1. Пейте воду
В нашем местном бассейне существует такое правило: услышав гром или увидев молнию, все должны немедленно выйти из воды и не купаться еще полчаса. Каждое лето все местные дети жалуются, что их приятное времяпрепровождение в бассейне прерывают без веских на то причин. Они не понимают, что это правило спасает им жизнь. Содержащиеся в воде свободные ионы, соли и другие минералы и металлы хорошо проводят электричество. Если молния ударит в воду, электрический ток мгновенно распространится по всему бассейну.
Тот же принцип работает и в вашем мозге, использующем электрический ток для передачи сигналов от одной нервной клетки к другой. К числу этих сигналов относятся также импульсы, которые быстро перемещаются от нейрона к нейрону по разумному блуждающему нерву, а затем по симпатической и парасимпатической нервной системе, передавая вегетативной нервной системе точную информацию о том, что вам следует делать: подняться и вступить в бой или сесть и расслабиться. Сигналы, передаваемые по зеркальной системе, вызывают у вас реакцию подражания, которая позволяет практически мгновенно понять намерения другого человека. Для того чтобы быстро выполнять эти и другие сложные вычисления, ваши нейронные сети должны быть сильными и содержать достаточно воды. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук США, женщины должны потреблять 2,7 литра жидкости в сутки, а мужчины – 3,7 литра. Около 20 процентов потребности в воде мы покрываем за счет пищи, поэтому большинству из нас достаточно пить воду каждый раз, когда мы испытываем жажду, или пить столько воды, чтобы моча была прозрачной или светло-желтой. Кофеин и алкоголь – это диуретики, так что в случае их употребления вам необходимо пить больше воды, чтобы компенсировать ее потерю. Кроме того, вы должны пить больше воды, если занимаетесь физическими упражнениями больше часа в день.
2. Тренируйте мозг так же, как и тело
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, для того чтобы повысить выносливость, сердечный тонус или улучшить фигуру, вы уже многое делаете для поддержания мозга в хорошей форме. Уже давно известно, что физические упражнения вызывают так называемую эйфорию бегуна, повышая уровень эндорфинов – естественного морфина, вырабатываемого вашим мозгом. Однако роль физических упражнений этим не ограничивается. Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне. Кроме того, физические упражнения повышают содержание недавно открытого нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению. В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: революционно новая теория о физических упражнениях и мозге») клинический профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон Рейти рассказывает о новой программе физического воспитания под названием Zero Hour («Нулевой урок»), разработанной в школьной системе Нейпервилля семнадцать лет назад. В соответствии с этой программой перед началом занятий дети выполняют аэробные упражнения с уровнем нагрузки 80–90 процентов. Программа оказала большое влияние на учебный процесс. Этот округ неизменно входит в первую десятку округов штата с самой высокой успеваемостью, несмотря на то что расходы в нем на одного ученика существенно меньше, чем в других округах с высокой успеваемостью. Одна из причин таких результатов может заключаться в более высокой электрической активности мозга детей, которые находятся в хорошей физической форме по сравнению с детьми, ведущими сидячий образ жизни. Еще одна причина – BDNF. Рейти пишет: «BDNF предоставляет синапсам инструменты, необходимые для приема, обработки, запоминания информации и ее помещения в контекст»{23}. Кроме того, физические упражнения повышают содержание еще одного важного нейрохимического вещества – фактора роста эндотелия сосудов, который поддерживает рост кровеносных сосудов в органах и тканях во всем теле и мозге. Чем больше кровеносных сосудов, тем лучше циркуляция крови, а чем лучше циркуляция крови, тем больше кислорода и питательных веществ получают клетки мозга. По мнению Рейти, «физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность»{24}.
Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут{25}.
Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов{26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов{27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.
3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3
Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения{28}.
