Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Логическим продолжением составленного по принципам функционального питания однодневного меню, подробно разобранного в начале нашей книги (см. гл. 4 ч. I), является вариант недельного меню, предполагающего 4-6-разовое питание. Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал, что достаточно для людей, не занимающихся тяжелым физическим трудом.

Для начала приведем несколько советов, которые помогут на практике применять нашу теорию функционального питания.

1. Ни в коем случае не следует голодать. Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, даже из самых скудных поступлений энергии начинает «делать запасы». В результате вес не снижается, а самочувствие ухудшается. Правильный путь – употреблять пищу меньшими порциями: визуально порция еды должна помещаться в стакан (мы уже говорили о том, что порция должна составлять 200–300 г). Таким образом, вы отрегулируете аппетит, приучите организм получать меньшие порции еды и убережете его от голодного стресса.

2. Калории следует считать. Скрупулезная «бухгалтерия» – важный элемент системы функционального питания. Оптимальная энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал.

3. Один-два раза в день следует употреблять цельнозерновые продукты – например, каши из злаков.

4. Ужин должен быть сытным, но не слишком калорийным и с малым содержанием углеводов.

5. Если между основными приемами пищи хочется перекусить, отдайте предпочтение не бутербродам, а фруктово-овощным салатам, например, сделайте высокоуглеводный полдник.

6. Организм должен получать регулярные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему (аэробика, спортивная ходьба).

7. Обязательно после любой физической нагрузки принимать сладкие фрукты, ягоды и через небольшой промежуток – белковую пищу.

Время приемов пищи мы рекомендуем определить следующим образом:

Завтрак – 9:00.

Обед – 13:00.

Полдник —16:00.

Ужин – 19:00.

Поздний ужин – 21:00.

Итак, наше недельное меню.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 100 г салата (зеленая спаржа, томат, огурец, киви 1 шт., 40 г проростков чечевицы, 3 молотых бутона гвоздики), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 15 минут – 50 г гречневой каши со 100 г мяса кролика[6].

Обед

200 мл супа из зеленой стручковой фасоли[7], сдобренного 1 ст. л. сметаны; затем 100 г салата из свеклы и абрикоса с молотым льняным семенем (1 ч. л.) и тертым сыром (30 г); стакан воды через полтора часа после еды.

Полдник

Содержание большого количества углеводов: 100 г малосоленого кижуча с лимоном; 100 г салата (цветная капуста, апельсин, томат, зелень), заправленного 1 ч. л. льняного масла; затем, по прошествии 60 мин., 100 мл лаврово-коричного отвара.