Вы, возможно, удивитесь, но тренировки полезны еще и для клеток, устилающих наши суставы. По сути, лучше всего наши суставы работают, когда находятся в постоянном движении под воздействием небольших нагрузок (или силы притяжения). Причина состоит в том, что у хондроцитов в наших суставах нет прямого кровоснабжения, так что их здоровье зависит от движения. Все питательные вещества и кислород должны диффундировать из сравнительно далеких капилляров, а отходы и углекислый газ – тем же способом уходить обратно. Процесс напоминает вымывание чернил из кухонной губки под проточной водой. Когда вы сжимаете губку, немного чернил вытекает; когда отпускаете, губка впитывает чистую воду. Если повторять процесс, то губка в конце концов станет чистой. Примерно то же происходит и с нашими хондроцитами: повторные сжатия и разжатия на поверхности сустава способствуют обмену питательными веществами, отходами и газами. Суставы, которые каждый день подвергаются легким нагрузкам, будут чувствовать себя лучше, чем те, которые вообще не нагружаются. Если говорить в целом, то для суставов – а также мышц, артерий, сердца и легких – нагрузки полезны.
Однако, как вы, наверное, ожидали, есть и исключения.
Давайте предположим, что вам 20 лет. Вы высоко прыгаете и жестко приземляетесь на колени. Несколько суставных клеток – хондроцитов – погибают, но оставшиеся клетки делятся и заменяют их. Из-за этого, естественно, у новых клеток теломеры становятся короче, так что если такие опасные прыжки вошли у вас в привычку, то клетки будут стареть быстрее, чем если бы вы просто ходили. Вот почему у профессиональных лыжников и баскетболистов колени «старые» – у них развивается остеоартрит, и иногда в довольно молодом возрасте им уже требуется замена коленного сустава. Здесь речь идет уже не о питательных веществах, а о конкретной травме. Если вы, например, плотник или каменщик и часто попадаете себе молотком по пальцам, то ранний остеоартрит начнется уже в этих суставах. Нагрузки – это одно дело, но вот травмы – совсем другое. Каждый раз, когда организму приходится заменять клетки, которые вы убиваете, скорость его старения увеличивается.
Итак, физические нагрузки, конечно, приносят много пользы и даже могут отсрочить наступление возрастных заболеваний, но эту пользу могут «скомпенсировать» упражнения, повреждающие тело. Человеческое тело создано, чтобы его нагружали, и, что бы вы ни делали, со временем вы постареете, но если вы постоянно будете получать травмы, то постареете намного быстрее.
Кроме того, польза от тренировок не зависит от того, сколько денег вы на них тратите. Если вы купите модные тренировочные штаны, беговые кроссовки за 200 долл. США или вступите в самый модный фитнес-клуб, это не принесет никакой дополнительной пользы. Попробуйте понаблюдать за тем, как люди поднимаются на второй этаж в каком-нибудь общественном месте. Одни идут по лестнице через ступеньку, вторые поднимаются еле-еле, третьи вообще едут на лифте. Люди из первой группы получают полезные нагрузки совершенно бесплатно. Никаких ежемесячных взносов, никаких тренажеров. То же верно даже для нашей манеры ходьбы. Если вы ходите энергично, то постоянно подвергаете себя нагрузкам. Если же вы ходите медленно и при любой возможности пользуетесь транспортом, эскалаторами или лифтами, то от ежедневных передвижений получите намного меньше пользы. Если вы находитесь в вертикальном положении, это еще не значит, что ваш образ жизни не «сидячий».
Если вы поднимаетесь в офис по лестнице – это уже может быть эффективной физической нагрузкой. Равно как и работа в саду, танцы, даже просто энергичная ходьба по дому. Если при слове «тренировка» у вас возникают ассоциации, например, «членство в клубе», «особое время дня», «особая одежда» или, хуже того, «ужасный способ потратить целый час», пользы от таких тренировок вы вряд ли получите.
Тренировки – это то, чем вы занимаетесь, а не то, сколько вы тратите.
Физические нагрузки: советы для пожилых
1. Двигайтесь всем телом – всеми суставами, мышцами и костями.
2. Растягивайтесь: суставы созданы для того, чтобы ими двигать.
3. Придумайте для себя ежедневную простую зарядку, потом добавьте разнообразия.
4. Попробуйте увеличить нагрузку в повседневной жизни: поднимитесь по лестнице вместо эскалатора, пройдитесь пешком вместо машины или автобуса; иными словами, продолжайте двигаться.
5. Несколько минут каждый день лучше, чем несколько часов, но только по выходным.
Медитация
Серьезные не умирают. Легкомысленные подобны мертвецам.
Дхаммапада (сборник изречений Будды) Чем ценна медитация?
Если бы вы проводили столько времени в обществе борцов со старением, сколько я, вы бы немало услышали о ее несомненной пользе.
Все зависит от того, чего вы надеетесь добиться. Медитация не добавит вам лишних лет жизни, но определенно поможет вам лучше осознать те годы, что вам отпущены. Большинство из тех, кто занимается медитацией уже давно, готовы поклясться, что она полезна – и, в конце концов, почему нет? Если бы они не получали от медитации пользы, то не занимались бы ей. Таким образом, нет особых сомнений, что медитация обладает субъективными достоинствами, но вот вопрос об измеримых, объективных достоинствах уже не настолько бесспорен.
Различные религии и культуры предлагают нам самые разнообразные формы медитации. Исследователи, изучающие медитацию с научной точки зрения, обычно делят ее на два типа в зависимости от того, какие инструкции даются новичкам и как в процессе меняется электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Во время медитации реакция на внешние стимулы может заметно отличаться от нормального, не медитативного состояния. По сути, первый тип медитационной практики (например, дзен-буддийская) – это постоянное осознание внешних стимулов, причем медитирующий не привыкает к этим стимулам со временем. Второй тип медитационной практики (например, йога) характеризуется слабой реакцией на внешние стимулы (или полным ее отсутствием), не говоря уж о привыкании. Сравните эти два типа медитации с нормальными когнитивными состояниями: мы реагируем на внешние стимулы, но потом быстро привыкаем к повторной стимуляции и со временем перестаем реагировать. Сначала мы слышим тиканье часов, но потом перестаем обращать на них внимание (а ЭЭГ перестает реагировать). Человек, занимающийся дзен-буддийской медитацией, будет слышать тиканье постоянно, а занимающийся йогой – вообще изначально не отреагирует. Так или иначе, медитация меняет нашу реакцию на окружающую среду – по крайней мере, на то время, когда мы медитируем.
Помогает ли нам это, когда мы уже не медитируем?
Многие в ответ на вопрос о субъективной ценности медитации отвечают, что она помогает «снизить стресс» или «стать менее раздражительными и эмоциональными». Для других польза даже еще более заметная: они говорят, что им удалось «перезагрузиться» или «восстановить равновесие». Медитация перезагружает ваш разум, так что вместо того, чтобы разрываться сразу в тысяче направлений, вы сосредотачиваетесь на текущей задаче. Или же вы восстанавливаете равновесие, возвращаетесь в некий «центр» – примерно как глину нужно сначала расположить в центре гончарного круга, иначе она с него просто слетит. Большинство из тех, кто практикует медитацию, не видят необходимости доказывать, что она «работает», – примерно по той же причине, что не нужно доказывать, что вам нравится, допустим, выращивать цветы или готовить. Некоторые виды деятельности просто приятны. Нам не обязательно давать им рациональное обоснование. Как пользу ни описывай, но те, кто занимается медитацией, явно верят в то, что медитация субъективно полезна. А вот объективная польза – уже совсем другой разговор.
