Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
• Скажите: «Я замечаю, как мало усилий требуется, чтобы дышать комфортно и признавать наличие нужной энергии в этот момент, когда я сосредоточен на данной задаче, прямо сейчас».
• Скажите: «В течение нескольких следующих минут не произойдет ничего, о чем бы следовало беспокоиться моему разуму. В этом убежище мои разум и тело надежно ограждены от прошлого и будущего».
• Скажите себе в процессе выдоха: «Я привожу свой разум в настоящее, где я сосредоточен внутри моего более широкого и мудрого сильнейшего „я“».
4. В течение следующих трех вдохов-выдохов считайте от одного до трех таким образом: «один, один» – я становлюсь более внимательным при каждом следующем вдохе; «два, два» – я становлюсь заинтересованным в быстром переходе от незнания к знанию; «три, три» – я испытываю желание начать, мне любопытно, чего можно добиться за такой короткий отрезок времени.
Приложение В
Экспресс-оценка уровня стресса
Это быстрый способ проверки жизненных ситуаций, способных вызвать у вас стресс.
Прочитайте следующие утверждения, содержащие описания конкретных ситуаций, и начислите себе то количество баллов (от 0 до 5), которое соответствует частоте возникновения каждой из жизненной ситуаций в вашей жизни, а затем просуммируйте все свои баллы для получения итоговой оценки.
1. Какая-то часть моего разума очень беспокоит меня – на работе, дома или и там, и тут.
2. Я никогда не отключаю мобильный телефон.
3. Моя семья предъявляет ко мне слишком много требований.
4. У меня нет времени для отдыха и удовлетворения моих личных потребностей.
5. На работе мне постоянно не хватает времени.
6. Я страдаю от того, что за последние два года я потерял, в прямом и переносном смысле, нескольких близких мне людей.
7. Мне трудно сосредоточиться на выполнении задания.
8. У меня трудности в общении с членами семьи, начальником и коллегами.
9. Я справляюсь с большинством проблем в одиночку без помощи семьи, друзей или коллег.
10. У меня нет достаточного влияния при принятии решений, затрагивающих мою жизнь.
11. Мои личные потребности находятся в конфликте с интересами моей работы или семьи.
12. Люди и обстоятельства мешают мне делать то, что я хочу.
13. Я часто чувствую себя утомленным и хочу спать.
14. Люди или предметы часто меня раздражают.
15. Что-то не в порядке в моей жизни и в жизни моей семьи.
16. Я часто озабочен своим финансовым положением.
17. Моя жизнь – это непрерывная череда кризисов.
18. У меня регулярно болит голова (три раза в неделю = 5 баллов).
19. Почти каждый день я ощущаю мышечное напряжение в области плеч, шеи и спины.
20. Я страдаю от болей в желудке и других проблем с пищеварением.
21. Я регулярно принимаю обезболивающие таблетки, снотворное, транквилизаторы и т. п.
22. Я склонен к перееданию, особенно к чрезмерному потреблению мучного и сладкого.
23. По вечерам я регулярно выпиваю одну-две рюмки, чтобы расслабиться.
24. Я почти каждый день выпиваю больше трех чашек кофе.
25. Я не удовлетворен своей половой жизнью.
26. Родственники, друзья и коллеги говорят мне, что я слишком много пью.
27. Я веду малоподвижный образ жизни. Я редко занимаюсь спортом.
28. Я много курю.
29. Я установил для себя нереально высокие стандарты.
30. Я хотел бы изменить свою жизнь, но не знаю, как это сделать.
Общее количество баллов
Меньше 40. Вы в отличной форме!
41–70. Средний результат. Вы могли бы снизить ваш уровень стресса.
70–90. Вы близки к опасной черте. Начните изменения с того, как вы разговариваете сами с собой. Возьмите под контроль свою реакцию «сражаться или бежать». Перечитайте главу 5.
91+. Немедленно займитесь снижением уровня стресса! Измените вашу среду обитания и обеспечьте себе внутреннюю безопасность. Выявите все «диктаторские и критические голоса». Найдите для себя здоровые альтернативы вашим нынешним вредным привычкам. Перечитайте главы 4 и 5. Выполните упражнения. Обратитесь к утверждениям, приведенным в приложении Г.
Приложение Г
Эффективный внутренний диалог (Голос одобрения)
Когда вы, используя точку зрения и роли своего сильнейшего «я», произносите приведенные ниже сочувственные утверждения, обращаясь к испуганным и подавленным частям вашего «я», вы можете:
• Обогащать внутренний мир за счет связи вашего эго с чем-то более сильным и мудрым.
• Осуществлять переход к новому, более широкому и здоровому образу своего «я».
• Получать поддержку и силы для того, чтобы справляться с изменяющимися ситуациями и взаимоотношениями.
• Снижать уровни стресса и тревоги, вызванные борьбой в одиночку – отдельно от своего истинного сильнейшего «я».
• Наделять себя новыми возможностями благодаря использованию роли защитника, более широкой точки зрения и сочувственного голоса своего сильнейшего «я».
Эта форма внутреннего диалога эффективнее, чем обычные утверждения, потому что вы говорите с более высокой позиции с какой-то малой частью вас самого – независимо от того, думаете ли вы о ней как о «малом ребенке», «примитивном мозге», вашем теле или обеспокоенной части своего разума. Вы перешли на точку зрения и освоили голос, которые позволяют вам взять на себя роль защитника по отношению к своему телу и жизни. Отметьте, что вы не просите испуганные, подавленные части своего «я» быть смелыми, уверенными в себе или мотивированными. Вы говорите с ними с позиций сочувствия, понимания и лидерства и ведете все части себя к достижению внутреннего мира.
Вот несколько примеров сострадательного внутреннего диалога:
• «Независимо от того, что происходит в нашей жизни, вы всегда мне дороги».
• «Независимо от того, что вы можете или не можете делать, вы всегда представляете ценность сами по себе».
• «Ваша ценность основывается не на том, что вы делаете, а на том, кто вы есть».
• «Независимо от того, являетесь ли вы победителем или проигравшим, вы заслуживаете любви, наслаждения и избавления от самокритики».
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
