На этой неделе я горд, потому что я _________________________.
На этой неделе я заметил, что обильная еда и меньшая, но качественная физическая нагрузка положительно повлияли на мою жизнь, когда _________________________.
На этой неделе я заметил, что обильная еда и меньшая, но качественная физическая нагрузка положительно влияют на _________________________, когда _________________________.
На следующей неделе я с удовольствием буду больше есть и меньше, но качественнее заниматься физическими упражнениями, потому что _________________________.
24. Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
В предыдущих разделах мы применяли учение немецкого философа XVIII в. Иммануила Канта к похудению и улучшению самочувствия. Мы поговорили о том, что любые наши усилия по оздоровлению не должны прерываться, иначе мы навредим своему организму. Поэтому мы должны отказываться от любых оздоровительных программ, которым не сможем долго следовать. Семидневное очищение — отличная идея, но что произойдет на восьмой день?
Не забывая о философии Канта, мы облегчим наш путь к новому образу жизни. «Спокойствие, постепенность, терпение» — верная формула для долгосрочного эффекта, любые подходы под девизом «все или ничего» обречены на провал. Сравните следующие попытки больше двигаться: первая заключается в немедленном отправлении на 16-километровую пробежку, а вторая — в пешей прогулке, которую вы каждый день продлеваете на пять минут и прибавляете энергичности шагу. Что из этого надежнее приведет вас к большей активности в долгосрочной перспективе? Не забывайте: мы нацелены на результат, который будет длиться 30 лет и более, а не ближайшие 30 дней.
Ради всей дальнейшей жизни, на протяжении которой мы будем здоровыми и стройными, мы собираемся внести простые и понятные изменения в наш режим питания и физических упражнений в течение следующих пяти недель. Каждую неделю будем заменять чуть большее количество крахмалов и сахаров новым количеством некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных плодов и ягод, а также добавлять немного нагрузки к нашим качественным «умным» упражнениям. Мы станем отмечать в простом пищевом дневнике основные параметры того, чем мы питаемся.
Черные квадратики — количество порций, требуемое для понижения уровня нормального веса. Серые квадратики — число порций, которые можно съесть, если захочется. Пустые квадратики — место для отметок количества съеденного.
Можно скопировать эту таблицу и отмечать квадратики день за днем. Помните, что съедать большее количество некрахмалистых овощей вполне допустимо, таблица показывает лишь их ежедневную минимальную дозу. Чем больше мы едим некрахмалистых овощей, тем здоровее и стройнее мы становимся.
Также не забывайте, что важно избегать не только недо-, но и переедания. Сверяйтесь с таблицей, но также прислушивайтесь к организму. Если вы не голодны и собираетесь съесть как минимум три 30-граммовые порции белка, не меньше восьми порций некрахмалистых овощей и некоторое количество необходимых жиров, вам не нужно наедаться до неприятного чувства сытости. Сверяйтесь с указателем размера порций, приведенным ранее для некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных плодов и ягод. Через несколько страниц мы рассмотрим дополнительные рекомендации для определения количества квадратиков, которые вам нужно отмечать для каждого приема пищи. Помните также, что информация о размере порций, приводимая на продуктовых ярлыках, в основном верна. Чтобы убедиться в этом, взгляните на упаковку ваших любимых крахмалов или сахаров и обратите внимание, как мала рекомендуемая доза.
Как правило, большинство людей слишком недооценивают количество потребляемых ими крахмалов, сахаров, растительных масел и сыра. Один бейгел равен как минимум четырем порциям крахмала, а не одной. Большая миска обогащенных подслащенных хлопьев — это четыре порции крахмала и четыре порции сладкого, а не одна порция крахмала. Съесть четыре порции макарон за один присест — проще простого.
С другой стороны, ваше интуитивное представление о порции высокопитательных белков и некрахмалистых овощей окажется, скорее всего, близким к истине.
Не нужно покупать весы для продуктов. Просто увеличьте свою оценку размера порции для крахмалов, сладкого, растительных масел и сыров.
Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении этих вопросов легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать данные советы для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за хронического потребления неверных количеств пищи.
Дополнительная информация о размере порций
Бобовые: порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или 1 чашке[26].
