Медицинский справочник Согласно медицинским исследованиям, женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, сталкиваются с этой проблемой. Многие думают лишь об эстетической стороне нарушения осанки, не учитывая тот факт, что оно также оказывает существенное влияние на функционирование других систем организма: дыхательной, пищеварительной, кровеносной.
Современной медицине известно три основных вида нарушения осанки: врожденный кифоз, постуральный кифоз и кифоз Шейермана (юношеский кифоз). Среди них самым распространенным является постуральный кифоз, или сутулость.
Когда человек сутулится, то у него меняется типичный силуэт тела: таз отклоняется назад, плечи двигаются вперед, лопатки выступают наружу. Возникает синдром «круглой спины». Такие люди часто испытывают боли в грудном отделе позвоночника.
В более редких случаях это может привести к компрессии спинного мозга, которая провоцирует мышечную слабость в ладонях или онемение в пальцах рук. Кроме того, при более тяжелой форме постурального кифоза теряется подвижность в грудной клетке (мышцы, отвечающие за вдох, не способны растягиваться в нужной мере). Это негативно сказывается на работе легких и всего организма в целом.
Во время работы по восстановлению правильной осанки необходимо придерживаться следующих шагов.
Шаг 1. Расслабление
На данном этапе основная задача – снять напряжение с верхней части спины за счет расслабления трапециевидной, большой ромбовидной и большой грудной мышцы.
Шаг 2. Вытяжение
После того как были расслаблены вышеописанные мышцы, необходимо приступить к их активному вытяжению. Для этого рекомендуется использовать ремни, веревки и стену, что позволит вам сделать работу более интенсивной. После чего переходите к созданию подвижности в плечевых суставах – выполняйте динамические упражнения на вращение руки внутрь/наружу и круговые движения руками.
Шаг 3. Укрепление
Уделите 10–30 минут упражнениям на укрепление мышц кора, рук и плечевого пояса (разгибатели позвоночника, мышцы пресса, большая грудная мышца и др.). Затем проработайте глубокие мышцы плечевого сустава (плечевую манжету). Такая работа позволит стабилизировать лопатку и улучшит положение грудной клетки.
Шаг 4. Обучение новому паттерну движения
На заключительном этапе работы по формированию красивой осанки необходимо обучить свое тело воссоздавать базовые движения в плечевых суставах без использования материала (см. список ниже) и перенести их в более сложную практику асан, где есть упор на руки (балансы на руках, стойка на голове).
Базовые движения в верхней части нашего тела:
• движение трапециевидной мышцы и лопаток вниз;
• направление внутрь тела лопаток и грудного отдела позвоночника;
• поднятие кости грудной клетки и ключиц вверх;
• вращение наружу кости плеча в плечевом суставе.
Шаг 5. Контроль постуральных привычек
Для закрепления положительного результата очень важно контролировать свои постуральные (естественные) привычки в течение всего дня. Регулярно обращайте внимание на то, как вы сидите во время работы за компьютером. Для этого я рекомендую каждые 2–3 часа выполнять упражнения «Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места», которые описаны в главе 4.
Используйте комплекс, предложенный ниже, в начале вашей работы по формированию правильной осанки. И только потом начинайте самостоятельно составлять йога-программы, опираясь на знания, полученные из этой главы и главы 3.
КОМПЛЕКС «ЙОГА ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ»
Первая часть
Состоит из поз стоя, в которых применяются ремень и стул. В данной работе основной акцент направлен на снятие мышечного напряжения в плечевом поясе. Это достигается за счет продвижения лопаток вниз, а затылочных бугров – вверх. На протяжении всей практики необходимо удерживать внимание на приведение таза в нейтральное положение.
