Правило 2. Умри, но 12–14 часов подожди
Умирать конечно не надо, я не поддерживаю экстремизм. Но перерыв 12–14 часов между ужином и завтраком на следующий день соблюдаю. Причин тому несколько, и все они связаны с пользой для здоровья. Например, считается что одинаковое количество еды, съеденное за больший промежуток времени в течение дня (ранний завтрак, поздний ужин) приводит к большему набору веса. Вообще, можно без труда найти массу информации о преимуществах периодического голодания. Многочисленные исследования показывают и благоприятный эффект для гормональной системы, и улучшение обмена веществ, и профилактику рака, и много других бонусов. Мне нравится.
Личный опыт показываем что, чем позже я поужинаю и раньше позавтракаю (окно без еды 10 часов и меньше), тем хуже себя чувствую.
Стратегия не кушать перед сном срабатывает далеко не каждый день в силу семейных обстоятельств. Пока все вечером наконец собираются за столом после пробок или гуляний на улице, время на часах может быть и 20:00. Не очень хорошо, но что поделаешь. Ни о каком раннем завтраке после этого думать следующим утром не хочется.
Окно голода помогает быть в тонусе. И наоборот, если ужин ранний, то утром бежишь на кухню, радостно роняя слюни. Аппетитно кушаешь и вперед — покорять мир. Вариантов перерывов существует множество, начиная от классического 16/8 (16 часов не едим, 8 часов едим. Например, завтрак в 9:00, обед в 13:00, ужин в 17:00) и заканчивая 20/4. Все они нацелены на то, чтобы дать организму паузу на восстановление и регенерацию в период отдыха от приемов пищи. Практическим минусом такого режима может стать желание запихать в себя чересчур много еды, испытывая стресс перед предстоящим интервалом голода. Здесь лучше действовать, опираясь на собственные ощущения. Свой срединный путь я нашла, рекомендую и вам.
У этого подхода есть ограничения. К ним относятся такие проблемы со здоровьем, как гастрит, язва и другие заболевания пищеварительной системы, нарушения уровня сахара в крови (когда человек может впадать в гипогликемию), низкое артериальное давление, сахарный диабет. Не стоит жестко экспериментировать, если вы кормящая мамочка или ожидаете рождения малыша, — успеете взять свое позже. Если вышеперечисленное к вам не относится, попробуйте попробовать это правило, плавно введя его в жизнь, начав с пары-тройки дней в неделю. Вдруг зайдет?
Правило 3. Скажи пироженке «иногда»
Полный смысл этого правила можно сформулировать как «позволяйте себе маленькие радости». Я искренне верю, что жесткие ограничения и запреты ни к чему хорошему не приводят. Конечно, если это не обусловлено медицинскими показаниями, вопросами личных убеждений или армией. Сама там не служила, но, судя по рассказам очевидцев, в ней полный порядок с запретами и туговато с этими самыми маленькими радостями. Удовольствия делают нашу жизнь приятнее и ярче. В главе про потреблятство мы говорили о прелести дефицитов. Я — за них. Искусство заключается в том, чтобы найти тот самый баланс, когда не чувствуешь ущемления, а радуешься ограниченному присутствию желаемого в своей жизни. Будь то десерт, красивые туфли или время для отдыха. Каждый день съедать кусок торта — можно, но гораздо лучше делать это пару-тройку раз в неделю. Так и для талии полезнее, и ощущения ярче. В остальные дни можно найти менее изысканные и калорийные варианты десертов. А если воля железная, то и вовсе обойтись без них.
В нашей семье так не умеют. Поэтому предпочтение отдается горькому шоколаду, фруктам и простой домашней выпечке. В выходные же дни в качестве угощения я могу испечь более сложный пирог с кремом или полакомиться мороженым. Кстати, если человек страдает от непреодолимой тяги к сладкому, — это серьезный повод критически пересмотреть свой рацион. Недостаток прежде всего жиров, а также белка провоцирует острое желание съесть что-нибудь сладенькое. По собственному опыту знаю:
если в обед достаточно жиров, то в полдник, когда традиционно начинаются чаепития с вафельками и конфетками, в их сторону даже смотреть не хочется. Надо лишь избавиться от страха «жир в еде = жир на талии». Доказано, что это не так.
Все тоже самое относится к большинству слабостей и зависимостей. Если это не вредит здоровью, то лучше их иногда себе позволять, чем изводить себя запретами. Ключевое слово «иногда».
Правило 4: Сила 10 000 шагов
Даже несмотря на то, что считается, будто эта цифра взята с потолка, идея контролировать свою активность мне очень импонирует. И неважно, какой способ для этого используется. Современная реальность такова, что в погоне за улучшением качества жизни у нас остается все меньше простора для движений. В прямом смысле. Роботы-пылесосы, посудомойки, эскалаторы, всевозможные сервисы по доставке чего угодно прямо до порога и, конечно, наличие автомобилей. Даже двери в магазинах и ворота в домах открываются автоматически — максимум удобства, минимум физических усилий. Плюс к этому подавляющее большинство хорошо оплачиваемых видов работ связано с малоподвижным образом жизни. Век компьютерных технологий дает возможность быть трудоустроенным, даже не выходя из квартиры. Я нисколько не против благ цивилизации. Но платой за удобство становится тотальная гиподинамия. Это одна из причин эпидемии ожирения в мире.
Истязания в спортзале, урезание калорий в попытке удержать стабильным вес — не мой путь. Гораздо проще регулярно двигаться в течение дня. Это работает.
Свежий пример: недавно встретила на площадке знакомого, которого не видела несколько месяцев. Парень заметно изменился и как будто помолодел. Разговорились, тот сказал, что просто стал нахаживать в течение дня десять тысяч шагов без всяких изменений питания и чего-либо еще в своем образе жизни. Полным он никогда не был, но выглядел раньше каким-то обрюзгшим и уставшим.
Удивительно, насколько сильно может меняться внешность и даже энергия, идущая от человека, когда он в тонусе. Теперь в офисе этот знакомый встает со стула раз в час и совершает не менее 100 шагов, чтобы разбавлять сидячие периоды дня и увеличивать частоту ходьбы. Для этого не нужно сверхусилий. Я — за такой подход. Лично моя цифра ежедневной активности равна 11 000 шагам. Никакого таинства за ней не стоит, это золотая середина между рекомендованными 10 000–12 000 для среднестатистического здорового человека моего возраста. Дети двигаются больше, пожилым людям достаточно и 6000. Лучше ориентироваться на свое самочувствие и подбирать тот уровень нагрузки, который будет давать оптимальное самочувствие.
Нахаживать заветные цифры, превозмогая боль в коленях или спине, точно не стоит. Но когда не терпится привести себя в форму и велик соблазн достичь этого любыми методами, лучше вспоминать японскую мудрость: быстро — это медленно, но без перерывов. И вот, когда изо дня в день делаешь свою комфортную норму, отражение в зеркале говорит, что это действительно эффективно. Иногда даже сильнее, чем ожидалось. Попробуйте.
Правило 5. Сон всему голова
Вы же это знаете, правда? В идеальном представлении каждый из нас должен просыпаться по утру бодрым и полным энергии. Быть активным в течение всего дня, ближе к вечеру ощущать приятную усталость, расслабление и удовлетворение от совершенных дел. А после передачи «Спокойной ночи, малыши», почитав полчаса книжку, отправляться в царство Морфея. Пребывать там рекомендуется в среднем 7–8 часов, затем отдохнувшим и освеженным опять выскакивать из кровати навстречу новому дню. На самом деле примерно так и происходит у тех, кто соблюдает режим, имеет правильную и стабильную выработку кортизола (утром много, вечером мало), а также знает, что не надо перед сном пялиться в экран телефона. Даже с режимом Night Shift. Это плохо влияет на выработку мелатонина, без которого заснуть будет весьма проблематично. А это плохо.
