Как только вы поймете, что разумная тренировка — гораздо более правильное использование вашего личного времени, чем бездумное плавание от бортика к бортику, вы зададитесь вопросами: что нужно делать в бассейне? сколько времени уделять отработке упражнений, сколько чувственной практике? сколько времени нужно считать гребки, чтобы получить наилучшие результаты? как правильнее все это делать?
В практике «Полного погружения» каждый комплекс упражнений имеет свое особое, совершенно понятное назначение. Обычно эти комплексы «работают» на нескольких уровнях: обучают необходимому навыку, повышают осознанность тех или иных действий, закрепляют трудные для запоминания привычки. И конечно, улучшают вашу спортивную форму. Каждое упражнение ставит перед вами определенную цель и требует безусловной внимательности.
В качестве примера приведу начальную серию упражнений, чтобы показать вам, как следует «брать уроки» программы «Полное погружение» и переводить их в формат продуктивной тренировки. Ряд других упражнений содержится в главе 8. Больше примеров для практики вы найдете на сайте www.totalimmersion.net. В конечном итоге, когда ваше тело уловит ощущение «плавания как рыбы», у вас разовьется внутреннее понимание того, на чем следует концентрировать внимание и сколько времени этому уделить. Кроме того, данные примеры помогут вам достигнуть большей экономичности и отточить движения.
Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.
Серии упражнений на базовый баланс
Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.
Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.
2 x 25 баланс на спине
2 x 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам
2 x 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)
2 x 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)
4 x 25 скольжения под водой
4 x 25 молния со скольжением
Вариации:
В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.
Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.
По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25– или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.
Серии упражнений на технику дыхания
Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель — оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.
В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.
Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один — заплыв в полной координации.
2 x 50 или 4 x 25 скольжение + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 скольжение под водой + заплыв в координации
2 x 50 или 4 x 25 молния со скольжением + заплыв в координации
В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант — вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом — помните, что вы проплываете «в игольное ушко».
Серии упражнений на тренировку «скользкого» тела
Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.
Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.
Выполняйте 1–4 раунда (4 x 25 + 2 x 25 + 1 x 100) в следующей последовательности:
4 x 25: нечетные — смены рук под водой / четные — заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;
2 x 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);
1 x 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).
Вариации:
Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.
