Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 71
Вы можете использовать еще один тест. Спросите себя: «Если я сейчас лягу, как быстро я смогу заснуть?» Если вам кажется, что для этого понадобится больше 15 минут, то я советую вам пока не ложиться.
Чтобы установить правильные часы отхода ко сну и фиксированное время пробуждения, вам потребуется небольшая практика. Вначале вам будет трудновато: вы будете ложиться то очень поздно, то очень рано. Но в конце концов вы почувствуете то время, когда можете лечь и сразу заснуть, при этом встав утром бодрым и отдохнувшим.
В качестве страховки от слишком поздних ночных бдений установите для себя крайний срок отхода ко сну, и даже если вы чувствуете себя не очень сонным, ложитесь в это время, несмотря ни на что. У меня есть хорошая идея о минимальном количестве сна, которое мне необходимо. Шесть с половиной часов для меня вполне достаточно, но я легко могу поспать всего 5 часов при условии, что не буду поступать так каждую ночь. Максимум, который я могу проспать, – это 7,5 часа. Прежде чем я начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8–9 часов, а иногда (при сильной усталости) и все 10.
Если в течение дня вы употребляете кофеин, то он может нарушить ваш режим сна. Поэтому в оригинальной статье предполагалось, что вы не продолжаете бодрствовать «искусственно», если вам хочется спать. Если вы пристрастились к кофеину, то вначале избавьтесь от этой привычки. Но не ждите, что естественная сонливость придет в правильное время, если вы разрушаете химию вашего мозга.
Замысел первой статьи заключался в объяснении того, как выработать привычку рано вставать, поэтому и совет направлен именно на создание привычки. Когда привычка выработана, все происходит на более глубоком подсознательном уровне. Вы можете заниматься стимулирующими видами деятельности, работать или играть в видеоигры – но когда вам пора ложиться спать, вы будете четко знать об этом (даже если каждую ночь это может происходить в разное время). Тест на сонливость важен для выработки привычки, но впоследствии его место займут менее заметные или даже едва уловимые сигналы.
Вы всегда можете поспать подольше, если это необходимо. Если я ложусь в 3 часа ночи, то не стану подниматься в 5 утра. Но на следующий день я вернусь к моему обычному расписанию.
Для закрепления привычки я рекомендую вставать в одно и то же время на протяжении 30 дней подряд; после этого вы настолько войдете в этот режим, что проспать утром вам будет действительно сложно. В субботу я решил поспать подольше и не завел будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Затем я попробовал поспать еще, но был уже полностью бодр и не смог заснуть снова. Вот так. Когда вы привыкнете, вставать будет совсем не трудно (если только вы легли при наступлении сонливости).
Если у вас есть дети, то адаптируйтесь по мере надобности. Моим детям сейчас 5 лет и 1 год. Иногда они будят меня посреди ночи. В последнее время это привыкла делать моя дочка: она заглядывает в спальню, чтобы рассказать мне и моей жене о том, что ей приснилось, а иногда хочет просто поболтать. И я знаю, что такое иметь ребенка, который просыпается каждые несколько часов. Поэтому если вы находитесь в такой ситуации, я бы посоветовал вам спать тогда, когда вам это удается. Малыши не очень хорошо следуют расписаниям.
Если вы не можете выбраться из постели, когда звенит ваш будильник, то это, скорее всего, связано с недостатком самодисциплины. Если ваша самодисциплина находится на достаточном уровне, вы встанете с кровати несмотря ни на что. Мотивация может помочь, но она недолговечна и ее может хватить лишь на несколько дней. Дисциплина похожа на мышцу. Чем больше вы тренируете ее, тем сильнее она становится. Каждый человек хоть немного, но дисциплинирован (можете задержать дыхание?), однако не все развивают дисциплину. Для ее тренировки есть много способов. (Если хотите узнать, какие, то можете прочесть серию из шести частей по самодисциплине. В основном они сводятся к тому, чтобы вначале поставить для себя небольшую задачу, преодолеть ее, а затем постепенно наращивать сложность.) Это похоже на тренировку с поднятием тяжестей. По мере того как ваша самодисциплина растет, задача типа подъема с кровати в определенное время становится элементарно легкой. Но если ваша самодисциплина атрофировалась, эта задача может показаться почти непреодолимым препятствием.
Зачем вставать рано? Я бы сказал, что основная причина заключается в том, что у вас появится гораздо больше времени на вещи, более интересные, чем сон.
Повторю: с помощью этой привычки я приобрел 10–15 дополнительных часов в неделю. Это очень ощутимо. К 6:30 я обычно уже сделал зарядку, сходил в душ, позавтракал и расположился за столом в полной готовности к работе. Я могу ежедневно посвящать много часов продуктивной работе, и, как правило, заканчиваю работать к 5 часам пополудни (сюда входит и личная «работа»: проверка электронной почты, оплата счетов, поход в детский сад и т. д.). Это дает мне каждый вечер 5–6 часов свободного времени, которым я могу распоряжаться по собственному усмотрению: проводить его с семьей, отдыхать, ходить в «Тоустмастерс» (клуб развития красноречия), читать, писать в свой журнал и т. д. И самое замечательное – то, что на все это у меня хватает энергии. Имея время на все, что для меня важно, я чувствую себя уравновешенно, спокойно и полон оптимизма.
Подумайте о том, что вы могли бы сделать с этим дополнительным временем. Даже добавочных 30 минут в день достаточно для ежедневной физической зарядки, прочтения одной-двух книг в месяц, приготовления здоровой еды, обучения игре на музыкальном инструменте и т. д. Ежедневное (пусть даже небольшое) количество дополнительного времени суммируется на протяжении года в существенные сроки. 30 минут в день – это 182,5 часа в год. Это эквивалентно более чем месяцу работы (при 40 часах в неделю). Удвойте это число, если вы экономите 60 минут в день, и утройте, если вы экономите ежедневно 90 минут. Для меня экономия составила около 90 минут в день. Это все равно что каждые 3 месяца получать дополнительный годовой бонус. Я использую это время, чтобы делать вещи, на которые у меня раньше не было ни времени, ни сил. И это прекрасно.
Как вставать утром бодрым и выспавшимся
(Перевод А. Жежеры)Ваш будильник звенит ровно в 5, и вы немедленно встаете с кровати, совершенно не желая поваляться «еще 5 минут». Вы думаете о пробуждающемся мире, и это наполняет вас бодростью: вы не чувствуете в теле никакой вялости, даже если специально хотите обнаружить ее. Вы полны решимости начать ваш новый день. Вы встаете и потягиваетесь. Вы уже целиком проснулись, вы бодры и чувствуете себя, как огурчик. Мысль о том, чтобы забраться обратно в кровать и еще немного поспать, кажется вам совершенно непривлекательной.
Когда вы рано встали, то чувствуете себя превосходно, так как знаете, что с пользой проведете эти утренние часы. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, съесть полезный завтрак, прочесть главу книги и уделить час своему домашнему бизнесу – причем все это до 8 утра. И вы знаете, что привычка начинать таким образом каждый свой день сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 71
