Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
Во-первых, поскольку в течение недели вы будете 2–3 дня заниматься силовыми тренировками, у вас будет оставаться мало времени на ходьбу. Но в конце недели вам дается приятный перерыв в силовых тренировках, который составит от 72 до 96 часов, и более продолжительные тренировки ходьбой позволят вам использовать высвободившееся время для сжигания еще большего числа калорий.
Во-вторых, они повысят вашу выносливость, отчего с каждой неделей вам будет все легче тренироваться.
И наконец, в-третьих, эта не очень напряженная, но продолжительная тренировка позволит вашим мышцам избавиться от молочной кислоты (продукта жизнедеятельности организма, которая накапливается в мышцах и вызывает болевые ощущения), оставшейся от силовых тренировок в течение недели. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться за выходные дни, и с каждой новой неделей вы будете чувствовать себя более свежим и здоровым.
ОБМАНИТЕ ЖАРУ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ФУНТОВ!
Занятия на открытом воздухе очень приятны, но только не во время жары. Соблюдение нижеследующих правил поможет вам не перегреваться и ускорять метаболизм. Не забывайте о них, когда отправляетесь на тренировку ходьбой в жаркую погоду.
Выберите подходящую одежду
Плотно облегающая одежда (особенно из хлопка) удерживает тепло и влагу, а темная одежда поглощает больше солнечного света и тепла. Поэтому наденьте более светлую и свободно сидящую на вас форму из ткани, которая пропускает воздух и не препятствует испарению пота.
Воспользуйтесь солнцезащитным кремом или лосьоном
Солнечные лучи высушивают кожный покров, препятствуя эффективному выделению пота через поры, что вызывает большой дискомфорт во время ходьбы. Обязательно наносите на кожу качественные кремы и лосьоны, желательно на основе масла, а не водные. (Масляные защитные вещества дольше задерживаются на коже, не смываясь потом, следовательно, вы будете дольше защищены.)
Выберите время занятий
По возможности старайтесь не заниматься ходьбой в промежуток времени от 10 утра до двух часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи представляют наибольшую опасность. Выходите на занятия ранним утром, после двух часов дня или ближе к вечеру, когда находиться под солнцем уже безопасно.
Регулируйте время и темп ходьбы
Сократите нормальный для вас темп ходьбы приблизительно на 25–30 % или время занятий на одну треть.
Пейте больше жидкости
Перед занятиями выпейте минимум 400 мл воды, а во время ходьбы старайтесь каждые 15 минут выпивать минимум 100 мл. Это поможет более эффективному выделению пота, а значит, остудит ваше тело. После окончания тренировки восполните жидкость, которую организм потерял вместе с потом, выпив 350–400 мл воды.
Шестинедельная программа тренировок ходьбой
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Пятая неделя
Шестая неделя
Программа силовых тренировок
Помимо ходьбы вы будете 2–3 раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы, укрепления сердца и ускорения обмена веществ.
Комплекс силовых тренировок, входящих в программу СБД по сбросу веса, разработан таким образом, что всего семь упражнений заставляют работать совместно все мышцы вашего тела. Для того чтобы превратить ваше тело в фабрику по сжиганию калорий, необходимо задействовать самые крупные мышцы – особенно четырехглавую мышцу (квадрицепс), бицепс бедра, ягодичные мускулы, а также мускулы спины и груди, – что потребует максимума внимания. Увеличение общей сухой мышечной массы повышает скорость обмена веществ, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает за весь день. Вот почему развитие крупных мышц, а не только тех, которые вы хотите привести в форму, очень важно для сжигания большего количества калорий. Именно это и делает предлагаемый комплекс, так что вы сможете развить больше мускулов – и сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, заняты работой или спите.
Основные правила силовых тренировок
Если вы никогда не занимались с гантелями или давно уже не занимались силовыми тренировками, вам нужно познакомиться с некоторыми правилами поднятия тяжестей.
Прежде всего, слово «реп» – это сокращение от слова «репетиция», повторение, что значит повторить упражнение один раз. Конкретное количество повторений (8, 10, 12 или 15) называется «сет». Поэтому, например, если вас просят выполнить 2 сета из 15 репов какого-либо упражнения, это означает, что вы должны сделать это упражнение 15 раз (один сет), а потом еще 15 раз (второй сет). Вам будет дана инструкция, сколько времени отдыхать между каждым сетом в каждой тренировке. Нужно также знать еще несколько правил.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, или не занимались уже больше полугода, либо имеете какие-то проблемы с коленными суставами, начните с Упрощенного варианта. В противном случае начните с предлагаемой тренировки. Если она окажется для вас слишком трудной, опять же выберите Упрощенный вариант тренировки. А если слишком легкой – Усложненный вариант.
ПОДБОР ПРОГРАММЫ К ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Все виды упражнений программы СБД подобраны таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Однако, если вы не привыкли к нагрузкам или хотите выполнять комплекс в более удобном для вас темпе, мы предлагаем вам несколько простых мер, которые помогут вам снизить интенсивность нагрузок до удобного для вас темпа.
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 60
