Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену
Подумайте, мысль о каких объектах, явлениях жизни вызывает у вас отвращение или пугает. Расположите следующие примеры по степени отвращения или страха, которые вы испытываете, представляя их:
• Открытые раны.
• Ползающие насекомые.
• Мертвые люди.
• Бушующее пламя.
• Сверлят зубы.
• Тошнота, рвота.
• Гром.
• Рвота в людном месте.
• Вид с высоты.
• Сердечный приступ.
• Падение.
• Телесное повреждение.
• Инъекции, взятие крови.
• Обморок.
• Огромные открытые пространства.
• Выглядеть глупым.
• Замкнутые пространства.
• Змеи.
• Мертвые животные.
• Пауки.
• Неприятие, остракизм со стороны друзей.
• Кровь.
• Жесткая критика.
Выберите два-три пункта, которые причиняют вам наибольшие страдания, когда вы думаете о них. Тошнота — создающий отвращение образ, который чаще всего используется при скрытой сенситизации. Социальный остракизм и неприятие также широко применяются. Вызывающий отвращение образ должен быть достаточно отталкивающим, чтобы мысль о нем вызывала очень явственные физические ощущения. Настоящее чувство отвращения или страха на физическом уровне очень важно для успеха данной процедуры. К примеру, мысль о тошноте должна сопровождаться весьма специфическими воспоминаниями о чем-то, что действительно вызывает у вас тошноту — до тех пор, пока вы не почувствуете, как возвращается это знакомое неприятное ощущение.
Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены
Как только вам удастся отчетливо представить и пережить сцену, вызывающую отвращение, вы можете приступать к ее совмещению с пунктами вашей иерархии удовольствий. Следующий пример показывает, как это делается. Молодой человек, который испытывал тайную склонность к трансвестизму, был встревожен тем, что это ослабляло его желание встречаться с женщинами и иметь с ними сексуальные отношения. Вот один из пунктов его иерархии, скомбинированный с вызывающим отвращение чувством тошноты:
Я очень возбужден. В комнате тепло, трусики прохладные и гладкие. Неожиданно возникает рвотный позыв и отвратительный запах. Меня уже ничего не возбуждает — желудок выворачивает, куски обеда поднимаются в горле. Я стараюсь проглотить их, но не могу. Меня начинает сильно рвать. Я быстро снимаю трусики, и после этого мне становится лучше. Бегу в ванную, встаю под прохладный душ и чувствую себя гораздо спокойнее и расслабленнее.
Совместите каждый пункт своей иерархия с отталкивающей сценой в следующем порядке:
А. Начните с подробного описания эпизода из вашей иерархии удовольствий.
В. Включите отталкивающую сцену таким образом, чтобы вы потеряли интерес к тому, чем только что наслаждались.
С. Представьте, что чувствуете себя лучше, как только прекращаете делать то, чем занимались.
Напишите такой трехэтапный сценарий для каждого пункта своей иерархии. Отталкивающая сцена должна быть отвратительной, насколько это возможно, подробной, и полностью искореняющей любой приятный опыт. Обязательно «отключайте» отталкивающую сцену, как только прекратите предаваться вредной привычке. Позвольте себе сразу же ощутить облегчение, успокоение и расслабление. Как только вы изложите на бумаге свою иерархию вместе с отталкивающими сценами, можете приступать к практике скрытой сенситизации. Перечитывайте первый пункт вашей иерархии до тех пор, пока четко его не запомните. Закройте глаза и расслабьтесь по методу прогрессивной мышечной релаксации. Это поможет вам создать более ясные образы. Когда из тела уйдет напряжение, представьте первый эпизод. Обратите внимание, что вы видите, обоняете, слышите. Отметьте все, что происходит. Затем переходите к отталкивающей сцене и визуализируйте ее до тех пор, пока не ощутите дискомфорт и отвращение.
Страдающий ожирением маляр поступил следующим образом. Он сел в свое любимое кресло и с помощью быстрой мышечной релаксации полностью снял напряжение. Почувствовав расслабленность, он принялся наслаждаться мыслями о том, как он лакомится коричными хлебцами — это пятый пункт его иерархии:
Телевизор включен. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье. Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить. Как тогда, когда я съел несвежего краба. Точно так же у меня крутит желудок. Я проглатываю кусочек, но все выходит обратно — меня рвет. Я бросаю хлеб в мусор и открываю окно. Тотчас же мне становится легче. Я вдыхаю свежий воздух и тошнота проходит.
Проработайте в описанном выше порядке каждый эпизод своей иерархии по три — пять раз. Не нужно проходить более двух пунктов в день. Таким образом, для завершения работы над всей иерархией вам понадобится примерно неделя.
Шаг 6. Измените отталкивающую сцену
А теперь измените сцену так, чтобы избежать рвоты, остракизма и прочего, что вы выбрали в качестве источника отвращения. Спасайтесь от отвращения, уклоняясь от вредной привычки. При первых же признаках тошноты прекращайте есть, вставайте и уходите из бара, бросайте играть в карты и так далее, и вы почувствуете себя лучше. К примеру, страдающий лишним весом маляр так переписал пятый пункт своей иерархии, чтобы отразить эти изменения:
Я расслаблен. Работает телевизор. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье! Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить, и я тотчас откладываю его. Сразу же я чувствую облегчение и расслабленность.
Снова пройдите все пункты вашей иерархии, на этот раз избегая, а не переживая отталкивающие сцены. Как и раньше, прорабатывайте не более двух эпизодов в день, практикуя каждый по три-пять раз, прежде чем перейти к следующему.
Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни
Как только вы освоите скрытую сенситизацию с воображаемыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют для вас слишком большого искушения. После того как вы обретете уверенность в своих способностях контролировать вредные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ассортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.
