Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 62
Тяжелая атлетика для женщин (#chickswholift)
Все, кто читает мои записи в соцсетях, знают, что я обожаю тяжелую атлетику.
Многим даже подойти к стойке с весами в спортзале страшно, но никто не заставляет вас поднимать огромные гантели, если вы сами этого не хотите. Я советую взять пару индивидуальных тренировок, чтобы усвоить технику выполнения упражнений с весами и избежать травм в дальнейшем. Есть отличные занятия, в которые включают блок тяжелой атлетики – на них вы сможете прощупать почву и понять, подходит вам такой тип нагрузки или нет.
Несколько раз доктора говорили мне, что «тяжелая атлетика не для женщин». Это абсолютно не так, я лично знаю множество женщин, которые тренируются с весами, и при этом у них совершенно нормальный менструальный цикл, и на Халка они совсем не похожи. Женское тело вообще не способно приобрести такой вид, если только его не заставляют принять такую форму намеренно в ходе занятий по специальной программе. Не поверите, но мой тренер по тяжелой атлетике Эдам Уиллис и многие его коллеги обнаружили, что у женщин, которые приходили в зал с отсутствием менструаций, цикл восстанавливался через несколько месяцев занятий. И хотя никакого научного объяснения этому феномену пока нет, я с уверенностью могу сказать, что никогда не слышала, чтобы у женщины восстановился цикл после того, как она с обычных тренировок переключилась на ВИИТ. Самое главное – знать меру. Тяжелая атлетика дарит уверенность в себе, но это не значит, что нужно ходить на такие тренировки каждый день. Собирайте программу по своему вкусу, друзья.
Защитите тазовое дно
Одна из моих начальниц пришла в ужас, когда узнала, что я начала заниматься тяжелой атлетикой. «Анита, я волнуюсь за твое тазовое дно», – воскликнула она. Примерно в то же время я начала серьезно заниматься укреплением мышц тазового дна. Их ослабление может привести к пролапсу, недержанию, проблемам с мочеиспусканием и дефекацией в будущем.
Хотя силовые тренировки приносят организму огромную пользу, тяжелая атлетика повышает давление на живот и увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна. Как, впрочем, и любой вид спорта, сопряженный с ударной нагрузкой, даже бег и ВИИТ, да и вообще почти все из того, чем мы занимаемся в повседневной жизни. Мы нагружаем тазовое дно, когда поднимаем детей, носим сумки с покупками и чемоданы, кашляем и какаем. Известно, что спортсмены самого высокого уровня, а также те, кто просто много тренируется, чаще страдают недержанием мочи вследствие ослабления мышц тазового дна[226],[227], но это совсем не означает, что вы должны перестать ходить в спортзал. Просто я напоминаю вам о том, что нужно внимательно относиться ко всем аспектам фитнеса, в том числе и к тем, которых не видно, но которые будут все больше значить с возрастом.
Тазовое дно – это часть туловища, но когда мы выполняем привычные упражнения, эти мышцы почти не тренируются. Даже если у вас четко обозначились «кубики» пресса, уверенности в том, что и с мышцами тазового дна у вас все тип-топ, нет. Я выполняю упражнения Кегеля (комплекс для укрепления мышц тазового дна), когда растягиваюсь после тренировки в спортзале, хотя на самом деле совершенно все равно, когда вы их будете делать – когда чистите зубы, когда стоите в пробке или когда режете овощи в салат… Просто не забывайте их делать.
Чтобы укрепить мышцы тазового дна, их нужно напрячь, как будто вы писаете и хотите прекратить (учтите, что если в то же время у вас напрягаются мышцы живота или бедер, это значит, что вы мухлюете!) Подержите мышцы напряженными три секунды и расслабьте. Повторите раз 10–15. Выполняйте упражнение короткими циклами по 10–15 повторов. Возможно, сначала вам будет непросто, как с любыми другими упражнениями, но со временем вы заметите улучшения. Национальная служба здравоохранения Великобритании разработала отличное приложение Squeezy (см. список интернет-ресурсов на стр. 279) – можете загрузить его, там много советов и полезная напоминалка.
В последние годы на рынке появилась куча приспособлений для тренировок мышц тазового дна. Сложно сказать, какие из них эффективны, а какие – пустая трата денег, поэтому я советую не пользоваться никакими из них, если только такое приспособление не рекомендует специалист с медицинским образованием и личным опытом его применения. Конечно, никто не сможет обучить вас выполнять эти упражнения лучше живого человека, особенно если этот человек – специалист в области женского здоровья. Но если вы уже пробовали выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, но у вас ничего не получается и вы думаете, не купить ли вам какое-нибудь приспособление, советую проконсультироваться с врачом общей практики или физиотерапевтом. Врач вас осмотрит и определит, действительно ли ваши симптомы связаны со слабостью мышц тазового дна.
Йога не только для хиппи
Должна признать, что сначала я не хотела заниматься йогой, думала, что нужно будет просто тяжело дышать и стоять на голове. Конечно, существует множество стилей йоги, некоторые из которых требуют огромных усилий, поэтому, согласно классификации Национальной службы здравоохранения Великобритании, их относят к «укрепляющим мышцы» упражнениям. Наряду с этим йога способна укрепить мышцы туловища и тазового дна восстановить баланс, избавить от тревожности, подавленности, стресса и нарушений сна[228]. Такой эффект достигается за счет влияния йоги на нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (см. стр. 224). Результаты множества исследований доказывают, что йога облегчает менструальные боли и симптомы ПМС[229], поэтому своим пациенткам я рекомендую заниматься йогой.
Еще йога помогает при СПКЯ, правда, пока непонятно, происходит это потому, что она напрямую снижает стресс и повышает переносимость боли, или потому, что она напрямую действует на женские гормоны. Как бы там ни было, исследование, проведенное в Индии на девушках, страдающих СПКЯ, показало, что после часа занятий йогой ежедневно в течение 12 недель месячные у них стали ходить регулярнее, гормональные показатели тоже улучшились[230]. У большинства людей нет возможности заниматься по часу в день, но лучше немного, чем совсем ничего. Мне кажется, вы получаете «два по цене одного», потому что, с одной стороны, это силовая тренировка и развитие гибкости, а с другой – у вас может улучшиться менструальный цикл или месячные будут не такими болезненными. Опять же, нет такого стиля, который подходит всем, выбирайте, что подходит именно вам.
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 62
