Сама мысль о том, что дыхание как-либо влияет на технику бега, может показаться странной. Между тем я обнаружил, что именно дыхание играет важнейшую роль в достижении нормальной техники бега и ее поддержании. Кислород настолько важен, что мы впадаем в панику при его нехватке и наши движения кардинально меняются. Парадоксальным образом, изменение движений или увеличение нагрузки во время бега может негативно отразиться на нашем дыхании, что, в свою очередь, помешает поддерживать правильную технику. Дыхание и движения настолько тесно связаны между собой, что нам просто необходимо разобраться, как лучше всего дышать во время бега, а также научиться не совершать классические ошибки при переходе на более интенсивный бег.
Анализируя собственные движения, нам следует обращать внимание и на то, как мы дышим. Я не эксперт в этой области, однако на протяжении многих лет обращался за советом к тем, кто по-настоящему в этом разбирается. Одним из таких людей был доктор Джон Дикинсон, читающий лекции по физической культуре в Кентском университете. Он работал над правильным дыханием с лучшими олимпийскими спортсменами и футбольными командами английской премьер-лиги.
Я попросил Джона помочь мне разобраться и объяснить, как следует правильно дышать, с учетом того, как мы двигаемся во время бега.
«Дыхание – это главная функция жизнедеятельности человеческого организма, – сказал Джон, – однако не существует какого-то универсального подхода к дыханию, который был бы идеальным для каждого».
«При высокой нагрузке некоторые бегуны не справляются с повышенной потребностью в вентиляции. Это может быть связано с тем, что органы дыхания не могут должным образом осуществлять вентиляцию легких при интенсивном беге. С другой стороны, как только потребность в кислороде возрастает, спортсмены начинают дышать неправильно. Дело может быть в том, что они дышат слишком усердно».
Я уже не раз наблюдал подобное у бегунов, когда они пытались изменить свои привычные движения. При увеличении темпа и изменении техники бега их дыхание зачастую подстраивалось под новый ритм, становясь более частым и поверхностным, что в итоге и приводило к проблемам.
«Чаще всего это проявляется в чрезмерной активности вспомогательных мышц шеи и плеч и может привести к уменьшению объема вдоха и ощущению нехватки воздуха, – добавил Джон. – У спортсменов, которые это делают, плечи после бега могут болеть из-за слишком активного участия в дыхательном процессе».
Отрицательное мышечное напряжение – враг любого бегуна. Нам нужно было приучить себя бегать расслабленно и расслабленно дышать во время бега.
«Дыхание должно быть плавным и расслабленным, – подтвердил Джон. – Оно не должно требовать от нас особых усилий, равно как и не должно препятствовать выполнению высокоинтенсивных физических упражнений. Живот и грудь должны двигаться синхронно».
Джон подтвердил, что во время бега спортсменам следует концентрироваться на правильной осанке и технике, что, помимо прочего, подразумевает минимальное мышечное напряжение в плечах и спине.
Что же еще способствует правильному дыханию во время бега? Прежде я немало читал про носовое дыхание, однако мне никак не удавалось это проверить. У ряда моих клиентов были схожие проблемы, и я никак не мог понять, как такое дыхание может быть эффективным. Я спросил об этом у Джона.
«Дышать носом следует в покое, – ответил он. – Продолжать же делать это во время очень интенсивного бега попросту непрактично. Дыхательные пути носа оказывают слишком большое сопротивление, что ограничивает поступление кислорода в легкие. Поэтому во время бега нам следует переключаться на дыхание ртом».
Многим спортсменам, с которыми я работал, было непросто подобрать естественный ритм дыхания после корректировки своих движений, особенно когда они повышали темп. Это приводило к большей одышке, а также вызвало у них панику, что совершенно не способствовало правильным движениям. Судя по всему, для плавности движений чрезвычайно важно, чтобы нам комфортно и легко дышалось. Либо чтобы мы как минимум осознали, что временами нам будет не хватать кислорода, и нашли способы с этим справляться, не впадая в панику. Я слишком часто становился свидетелем того, как вместе с одышкой начинались проблемы с движениями, поскольку люди попросту переставали о них думать, безостановочно гоняя в голове «Мне нужен воздух». Я поинтересовался мыслями Джона на этот счет.
«При изменении привычных движений может измениться и распределение напряжения в нашем теле, – объяснил он. – Скажем, при переходе от шага к бегу может вырасти напряжение мышц плеч или груди. То же самое может случиться и при переходе с плоской поверхности на наклонную или при увеличении темпа».
И снова Джон пришел к ключевому слову: расслабление.
«Несмотря на изменения в движениях, важно, чтобы дыхание спортсмена оставалось расслабленным».
«Для новых движений ему может понадобиться изменить осанку, однако это не означает, что ему нужно напрягать шею или держать неподвижными плечи. Бегунам следует сосредоточиться на правильной технике, дав своему дыханию время подстроиться под новые движения. Резкие изменения в дыхательном цикле зачастую заканчиваются гипервентиляцией и кажущимся увеличением прикладываемых усилий, что в конечном счете ухудшает показываемые результаты и лишает удовольствия от происходящего».
Джон также объяснил, почему я так часто наблюдаю у спортсменов проблемы с дыханием, когда они пытаются изменить свои движения.
«Дыхание связано с темпом нашего бега, поскольку дыхательный центр организма человека получает сигналы от двигательных мышц. Кроме того, дыхательные мышцы помогают поддерживать осанку. Таким образом, когда мы бежим, ритм нашего дыхания отчасти определяется тем, как часто мы контактируем с землей».
Получается, что если ускориться со 160 до 180 шагов в минуту, то велика вероятность, что ваше дыхание участится – на его ритм повлияет темп вашего бега. Вам нужно будет подобрать новый – в противном случае вы просто будете делать более поверхностные вдохи, что негативно отразится на ваших результатах и получаемом вами удовольствии.
Я спросил у Джона, как, по его мнению, я мог бы помочь этим бегунам справиться с проблемой, с которой они сталкивались, меняя привычные движения.
«Не существует какого-то универсального правила относительно того, сколько шагов должен длиться вдох или выдох, и большинство людей находят свой естественный ритм. Тем не менее спортсменам следует быть осторожными. При слишком тесной связи частоты дыхания с темпом при особенно интенсивном беге (например, вверх по крутому склону) у них может происходить гипервентиляция легких. Если спортсмену удастся хотя бы частично разорвать связь дыхательного цикла с темпом бега, то при подъеме в гору или попытке догнать соперника у него будет наблюдаться постепенное увеличение частоты и глубины дыхания. Хотя это и может привести к краткосрочному увеличению выработки анаэробной энергии, так у них гораздо меньше шансов перейти на неподходящий дыхательный цикл».
