Завтраки
Овсянка с сухофруктами
1 порция
♦ 2 ст. л. с верхом овсяной каши (около 40 г)
♦ 1 ст. л. без верха изюма
♦ 250 мл воды либо обезжиренного или нежирного молока
♦ 2 шт. кураги, нарезанные
Положите кашу и изюм в небольшую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте воду или молоко. Поставьте сковороду на средний огонь и доведите до кипения. Готовьте в течение 10 минут, постоянно помешивая, чтобы каша не прилипала ко дну.
К этому времени каша загустеет. Продолжайте помешивать, пока она не станет еще гуще или пока не достигнет той консистенции, которая вам нравится. Налейте ее в тарелку и посыпьте нарезанной курагой. Сразу подавайте на стол.
Советы:
• Как вариант, в курагу вы можете добавить 2 нарезанных миндальных ореха.
• Если вам нравится сладкая каша, добавьте в нее 1 ч. л. светлого меда.
Классические мюсли
2 порции
♦ 80 г геркулеса
♦ 4 шт. кураги, нарезанные
♦ 4 ст. л. яблочного сока без сахара
♦ 1 яблоко
♦ 2 ст. л. нежирного натурального йогурта
♦ 6 бразильских орехов, нарезанных
♦ 2 ч. л. светлого меда (по желанию)
За ночь до того, как вы планируете готовить мюсли, насыпьте в миску овсяную крупу и добавьте нарезанную курагу и яблочный сок. Все хорошо перемешайте, накройте и оставьте на ночь.
На следующее утро добавьте в эту смесь тертое яблоко и хорошо перемешайте. Затем добавьте йогурт и снова перемешайте. Разогрейте сухую сковороду; когда она нагреется, обжарьте нарезанные орехи, постоянно помешивая, пока они не приобретут золотистый цвет. Затем разделите мюсли на две порции и посыпьте сверху поджаренными орехами. Можете полить медом, если хотите.
Супы
Суп из кабачков с базиликом и томатной сальсой
4 порции
♦ 2 ч. л. оливкового масла
♦ 2 средние луковицы, очищенные и нарезанные
♦ 1 кг кабачков, обрезанных и крупно нарезанных
♦ 4 зубчика чеснока, измельченных
♦ 1 л слабосоленого овощного бульона
♦ 2 средних помидора
♦ горсть листьев базилика
♦ черный перец
Для подачи на стол:
♦ 4 ст. л. нежирного греческого йогурта
В разогретую на среднем огне кастрюлю с антипригарным покрытием налейте оливковое масло, а затем добавьте лук. Обжарьте его, постоянно помешивая, чтобы лук не прилипал ко дну кастрюли, в течение 5 минут, пока он не станет мягче. Затем добавьте кабачки и чеснок и смешайте их с уже мягким луком. Потушите еще пару минут и добавьте бульон, затем увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Готовьте его около 10 минут или пока кабачки не станут мягкими.
Пока варится суп, сделайте сальсу. Мелко нарежьте помидоры и положите их в небольшую миску. Оторвите несколько листьев базилика и добавьте их в это блюдо с хорошей порцией черного перца; все хорошо перемешайте. Отставьте в сторону, пока не приготовится суп.
Когда суп будет готов, отставьте кастрюлю с огня и дайте немного остыть. Затем взбейте его до получения однородной массы, миксером или в блендере. Если вы использовали блендер, перелейте суп обратно в кастрюлю и немного подогрейте. Оборвите оставшиеся листики базилика и добавьте их в кастрюлю, а затем разлейте суп по тарелкам. В каждую тарелку положите томатную сальсу и добавьте ложку греческого йогурта. Подавайте сразу на стол.
Советы:
• Если вы любите суп с хлебом, отдавайте предпочтение сортам из цельного зерна вместо белого хлеба.
• Этот суп можно готовить большими порциями и замораживать. Если будете замораживать, не добавляйте сальсу!
Суп из чечевицы со шпинатом
4 порции
♦ 125 г зеленой чечевицы
♦ 250 г свежих листьев шпината
♦ 1 ч. л. оливкового масла
♦ 1 средняя луковица, нарезанная
♦ 1 зубчик чеснока, измельченный
♦ 1 ч. л. томатного соуса
♦ 750–850 мл слабосоленого овощного бульона
♦ сок половины маленького лимона
♦ черный перец
