Приложение В
Йога с Майком Макардлом для обретающей себя
Йога – моя любовь навсегда. Я с нетерпением жду каждого занятия и глубоко ценю возможность оторваться от мобильных, компьютеров и социальных сетей. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, надеюсь, вы сумеете выкроить время в своем плотном графике, чтобы заново стать самой собой. Помните, что полюбить кого-то другого можно, лишь научившись любить себя.
Нижняя часть тела
Поза стула – 30 секунд.
Шаг назад правой ногой.
Глубокий выпад. Левую ногу согнуть-разогнуть – 5 раз.
Сделав пять повторов, вернитесь в глубокий выпад, задержитесь на 30 секунд. Из глубокого выпада согните колено правой ноги и опуститесь на пол, в низкий выпад. Руки вытяните вверх. Обхватите левой рукой правое запястье, сделайте наклон влево – удерживайте это положение 30 секунд.
Подверните левую ногу, укладывая ее на пол и раскрывая колено, надавите на бедро ладонью – удерживайтесь 30 секунд.
(На проработку каждой стороны тела у вас должно уйти 2,5–3 минуты.)
Повторите весь комплекс для противоположной стороны.
Верхняя часть тела
Планка, лопатки свести – 30 секунд.
«Собака мордой вниз»/«собака мордой вверх»/чатуранга – 5×30×60 секунд.
Из «собаки мордой вниз» перейти в боковую планку, правую, потому левую. Повторить 10 раз – 1 минута.
«Лягающийся ослик» – подъем согнутой в колене ноги до уровня ягодиц из положения на четвереньках – 30 повторов – 1 минута.
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, скрутитесь вправо. 30 секунд.
Обхватите себя правой рукой за левый бок, согнитесь.
Верните руку в исходное положение.
Пропустите правую руку под левой, вытягивая ее влево поперек груди.
Повторите весь комплекс для противоположной стороны.
Лягте на живот. Поместите под верхнюю правую часть грудной клетки ролик из вспененного полиэтилена или мячик.
Переместите ролик (мячик) на 20 градусов вправо. Вытяните правую руку над головой, расслабьте; приподнимите кисть, упираясь в пол кончиками пальцев, напрягите руку. Повторите 5 раз.
Повторите все то же самое для левой стороны. Общее время выполнения упражнения – 2 минуты.
Мышцы кора
Лягте на спину, ноги согните под прямым углом, руками упритесь в середину бедер. Изометрическое сопротивление: ладонями отталкиваете бедра, бедрами прижимаете ладони.
Увеличим нагрузку: оторвите от пола голову, плечи и лопатки.
Ступнями упритесь в пол, поднимитесь на полумостик, удерживайте положение 10 секунд.
Обхватите ладонями правое колено, вытянутую левую ногу поднимите на 30 градусов.
Для увеличения нагрузки снова оторвите голову, плечи и лопатки от пола.
Повторите то же самое для противоположной стороны.
Ступнями упритесь в пол, поднимитесь на полумостик, удерживайте 10 секунд.
Сядьте, согнув колени. Балансируя на внешней поверхности левой ягодицы, оторвите ступни от пола. Руки вытяните вправо, корпус отклоните назад и влево.
Откиньтесь как можно дальше, вытягивая корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов для каждой стороны.
Сядьте скрестив ноги, наклонитесь вперед на 5 вдохов-выдохов, затем раскрутитесь обратно в исходное сидячее положение.
Эксперты по обретению себя заново
Сердечное спасибо нашей команде экспертов, которые пополнили эту книгу бесценными советами и рекомендациями. Я очень много узнала благодаря им и с гордостью делюсь их мудростью с вами. Настоятельно рекомендую заглядывать на их сайты и страницы в соцсетях – их ежедневные наставления сотворили для меня настоящее чудо и, надеюсь, сотворят и для вас.
Эми Эктон (Amy Acton), звездный стилист, www.stylestudio.tv
Тоби Амидор (Toby Amidor), магистр наук, лицензированный диетолог, специалист государственного уровня по вопросам питания, автор книги «Блюда с греческим йогуртом. Более 130 вкусных и полезных рецептов для завтрака, обеда и ужина» (Grand Central Publishing, 2014)
Диана Дануа (Diane Danois), лицензированный Верховным судом штата Флорида адвокат по семейным спорам и консультант по бракоразводным делам, www.dianedanois.com
Кери Ганс (Keri Gans), магистр наук, сертифицированный и лицензированный диетолог и специалист по питанию, автор книги The Small Change Diet («Диета "Мало-помалу"»), www.kerigansnutrition.com
Джуди Госс (Judy Goss), основательница и генеральный директор Over 40 Females («Женщины за сорок»), www.over40females.com и www.judygoss.com
Джен Грувер (Jen Groover), серийный предприниматель, автор книг, лектор-мотиватор и ведущая программы Empowered («Сильные») на PBS, www.jengroover.com
Кейти Хоббс (Cathy Hobbs), дизайнер интерьеров и специалист по предпродажной подготовке недвижимости, www.cathyhobbs.com
Доктор Диана Киршнер (Dr. Diana Kirschner), психолог и автор книг «Шесть простых шагов к тому, чтобы найти свою половинку в интернете» (Find Your Soulmate Online in 6 Simple Steps), «30 дней до любви. Как совершить переворот в отношениях – полное руководство» (30 Days to Love), «Брачные узы. Как сохранить и удержать любовь» (Sealing the Deal: The Love Mentor's Guide to Lasting Love) и бестселлера «Любовь за 90 дней» (Love in 90 Days), основательница сайта www.lovein90days.com
Ширли Мэдхир (Dr. Shirley Madhere), пластический хирург, адепт холистического подхода, владелица сервиса Jet Set Beauty Rx, www.thenewaesthete.com
Шерри Матьесон (Sherri Mathieson), консультант по моде и стилю, автор книг «Вечно классная» (Forever Cool) и «Укради этот стиль» (Steal This Style), www.sherriemathieson.com
