Книга Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

Или, может, вы слишком долго были одиноки? Тогда давайте потихоньку выкарабкиваться из скорлупы. Выходите к людям. Заводите сначала знакомых, а там, глядишь, среди них друзья найдутся.

Управляйте своим вниманием. Наше внимание бывает трех типов: непроизвольное, произвольное и «послепроизвольное». Непроизвольное внимание работает, когда что-то непривычное, необычное происходит рядом. Резкий шум, необычный запах, яркий свет — и наше внимание уже сосредоточено на нем. Произвольное включается, когда мы его своими усилиями направляем на что-то нужное, важное, желаемое. «Послепроизвольное» внимание появляется, когда что-то вызывает сильный интерес и мы настолько им захвачены, что даже не думаем об усилиях, чтобы это внимание концентрировать на чем-то.

К чему я это веду? К нескольким выводам: то, что отвлекает нас дома от самого дома, включает непроизвольное внимание. Но непроизвольным вниманием можно управлять, делая его произвольным. При произвольном внимании активизируется лобная кора головного мозга, которая отвечает за сознательную регуляцию поведения. Отсюда следует: вниманием можно научиться управлять сознательно. Можно научиться переключать свой мозг с одного объекта на другой.

Для этого идеально подходят техники майндфулнесс-терапии. Суть техник, которые я тут предложу, — научиться относиться к мыслям как к мыслям и смещать фокус внимания с мыслей, которые мешают в данный момент хорошо себя чувствовать, на более ценные вещи. Уточню: задача не перестать думать вообще — это невозможно. Задача — привнести в жизнь чуточку больше контроля над процессами мышления. Дело в том, что мы не можем «не думать» о чем-то, мозгу все время нужно думать. Но мы можем сознательно направить наше внимание на что-то другое и думать именно о том. Более того, умение делать это быстро и по требованию можно развить. И начнем мы с двух техник.

Первую технику давайте назовем «Изюм». Итак, возьмите мытую изюмину в чистые руки. (Это важно, так как вы будете трогать ее пальцами и есть.) Положите ее на ладошку и поднесите к глазам, чтобы рассмотреть. Какое-то время внимательно смотрите на нее. Обратите внимание на все визуальные особенности: неравномерность цвета, отблески света, форму и пр. Представьте, что вы не знаете, что это такое. Как будто бы вы впервые видите этот предмет. Потом обратите внимание на ощущения от прикосновения изюмины к вашей ладони. Сожмите ее между пальцами и обратите внимание на ощущения, возникающие при этом. Еще раз рассмотрите изюмину и медленно поднесите ко рту. Не ешьте ее пока! Просто вдохните запах несколько раз, полностью обратив внимание на него. Коснитесь изюминой губ и осознайте, что они ощущают. Затем медленно положите изюмину на язык. Пусть просто там полежит, а вы полностью сосредоточьтесь на появлении вкуса. Покатайте ее по поверхности языка. Обратите внимание, как меняются вкусовые ощущения. Потом зажмите ее зубами и медленно, с осознанием всего процесса, раскусите ее. И максимально сконцентрируйтесь на вкусовом взрыве во рту. Медленно жуйте, медленно глотайте — все с фокусом внимания на вкусе и процессе. А когда проглотите, проследите за исчезновением послевкусия.

Вы заметили, что, пока все это делали, ни одна мысль о работе вас не посетила? Практикуйте эту технику минимум дважды в день. И необязательно с изюмом — это может быть что угодно приятное на вкус. Продвинутые юзеры могут попробовать что-то неприятное. Экспериментируйте с пищей, напитками — всем, что нравится. После недели практики переходите к следующей технике.

Вторая техника называется «Дыхание». Изюм не всегда может оказаться под рукой, кроме того, он сам по себе вкусный и привлекает внимание. Следующая техника позволит научиться перефокусировать внимание на собственное дыхание, которое всегда с нами. Положение тела — сидя, удобно, в то же время спина прямая, чтобы не заснуть во время упражнения. Оно очень простое. Обратите внимание на свое дыхание. Все внимание — на то, как вы делаете вдох и выдох. Удержите его в фокусе, сколько сможете. В какой-то момент вы поймаете себя на том, что мыслями уже улетели далеко-далеко. Это нормально, потому что суть упражнения не в том, чтобы не улетать, а в том, чтобы возвращаться. Поймав себя на посторонних мыслях, скажите: «Это — мысли, а я концентрируюсь на дыхании». И снова фокус внимания переместите на дыхание. Весьма вероятно, что первые разы вы только и будете, что улетать в мыслях. Эта техника важна, так как именно в тот момент, когда вы возвращаете себя к дыханию, ваша кора головного мозга активируется и учится управлять вниманием.

Практикуйте дважды в неделю по 5–10 минут.

А через неделю практики вы увидите, как легко, переступая порог дома, вы будете себе говорить: «Я — дома. А о работе я подумаю завтра на работе».

— Вот это да! Ну ты крутой чувак! Как это у тебя получилось? — Начальник восхищенно смотрел на Колю.

И не только начальник, все сотрудники собрались вокруг и взирали на Колину модель. А он озирался и не верил своим глазам и ушам. Это его-то хвалят? После того что он натворил? Его ж должны были выгнать, а они…

— Признавайся, как это у тебя получилось? Ты месяц ковырялся с этим проектом, ты деньги под него из общей кассы взял, никто не верил, что у тебя получится. Вот я бы точно сдался! — честно признался директор.

— Ну, скажи! Может, у конкурентов подсмотрел? Подкупил кого? — Это встрял Санек, стажер.

— Да никого я не подкупал! Жена у меня просто умная.

— А ну, рассказывай! Интересно же!

— Да я мучился месяц, сами меня видели. Все думал-думал, дома думал, на работе думал. О детях забыл, о жене. Пришел-поел-поспал, а все мысли — тут, в модели этой. А она меня заставила все ей рассказать. И о деньгах из кассы. Я как начал говорить, так и остановиться не мог. А рассказал — и как отрезало. Забыл напрочь обо всем, пошел с детьми поиграл, фильм какой-то посмотрел. И вот иду я спать, ложусь в кровать, и вдруг — бамц! Вся картинка как на ладони. Все нарисовалось, все четко вижу. Я же за день сделал то, что раньше месяц не мог раскрутить.