Хотя витамин B12 присутствует в животной пище, ни животные, ни растения его не вырабатывают. Это делают бактерии. Он накапливается в организме животных и переходит по пищевой цепочке, когда одно животное поедает другое. Пищеварительный тракт человека – ото рта и до ануса – содержит бактерии, которые синтезируют витамин B12{413}. Благодаря этим бактериям заболевания из-за дефицита B12 встречаются чрезвычайно редко даже среди веганов, соблюдающих растительную диету всю свою жизнь. Толстая кишка содержит наибольшее количество подобных бактерий, и именно там происходит большая часть внутреннего синтеза витамина B12. Однако этот обильный источник не сразу доступен для абсорбции, поскольку B12 всасывается в подвздошной кишке.
Экскременты коров, куриц, баранов, овец и людей содержат активный B12 в большом количестве. До недавних пор многие люди жили в тесном контакте с сельскохозяйственными животными, и это означало, что они потребляли много B12 в виде бактериального остатка, а также получали его из немытых овощей.
Возможный недостаток витамина B12 – единственный изъян идеальной в остальном диеты, которая дает надежду на предотвращение или излечение наиболее распространенных хронических заболеваний. Этот изъян существует даже не потому, что растительный рацион неполноценен, а потому, что мы создали неестественные условия существования, дезинфицируя окружающую среду чрезмерным мытьем, сильнодействующими чистящими средствами, антисептиками и антибиотиками. Редкие случаи дефицита витамина B12 могут быть последствиями нашего стремления к абсолютной чистоте. В любом случае я рекомендую принимать добавки с витамином B12.
Риск дефицита витамина B12 против риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака
Последствия дефицита B12 сказываются в первую очередь на состоянии крови, а затем и нервной системы. В крови дефицит проявляется как мегалобластическая анемия, для которой характерен очень большой размер клеток крови. Даже в тяжелых случаях мегалобластическая анемия прекрасно лечится добавками с витамином B12.
Наиболее частые симптомы дефицита B12 в нервной системе – онемение и покалывание в области кистей и ступней. На ранней стадии эти неврологические проблемы полностью излечимы, однако продолжительная и серьезная недостаточность может вызвать более серьезные и длительные повреждения.
В общем, риск дефицита витамина B12 довольно мал. С другой стороны, употреблять пищу с высоким содержанием B12 означает следовать рациону, богатому жирной животной пищей, что подразумевает 50 %-ную вероятность преждевременной смерти от сердечного приступа или инсульта, один шанс из шести развития рака простаты (если вы мужчина) и один из семи – рака груди (если вы женщина). Кроме того, подобный рацион увеличивает ваши шансы на ожирение, диабет, остеопороз, запор, расстройство желудка и артрит. Каждый день вы можете наблюдать вокруг себя последствия рациона с обильным содержанием B12. Возможно, вы знакомы с некоторыми вегетарианцами и веганами, но есть ли среди них хотя бы один, кто страдает от анемии или поражения нервной системы? Сомневаюсь.
Рекомендации по поводу восполнения B12
Несмотря на минимальный риск дефицита витамина B12, я все же посоветовал бы вам принимать соответствующую добавку. Фактически это единственная добавка, которую я рекомендую. Тем самым я хочу восполнить единственный пробел в рекомендованной мной диете – в остальном совершенной, – на котором могут сфокусировать свое внимание критики, а также чтобы защититься даже от мизерного риска.
Вот мои рекомендации: если вы следуете диете Макдугалла на крахмалах или другой веганской диете более трех лет либо если вы беременны или кормите грудью, принимайте ежедневно 5 мкг витамина B12.
Когда вы решите приобрести добавку, то обнаружите, что продающиеся в магазинах препараты обычно содержат не 5 мкг, а от 500 до 5000 мкг (0,5–5 мг). Эти высокие концентрации должны восполнить дефицит B12 у людей, которые неспособны нормально его абсорбировать{414},{415}. К счастью, эти чрезмерные концентрации B12 безопасны и нетоксичны. Если в остальном вы здоровый веган и используете обычные дозы B12 (500 мкг и более), принимать одну таблетку раз в неделю – более чем достаточно.
Пожалуйста, проверьте этикетку: B12 часто продают в виде цианокобаламина, использование которого для лечения дефицита B12, по мнению некоторых экспертов, сомнительно, особенно в отношении неврологических проблем. B12 в виде метилкобаламина или гидроксикобаламина – наилучший выбор{416}. Также обратите внимание, что присутствующие в некоторых пищевых добавках вещества, схожие с B12, такие как, например, спирулина или другие водоросли, неэффективны и не являются надежной заменой этого витамина{417}.
Продукты, обогащенные ферментами, например темпе или мисо, также ненадежные источники{418}. Морские водоросли нори, в которые заворачивают маки (роллы, которые чаще делают из овощей и коричневого риса, а не из рыбы), как оказалось, содержат существенное количество активного витамина B12 благодаря организмам, которые живут на них в симбиозе, делая нори «оптимальным источником витамина B12 среди съедобных водорослей, особенно для строгих вегетарианцев»{419},{420},{421}. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашего уровня B12, я предлагаю вам его проверить, сдав анализ крови: если он соответствует норме, сдавайте повторный анализ каждые три года.
