«Готов к труду и обороне»? Первое, с чем нужно определиться: для чего вы хотите физически подготовить свое тело.
Можете ли вы пробежать за автобусом, не устав? Поиграть с детьми в парке, не садясь каждые 10 минут на скамеечку, чтобы справится с одышкой? Можете ли погонять в уличный футбол, не мучаясь затем мышечными и суставными болями?
Как только поймете, чего именно хотите, начните планировать свои действия. А именно: посещать спортзал несколько раз в неделю, сдувать пыль с велосипеда – и регулярно выбираться на свежий воздух. Вне зависимости от цели занятий непрерывность – ключ к успеху и обретению привычки к тренировке. Привычки создают уверенность. Временные графики занятий помогут вам извлечь максимальную выгоду из тренировок. Постарайтесь понять, какая минимальная доза усилий приводит к максимальному эффекту.
У нас очень занятая жизнь, и подход к фитнесу в духе «лучше больше, но редко» неэффективен и несколько глуп. 15-минутная тренировка по 4 раза в день сформирует более сильную привычку, чем 60-минутная раз в неделю. Постоянность и эффективность – неотъемлемые части эффективной программы физической подготовки для построения уверенного тела.
Правильно питайтесь и пейте воду
«Что случится, если дорожная команда Льюиса Хемилтона решит заправить его автомобиль несколькими галлонами солярки вместо сложносоставной топливной смеси, которую обычно используют? Он не выедет за пределы двора». Но это именно то, что мы делаем с собой каждый день.
Тело – очень сложный прибор, которому нужен правильный баланс питательных веществ, чтобы работать надлежащим образом. Изменения, которые позволят развить уверенное тело, случаются только в тех случаях, когда тело питается так, как нужно.
Пройдите небольшой опрос, чтобы выяснить ваши знания о питании.
1. Что для вас лучше: шоколадный батончик или яблоко?
2. Что для вас лучше: банка газировки или стакан воды?
3. Что для вас лучше: пакет чипсов или сезонные овощи?
4. Что для вас лучше: пицца на вынос или домашнее блюдо из свежих ингредиентов?
У вас уже есть необходимые знания о пище – и совсем не нужно переходить на питательную диету из зеленых бобов и молочных коктейлей. Установление привычек в еде для достижения уверенного тела требует структурного подхода.
Выберите подходящие продукты и придерживайтесь плана. Сконцентрируйтесь на закреплении основ:
• Ешьте регулярно.
• Сократите потребление сахаров, жареной пищи и продуктов, подвергнутых интенсивной обработке.
• Ешьте фрукты и овощи.
• Пейте больше воды (2,5 литра в день).
• Потребляйте чистые протеины.
Особое внимание на восстановление
Многие проблемы, относимые к низкой уверенности в теле, связаны с хронической усталостью. Я не жду, чтобы мои атлеты занимались 60–80 часов в неделю, 50 недель в году без отдыха – так зачем ждать от вас чего-то другого? Я работал и с успешными директорами, и с домохозяйками. У тех и других я нашел все признаки перетренированности, хотя они не занимались годами! Если тело не способно справляться с физическими и психологическими вызовами, которые преподносит жизнь, оно быстро истощится.
Сон – одна из важнейших форм восстановления, обеспечивающая организм временем для адаптации. Постарайтесь установить регулярный режим сна, нацельтесь на 8-10 часов качественного сна каждую ночь. Если вы – полуночник, не забывайте, что часы до полуночи намного более важны для регенерации и восстановления (каждый час сна до полуночи равен двум – после).
Создайте удобную для сна обстановку.
Расслабление. Используйте навыки релаксации, чтобы уснуть. Выключите ТВ и гаджеты.
Тишина. Используйте беруши, табличку «не беспокоить» на дверях, переключите телефоны в бесшумный режим.
Темнота. Погасите свет за 30 минут до отхода ко сну, наденьте маску для глаз. Температура должна быть прохладной: 18 °C/65°F – оптимальна.
Комфорт. Убедитесь, что у вас достаточно пространства!
Подведем итоги
В основе советов Ника, бесспорно, лежит здравый смысл, но делаете ли вы все перечисленное? Он говорит: «Уверенное тело – это ваше четкое знание, что бы вы хотели сделать: пробежать за автобусом, играть с внуками, участвовать в благотворительном марафоне на 5 км или просто работать до 8 вечера, не клонясь в сон. Вы можете достичь этого, освоив и развив привычки всесторонней физической подготовки и гармоничной диеты, не забывая уделять время на отдых и расслабление».
Долгие годы мы с Ником были друг другу клиентами: он помогал мне приобрести физическую форму, я работал над тем, как он ведет дела. На одной из первых встреч я спросил его, как лучше всего сбросить вес, и он ответил: «Сжигать больше энергии, чем потребляешь». Ничего удивительного – лишь понимание того, что нужно поменять привычки в еде и/или упражнениях.
Большинство знает, что нужно пить от 2,5 литра воды в день, как рекомендует Ник, но многие ли делают это? Я работал с клиентами, чей уровень уверенности увеличился просто потому, что они стали пить больше воды. Они сообщали о том, что стали чувствовать себя более уверенными и энергичными.
До настоящего момента на сайте Ника (www.nickgrantham.com) была цитата Майлза Кингтона: «Знание – это информация, что томат – фрукт. Мудрость – это понимание, что его не нужно класть во фруктовый салат». Используйте главную информацию этой главы как основание уверенности. Вашей целью может быть, к примеру, воссоздание Baywatch (американский сериал. – Прим. ред.); когда вам это станет ясно, начните предпринимать простые и последовательные шаги к цели.
