Получение кальция происходит в основном из пищи, но питание современного жителя мегаполиса удовлетворяет потребность организма в кальции лишь на 50 %, поэтому многие люди совершенно оправданно используют витаминно-минеральные добавки или продукты, обогащенные кальцием. Принимая кальций в витаминах, следует следить за дозой, так как излишек кальция может нанести вред здоровью.
Тем не менее, не все исследователи приходят к выводу о пользе добавок кальция и витамина D для профилактики остеопороза. Существуют противоречивые исследования – одни данные показывают, выгоду от дополнительного приема кальция и витамина D, другие же – говорят о том, что заметного эффекта такие превентивные меры по профилактике остеопороза не приносят. Но все врачи сходятся в том, что люди, уже страдающие остеопорозом, должны обязательно получать кальций и витамин D в необходимой суточной дозе, чтобы замедлить про-грессирование заболевания.
Занятия спортом должны быть регулярными. Достаточно отвести упражнениям 20 – 30 мин 3 – 4 раза в неделю. Предпочтительными для профилактики остеопороза являются ходьба, бег трусцой, подъемы и спуски по лестницам, танцы, гимнастика. Физические упражнения помогают сохранить кости здоровыми, формируют мышечный корсет, который повышает силу конечностей. Ученые выяснили, что пожилые люди, выполняющие регулярно гимнастику, падают значительно реже, и их падения сопряжены с меньшим риском переломов, поскольку такие люди имеют более сильные мышцы и в меньшей степени страдают нарушением координации движений.
Правильное сбалансированное питание обеспечивает поступление в организм человека необходимых для нормальной жизнедеятельности белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ. При выраженном недостатке минералов и витаминов в пищевом рационе и длительном однообразном питании могут возникнуть различные заболевания. Известно, что малое потребление кальция и некоторых других минералов является предпосылкой для развития остеопороза – патологии, при которой происходит понижение минеральной плотности костей, вымывание из них солей кальция, результатом чего являются спонтанные переломы или переломы, вызванные даже малым физическим воздействием.
Много кальция в пище – залог прочных костей. Большое значение в обеспечении нормальной плотности костной отводится кальцию. В настоящее время его недостаточное поступление в организм рассматривается как один из ведущих факторов развития остеопороза. Пожилым людям в сутки требуется от 1,0 до 1,5 гр. кальция. Дети в зависимости от возраста нуждаются в 400 – 1200 мг кальция в сутки. Взрослым людям нужно не менее 1 г кальция в день, а беременным и кормящим женщинам – 1,2 – 1,5! Кальций плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта человека и во многом этот процесс зависит от уровня кислотности желудочного сока. Так, при нормальной или повышенной кислотности усваивается около 30 % поступающего кальция, а при пониженной кислотности кальций практически не усваивается, поэтому таким людям может потребоваться назначение жидких лекарственных форм препаратов кальция или введение их с помощью инъекций.
Для увеличения поступления кальция в организм необходимо употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом. В такой «природной» форме кальций усваивается лучше всего. Много солей кальция содержат молочные продукты, ржаной хлеб, орехи, свежие овощи и фрукты, зелень, рыба. Например, в одном стакане молока находится 240 мг кальция, в 15 г. брынзы – 80 мг, а в 100 г. творога – 150 мг Однако употребляя продукты, содержащие кальций, нужно делать поправку на то, что усвоится в конечном итоге не более1/3!
Другие минералы и витамины для крепких костей Для улучшения усвояемости поступающего с пищей кальция нужны и другие элементы, в частности, фосфор и магний. Магний регулирует не только всасывание кальция из кишечника, но и его усвояемость костными тканями.
Поэтому в профилактике и лечении остеопороза он играет не меньшее значение, чем кальций. Взрослому человеку требуется в сутки 4,0 – 4,5 мг магния на каждый кг массы тела. В кишечнике человека происходит всасывание только трети поступающего с пищей магния. Для улучшения его усвояемости организмом требуются некоторые витамины (С, D, Вб). Магний содержится в следующих продуктах питания: пшено, гречневая крупа, овсяные хлопья, семечки подсолнечника, арахис, бобовые, капуста, болгарский перец, сыр, бананы. Недостаток фосфора у человека наблюдается крайне редко, т. к. минерал в достаточном количестве содержится в мясе, печени, белой фасоли, молочных продуктах, крупах (овсяная, гречневая, пшено), яйцах, семечках, орехах. Для повышения прочности костей важны также витамины (С, D), марганец, цинк, бор, селен, медь.
Медь содержится в организме человека совсем в небольшом количестве. Но этот микроэлемент имеет важно значение в профилактике и лечении остеопороза. При недостатке меди начинается процесс деминерализации костной ткани, то есть вымывание из нее солей кальция. Медь принимает участие в синтезе женских половых гормонов, снижение уровня которых в период постменопаузы является причиной развития остеопороза. В сутки взрослому человеку достаточно получать всего 3,0 мг меди. Ею богаты морепродукты, печень, мясо, какао, вишня, виноград. Уникальным по своим функциям в организме элементом является бор. Он не только регулирует процессы обмена в организме фосфора, кальция и магния, но и повышает выработку горомнов-эстрогенов, являясь тем самым прекрасной защитой от развития остеопороза. Бор на 50 % снижает потери кальция с мочой. Содержится в орехах, бобах и овощах.
Марганец регулирует обменные процессы в организме человека, участвует в синтезе новой костной ткани. Этим микроэлементом богат зеленый чай. Также марганец есть в крупах, мясных продуктах, рыбе и зеленых овощах. «Солнечный» витамин и белок поможет укрепить кости. Для нормального усвоения кальция и снижения его потерь с мочой необходим витамин D. С пищевыми продуктами (черная икра, печень рыб, желток яйца) его поступает очень мало. В основном этот витамин вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетового солнечного облучения, поэтому его часто называют «солнечным». Для образования суточной дозы витамина D необходимо пребывание на солнце в течение 30 – 40 мин. Но в пожилом возрасте выработка витамина D заметно снижается, следовательно, нужен дополнительный прием лекарственных средств, содержащих его в своем составе.
Для нормального развития и функционирования костной ткани важны не только витамины или минералы, но и белки. Это значит, что следует употреблять в пищу, белок яйца, творог, куриное мясо и другие продукты, богатые легкоусвояемым белком. Однако следует учитывать, что чрезмерное поступление белковых веществ увеличивает потери кальция с мочой почти наполовину.
Кости «не любят» соль, алкоголь и консервы. При высоком риске развития остеопороза желательно ограничить поступление с пищей поваренной соли, так как натрий, содержащийся в ней, увеличивает потери кальция и уменьшает тем самым плотность костной ткани.
Лицам, с повышенным риском остеопороза или страдающим этим заболеванием, не рекомендуется употребление мясных консервов и алкоголя, а также газированных напитков, т. к. все эти продукты либо мешают усвоению кальция, либо повышают скорость его вымывания их костей.
