г белков
Общесуточная пищевая ценность: 1625 ккал, 97 г жиров, 155 г углеводов, 53 г белков
День 2
Завтрак:
Доброе ягодное утро
На 1 порцию
2 чашки смеси сезонных ягод (клюква, клубника, черника, малина и т. д.)
½ чашки кокосовой стружки
Заправка:
½ чашки кокосовой воды
2 столовые ложки нарезанных свежих листьев мяты
2 столовые ложки масла кешью или твердого кокосового масла (кокосовая вода, взбитая с мякотью кокоса)
½ авокадо среднего размера
Помойте ягоды и положите их в миску. При помощи блендера смешайте ингредиенты соуса и полейте им ягоды. Посыпьте кокосовой стружкой и подавайте.
В 1 порции: 451 ккал, 27 г жиров, 49 г углеводов, 11 г белков
Обед:
Салат с кудрявой капустой «Сила белка»
На 1 порцию
2 чашки нарезанной кудрявой капусты
5 оливок сорта Каламата
1 измельченное перо зеленого лука
½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками
½ чашки смеси зеленых и красных болгарских перцев, нарезанных ломтиками
½ авокадо, нарезанного дольками
2 столовые ложки кедровых орехов
Заправка:
⅓ чашки сока лимона
⅓ чашки кунжутного масла или масла авокадо
1 столовая ложка лукового порошка
½ чашки воды
½ чайной ложки чесночного порошка
Смесь сушеных трав, по вкусу
Универсальная приправа (без соли)
1 чайной ложка гималайской соли
Смешайте ингредиенты салата в миске. В блендере взбейте ингредиенты заправки до нежной однородной консистенции. Добавьте 2 столовые ложки заправки в салат и перемешайте.
В 1 порции: 288 ккал, 18 г жиров, 37 г углеводов, 6 г белков
Перекус:
Миндально-финиковые шарики
На 2 порции
3 измельченных королевских финика
2 столовые ложки миндального масла
Корица
Смешайте ингредиенты и скатайте шарики. Посыпьте корицей.
В 1 порции: 189 ккал, 8 г жиров, 31 г углеводов, 5 г белков
Ужин:
Тако с темпе
На 2 порции по 3 тако
1 брикет темпе, нарезанного ломтиками
По ½ чашки красного и зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками
3 измельченные зеленые луковицы
2 столовые ложки измельченного красного лука
½ чашки тыквы, нарезанной ломтиками
¼ чашки шампиньонов, нарезанных ломтиками
½ чашки цукини, нарезанных ломтиками
Смесь сушеных трав по вкусу
½ чайной ложки гималайской соли
6 лепешек тортилья из пророщенной кукурузы
½ чашки салата ромэн, порубить
5 помидоров черри, разрезанных пополам
1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos) или щепотка гималайской соли
На слабом огне обжарьте в кокосовом масле темпе, перцы, лук, тыкву, шампиньоны и цукини, до мягкости. Заправьте травами и солью.
Наполните лепешки смесью овощей и запекайте 10 минут при температуре 150 градусов в обычной духовке или в дегидраторе в течение 1 часа при 55 градусах. Сверху положите салат, грибы, помидоры, соевый соус или соль.
В 1 порции: 478 ккал, 16 г жиров, 61 г углеводов, 26 г белков
Суточная пищевая ценность: 1520 ккал, 77 г жиров, 184 г углеводов, 50 г белков
День 3
Завтрак:
Великолепный зеленый смузи
На 1 порцию
½ большого замороженного банана
½ чашки замороженного манго
1 чашка свежего шпината (добавьте кудрявую капусту для увеличения количества белков)
½ чашки черники
1 чашка миндального молока, кокосового молока или кокосовой воды
2 столовые ложки замоченных семян чиа
2 кубика льда
Щепотка корицы
Налейте в блендер миндальное молоко и положите лед. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной консистенции.
В 1 порции: 292 ккал, 13 г жиров, 43 г углеводов, 8 белков
Обед:
Салат с киноа, травами и орехами
На 2 порции
2 чашки готовой киноа
½ чашки орехов пекан (или кедровых орехов, миндаля)
½ чашки нарезанной свежей мяты
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 68
