Эти упражнения направлены на развитие силы и гибкости мышц задней поверхности ноги, в положении, сохраняющем осанку.
Самые большие и мощные мышцы, которые задействуются в этом упражнении, — ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и брюшной пресс. Ввиду того, что при беге в триатлоне (в отличие от спринта) бедро не вытягивается максимально, эти мышцы мало развиваются. Но их необходимо поддерживать в хорошей форме, чтобы без труда выполнять повседневные действия.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
А. Cтановая тяга с гантелей
12 повторов
Становая тяга задействует мышцы задней поверхности ноги и таким образом помогает развитию силы ног и сохранению здоровой спины. Прежде чем переходить к упражнениям на одной ноге, которые описаны ниже, важно научиться безопасно поднимать вес.
• Установите гирю на одной линии с пятками.
• Держите спину прямо.
• Сожмите ручку гири так, будто хотите ее сломать; это заставит ваши широчайшие мышцы спины принять правильное положение.
• Встаньте прямо.
• Приседайте так, чтобы спина оставалась прямой (это необходимо для снижения нагрузки).
Не заваливайтесь вперед; поднимайте вес с помощью мышц спины.
Б. Становая тяга на одной ноге со скамейкой
8 повторов на каждой ноге
В какой-то момент вес, используемый в становой тяге, становится больше опасным, чем полезным. Когда вы переходите к упражнениям на одной ноге, они по-прежнему приносят вам ту пользу, которую вы можете получить от становой тяги, но при этом не дают чрезмерной нагрузки на поясницу. Для начала сделайте это упражнение без веса.
• Положите на скамейку слайдер.
• Держите гирю в противоположной руке относительно рабочей ноги.
• Немного нагнитесь в сторону рабочего колена.
• Вытяните ногу, которая сзади, на слайдере, опираясь на скамейку.
• Держите спину прямо.
• Поставьте гирю на пол.
Не сгибайте поясницу.
В. Становая тяга на одной ноге
8 повторов на каждой ноге
Это одно из лучших упражнений на ноги, которые можно делать регулярно. Здесь дается большая нагрузка на самые важные мышцы задней поверхности ноги, вы также заставляете работать корпус и тренируете равновесие. Убедитесь, что можете делать это упражнение с правильной техникой, а уже потом добавляйте вес.
• Держите гирю в противоположной руке относительно рабочей ноги.
• Поставьте гирю на пол.
• Держите вытянутую ногу прямо, достаточно высоко, параллельно полу.
• Пальцы ног должны смотреть вниз.
• Держите спину прямо.
• Рабочее колено немного согнуто.
Не закругляйте поясницу и не поворачивайте бедра.
Комплекс тренировок
Далее приводится обзор тренировочного сезона, охватывающий постсезонный, предсезонный и гоночный периоды и предлагающий постепенное подведение к следующему сезону.
1. Подготовка к гонке. Здесь описывается конкретная подготовка, ориентированная на конкретную гонку приоритета А.
2. Развитие спортсмена. Здесь общая цель — добиться, чтобы за сменой сезонов следовал постоянный прогресс.
Обдумайте свой опыт, какие у вас задачи, сколько времени есть на тренировки и в каких гонках вы хотите участвовать, а затем планируйте график занятий. Когда вы составляете собственный план, сосредоточивайтесь на общих целях, а также задачах каждого этапа тренировок и определенных блоков.
Постсезонный этап: мертвый сезон
По-настоящему вы начинаете сезон в конце перерыва после предшествующего. Постсезонный этап может длиться от 4 до 12 недель, в зависимости от вашего опыта, времени окончания предыдущего сезона, а также планов на предстоящий. На постсезонном этапе не следует тренироваться на полную мощность. Даже если мало времени, нагрузка не должна и близко подбираться к максимальной. Кроме того, вы можете получить удовольствие от возможности что-то поменять на этом этапе. Вы каждую неделю работаете с самой различной интенсивностью, но при этом важна фаза сезона — я говорю об общем уровне интенсивности в ней. В эти недели вы будете очень мало работать на пределе и не сосредоточиваться на конкретных соревнованиях.
Вот ключевые моменты, которые следует помнить, начиная работу по завершении сезона.
Этап подготовки. Весь блок работы посвящен подготовке к интенсивным тренировкам. Его цель — аккуратно наращивать тренированность и мышечную выносливость, а также укреплять сухожилия и связки. Чем больше вы тренируетесь, тем выше должна быть готовность к восприятию нагрузки и, соответственно, способность адаптироваться к тяжелой работе и избегать травм.
