У всех, кому я причинил боль умышленно или неумышленно, я прошу прощения.Всех, кто причинил боль мне умышленно или неумышленно, я прощаю.Я прощаю себя за то, что причинил себе боль умышленно или неумышленно.Вы можете повторять каждую фразу четыре раза, и весь процесс – три раза. Это хороший способ освободить сердце, ум и не оставить места для ненависти.
Важно культивировать намерение, занимаясь этими практиками, чтобы терпение и нежность проявлялись во время повторения этих слов. Контакт установится легче, и затем сердце может открыться. Как только связь установлена, вы почувствуете ощущение легкости. Разделенность исчезнет, и вы сможете испытать чувство настоящей связи. После вам нужно поддерживать связь и подпитывать чувство нежности по отношению к другим. Вы также можете обратить внимание на следующее: что изменяется с энергией доброты? Это чувство может проявляться безусловно в простых моментах. Скажем, кто-то открыл для вас дверь, а вы испытали признательность и ощутили трогательность этого мгновения. Можно уловить, как что-то смещается внутри вас, когда это происходит. Затем можно почувствовать желание открыть дверь для кого-то. Доброта распространяет сама себя. В действительности, не мы распространяем ее!
Если вам нравится, проведите неделю, экспериментируя с практикой любящей доброты.
ДЕНЬ 1
Начните с дыхательных техник – например, резонансного или унилатерального дыхания. Убедитесь, что вы приняли положение, в котором сможете комфортно находиться в течение следующих пятнадцати минут. Выполняйте практику прощения от десяти до пятнадцати минут. Медленно повторяйте фразы, вызывая в памяти образы и обстоятельства, и старайтесь наполнять слова прощением в процессе.
Не усложняйте. Используйте дыхание, чтобы соединять фразы о прощении.
ДЕНЬ 2
От десяти до пятнадцати минут в медленном темпе повторяйте фразы любящей доброты в отношении себя. Вы можете перечитывать текст о доброте, соединяясь со своим внутренним чувством умиротворения. Ощущайте движение дыхания. Делайте глубокие, но комфортные вдохи. С выдохом визуализируйте и повторяйте фразы, питая себя как дыханием, так и словами. Старайтесь замечать любые эффекты, которые ваша практика оказывает на эмоциональное и психическое состояние в течение дня.
Чувствуете ли вы больше легкости, спокойствия и счастья в течение дня?
Иногда практика может вызвать ощущение боли, разделенности, несостоятельности или страха. В такие моменты можно добавить несколько других фраз. Например: «Пусть я приму себя таким, какой я есть». Это могут быть и другие фразы, которые напоминают о ваших хороших качествах или о том, чем вы можете гордиться. Позвольте позитивной энергии заполнить вас мягко, спокойно. Восстанавливайте баланс и позитивное отношение к самому себе. Используя дыхание и слова, постарайтесь вспомнить ощущение того места или времени (например, в детстве), когда вы чувствовали себя сильным и счастливым. Наполнитесь этими ощущениями, впитывайте их в себя. Почувствуйте, как вы становитесь мягче. Почувствуйте, как тело становится мягче. Создайте внутри себя безопасное пространство.
ДНИ 3 И 4
Сядьте комфортно. Так, как уже входит в привычку.
Сделайте несколько дыханий и настройтесь на свое намерение. На то, что вы начинаете практику медитации любящей доброты.
Расслабьте все тело.
Сосредоточьтесь на сердечном центре, ощущая положение тела и дыхание.
Подумайте о благодетеле, об учителе или о друге, о ком-то, кто вам дорог, кому вы доверяете полностью, кто поддерживал вас в прошлом. Представьте их улыбку или услышьте их голос внутри себя. Почувствуйте их энергию, тепло и вашу внутреннюю связь.
Представьте, что этот человек адресует фразы вам, а вы принимаете их. Примите ощущение надежности, защиты и безопасности от этого человека. Станьте приемником счастья, мира, доброты, пожеланий хорошего здоровья. Позвольте себе принимать безусловно.
