Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вызывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.
Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли
Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситуацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они намеренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?
Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые позволяют контролировать гнев:
• Мне это может не нравиться, но они стараются поступать как можно лучше.
• Я не беспомощен — я могу позаботиться о себе в данной ситуации.
• Обвиняя других, я лишь расстраиваюсь сам — нет причин сходить с ума. Не стоит предполагать худшее и делать скоропалительные выводы.
• Мне не нравится, что они делают, но я могу с этим справиться.
Если же ваши инициирующие мысли относятся к категории «нарушенных правил», когда кажется, что провоцирующая сторона попирает стандарты приемлемого поведения, могут оказаться полезными следующие копинговые мысли:
• Забудь про все долженствования — они лишь расстраивают меня.
• Люди делают то, что они хотят, а не то, что я думаю, они должны делать.
• Нет правых и неправых. Просто у нас разные потребности.
• Люди меняются, только когда они сами этого хотят.
• Нет плохих людей, все поступают так, как могут.
Некоторые из лучших копинговых мыслей просто напоминают вам о том, что не нужно расстраиваться. Они говорят, что вы можете оставаться спокойным и расслабленным перед лицом раздражающих факторов. Вот несколько главных копинговых мыслей, эффективных в преодолении гнева:
• Глубоко вдохни и расслабься.
• Расстройством делу не поможешь.
• Пока я сдерживаю себя, я контролирую ситуацию.
• Относись к этому легко — здесь не из-за чего сходить с ума.
Не буду обращать на них внимания.
• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.
• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раздражение.
• Будь спокоен — никакого сарказма, никаких нападок.
• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.
• Не нервничай и не суди.
• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.
• Буду благоразумным — гнев не решает проблемы.
• Их мнение неважно — я не буду из-за него нервничать.
• Не стоит из-за этого так злиться.
• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.
• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.
• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.
• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.
• Не нервничай, воспринимай все проще.
• Я не должен воспринимать это так серьезно.
• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.
Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффективную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений — это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам почувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.
А теперь пора выбрать две-три лучших копинговых мысли для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в соответствующую строку рабочего листа иерархии. Такой же процесс вы будете совершать для каждой следующей ситуации.
Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева
Вот каковы этапы метода прививки от стресса для управления гневом:
А. Посвятите десять — пятнадцать минут тому, чтобы расслабиться. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (которая включает в себя глубокое дыхание) и визуализацию особого умиротворяющего места, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. А теперь кратко просмотрите свои копинговые утверждения для первой (или следующей) ситуации.
Б. Визуализируйте первый (или последующие) эпизоды из своей иерархии. Постарайтесь оживить сцену. Присмотритесь к обстановке, услышьте, что происходит, почувствуйте растущее напряжение на физическом уровне. Вспомните свои инициирующие мысли. Напомните себе о несправедливости, нечестности, о жестокой обиде. Когда вы действительно ощутите гнев, переходите к пункту В.
