Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
В то же время благодаря высокому содержанию жира (45 %) и значительной калорийности (550 ккал) арахис по своему составу приближается к орехам.
Орехи
Как источник растительного белка пожилые люди должны включать в свой рацион и орехи, которые содержат 16–25 % белка, 50–65 % жира, богатого ПНЖК омега-6 и омега-3. В них много клетчатки, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов Е, группы В. В орехах присутствуют также медь, марганец, кобальт, никель, йод. Большое содержание жира отмечается в грецких, лесных, кедровых орехах, миндале, фисташках. Поэтому их калорийность высока и колеблется от 560 до 700 ккал на 100 г продукта.
Пожилым людям орехи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своему составу (особенно высокому содержанию калия). Из всех видов орехов наиболее благоприятное соотношение калия и натрия (335:1), обеспечивающее диуретический эффект, имеется в сладком миндале.
Кедровые орехи
Кедровые орехи также полезны людям в возрасте – их рекомендуют применять при анемии, заболеваниях щитовидной железы. Ядра кедровых орехов содержат 63,9 % высококачественного масла и 17,2 % легкоусвояемых белков, в состав которых входят 19 аминокислот. Из них 70 % кислот – незаменимые и условно незаменимые. Например, аргинин (до 21 г/100 г белка).
По сравнению с белками других продуктов белок кедровых орехов отличается повышенным содержанием лизина (до 12,4 г/100 г белка), метионина (до 5,6 г/100 г белка) и триптофана (3,4 г/100 г белка). В них также большое количество витаминов А, группы В, меди, магния, марганца, железа, йода, цинка, кобальта и других.
Пожилые люди должны знать, что по содержанию витамина Е (в 100 г ядра – 32,8 мг) кедровые орехи значительно превосходят все другие известные виды орехов, в том числе и широко распространенные грецкие (20,5 мг), миндальные (15 мг) и арахисовые (6,5 мг). По количеству фосфолипидов они превосходят все известные орехи, а также семена масличных культур, и равноценны только сое – наиболее богатому среди растений источнику лецитина.
В то же время при построении рациона людей старшего поколения не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом потреблении могут вызывать диарею и дискинезию желчевыводящих путей. Разумное употребление орехов – это 30 г ядра в день.
Семечки
Отношение пожилого человека к семечкам должно быть аналогичным отношению к орехам. Семечки отличаются оптимальным аминокислотным составом, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, магний, витамин Е, фитостерины, имеют высокую калорийность. Белки семечек содержат почти все незаменимые аминокислоты. Метионина в них больше, чем в орехах, а магния – почти в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Из семечек получают растительные масла, содержащие моно– и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега-3.
Семечки подсолнуха
В семенах подсолнуха, например, присутствуют бегеновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты, много витамина Е. При этом для полного удовлетворения потребности пожилого человека в ПНЖК и витамине Е можно съесть 50–60 г семечек подсолнуха, которые содержат 25–30 г нерафинированного подсолнечного масла. Поэтому семенами подсолнечника лечат Е-витаминную недостаточность, они применяются при заживлении ран и переломов, после инфекционных заболеваний.
Именно из-за большого количества масла семечки, так же как и орехи, очень калорийны, что надо учитывать, если имеется избыточная масса тела. В связи с этим общее потребление орехов и семечек должно составлять не более 30 г в день.
В таблице 39 указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы потребления людьми пожилого возраста.
Таблица 39. Оптимальный набор продуктов V группы рациона питания для лиц пожилого возраста
Пожилым на заметку
• Мясо и курицу старайтесь покупать малой жирности или постные.
• Покупайте постные части говядины (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, передняя часть лопатки), свинины (корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина), постный говяжий фарш, постные части птицы (куриные грудки без костей и без кожи), а также котлеты из индейки.
• Для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения) выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо.
• В качестве закусок или вторых блюд в случае замены натурального мяса включайте в меню нежирные сорта колбас, ветчины, говяжьих сосисок, сарделек.
• Блюда из печени (вторые блюда, паштеты) также могут ограниченно включаться в меню рационов питания в качестве основных блюд меню или в случае необходимости замены мясных блюд.
• Для приготовления вторых блюд используйте нежирные сорта говядины, свинины, баранины, нежирные сорта морских и пресноводных рыб (треска, хек, ледяная, тунец, скумбрия, навага, лемонелла, сардины и др.), нежирные сорта мяса птицы (куры, индейка, утка, гусь), кролика.
• Старайтесь приготовить мясо, рыбу или птицу так, чтобы они были как можно более постными (обрежьте весь жир с мяса и курицы до приготовления; приготовьте их на гриле, потушите, отварите мясо, курицу или рыбу вместо жарки, слейте весь жир, который появится при приготовлении пищи).
• Не жарьте мясо, птицу и рыбу, выбирайте другие способы кулинарной обработки.
• Готовьте блюда без соусов или подлив высокой жирности.
• Порции продуктов белковой группы распределяйте как минимум на 2 приема пищи.
• Старайтесь не употреблять хлеб с мясом, курицей или рыбой. Хлеб – это дополнительный источник жира и калорий (масла).
• Во время обеда и ужина отдавайте предпочтение рыбе перед мясом и птицей.
• Выбирайте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (скумбрию, лосось, форель, сельдь) и употребляйте ее 2–3 раза в неделю.
• Чаще используйте белок яйца как для приготовления самостоятельных, так и других блюд (запеканок, выпечки и др.).
• В качестве легкой закуски, а также в добавление к салатам или основным блюдам используйте орехи.
• Употребляйте орехи вместо продуктов животного происхождения (сыра, мяса или курицы), а не в дополнение к ним.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
