Как бы вы ни старались уклониться от воздействия связанных с едой стимулов, столкновения с ними в современном мире избежать попросту невозможно. Среди методов борьбы с рождающимся в результате соблазном можно выделить остановку мысли; присвоение стимулу негативной ассоциации вместо положительной; обман стимула.
Чтобы метод был эффективным, отключить мысль необходимо практически мгновенно. «Ваша ситуация небезнадежна; вы можете принять волевое решение, только сделать это необходимо как можно быстрее», – говорит Роусон. Чем больше времени вы тратите на размышления о своих действиях, когда рождается тяга, тем выше вероятность того, что в конечном счете вы поддадитесь соблазну. Стоит вам начать взвешивать за и против, как можно считать эту битву заведомо проигранной.
Испытав на себе воздействие стимула, просто прервите связанную с ним мысль. Тут не может быть никаких сомнений и неопределенностей. Не тратьте драгоценное время на мысленные споры с самим собой – просто возьмите и прогоните эти мысли из своей оперативной памяти. Выработайте у себя новую непоколебимую и однозначную реакцию на возникающий соблазн, которая не оставит места сомнениям.
Пока вы не возьмете ситуацию под контроль, не может быть и речи о том, чтобы пытаться себя ограничить в еде, которая провоцирует у вас обжорство. «Нужно добиться полной инверсии, – говорит Арнольд Людвиг из Кентуккийского университета. – Нужно превратить «да» в однозначное «нет». Никаких «может быть» или «я постараюсь» [6]. Можно перейти от одной крайности к другой, но ни о каких полумерах не может быть и речи.
Чтобы отвлечься от соблазняющей вас пищи и не давать укорениться в голове нежелательным мыслям, необходимо занять свой разум чем-нибудь другим.
Переключитесь на какую-то другую цель, интересующую вас в достаточной степени для того, чтобы сфокусировать на ней свое внимание, – она поможет вам вытеснить рожденные соблазном мысли.
Некоторые люди словно прозревают, когда узнают, что под воздействием стимула у них есть выбор дальнейших действий. Они оказались настолько увязшими в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка», что полностью забыли о других возможных реакциях.
«Мы пытаемся научить этих людей обращать внимание на собственные мысли, а многие из них так делать не привыкли, – говорит Роусон, рассказывая про наркоманов. – У нас построен целый учебный процесс с целью дать им понять, что их мысли – это не какой-то абстрактный поток сознания без начала и конца». Что ж, если наркоманам удается остановить мысль и перенаправить свое внимание на что-то другое, то это непременно получится и у вас тоже.
Присвоение стимулу негативной ассоциации. Другой метод заключается в присвоении стимулу негативной, а не положительной ассоциации. Как и в случае с остановкой мысли, делать это следует незамедлительно и без колебаний.
Получив сенсорный сигнал от тарелки с начос, подумайте: «Тут несколько сотен нежеланных мною калорий, которые окажутся во мне, если я подамся соблазну».
Проходя мимо киоска с мороженым, скажите себе: «Если я его съем, то потом буду себя ненавидеть».
Смысл в том, чтобы лишить еду положительного подкрепления и притупить стимул. Для людей, подверженных импульсивному поведению, эта идея зачастую оказывается в новинку – они привыкли действовать, не задумываясь о последствиях. Страдающие игорной зависимостью не думают о том, как опустошается их банковский счет, а клептоманы словно забывают, как унизительно потом звонить жене или мужу из полицейского участка.
Если бы они постоянно держали в уме эти весьма неприятные последствия своих действий, то им было бы значительно проще себя контролировать. Джон Грант из Миннесотского университета попросил своих страдающих клептоманией пациентов составить перед походом в магазин список покупок, состоящий всего из двух пунктов: наручники в качестве напоминания о предыдущих арестах и сэндвич с вареной колбасой, чтобы освежить их память о том, чем их, скорее всего, покормят, пока они будут сидеть в участке [7]. «Так создается живое напоминание о последствиях их поведения, – говорит он. – Кроме того, я напоминаю им о том, как они себя после всего этого ненавидят».
Кроме этого, Грант просит своих пациентов представить себе хорошо знакомый сценарий: они приходят в магазин, у них появляется желание что-нибудь украсть, и они идут у него на поводу. После этого он просит их представить, что они почувствуют потом. «Итак, вы что-то украли. Как вам на ощупь холодная сталь наручников у вас на запястьях? Каково вам, когда вы замечаете презрительные взгляды окружающих? Теперь представьте, как вы звоните жене или мужу. Что вы при этом чувствуете? Боитесь ли вы потерять своих детей? Каково это?» Прослушивая раз за разом эту запись с рассказом об их унижениях в прошлом, клептоманам удается осознать последствия своих действий. С той же целью Грант рекомендует им составить список этих последствий и поместить его на видное место.
Похожие приемы помогают и людям, борющимся со своим обжорством. Это может быть нелицеприятная фотография, прикрепленная магнитом к дверце холодильника, либо список всех негативных ассоциаций с лишним весом, приклеенный к столу на кухне. Такие напоминания помогают увидеть еду, которую вы когда-то воспринимали в качестве вознаграждения, в новом, негативном ключе. Со временем такой подход позволяет ослабить влияние стимула.
Обман стимула. Если вам не удается прогнать из головы нежелательные мысли, то вы можете попробовать научиться заглушать действие стимула. Считайте, что вы заговариваете стимулу зубы. Вот несколько возможных реакций на мысли о еде:
• Если я это съем, то получу лишь мимолетное удовольствие.
• Если я это съем, то увязну в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка».
• Если я это съем, то окажусь в западне. В следующий раз, столкнувшись с этим стимулом, я снова пойду у него на поводу.
• Если я это съем, то потом себя возненавижу.
• Если я это съем, то тем самым докажу свою безвольность.
• Я буду гораздо счастливее, если не стану это есть.
• Завтра я буду весить меньше, если не стану это есть.
Вы также можете попробовать держать наготове какое-то вдохновляющее слово или фразу, чтобы использовать их, когда возникает необходимость оказать сопротивление настойчивому стимулу. Вы удивитесь, насколько может оказаться эффективно просто повторять про себя «я контролирую ситуацию» или «я здоровый человек, ведущий здоровый образ жизни».
