Лучший способ тренироваться качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете продолжать их использовать, но подключая большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами эффективнее стимулируют способность организма менять чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных занятий для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вопреки существующим представлениям, они не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные тренировки для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.
Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось прилагать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня нормального веса. Или, скажем, мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.
А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль опускается только под весом всего нашего тела. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?
1. Упражнения на сопротивление.
2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
3. Ни то ни другое.
4. И то и другое.
5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться, поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию.
Верен ответ 5: ВСЕ РАВНО. Нашему организму неважно, как мы назовем упражнение, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействовано во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные тренировки с интервалами. И при меньшем их количестве достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.
Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он заставил одну из них заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другую — качественными «умными» упражнениями для той же системы. Обе группы во время тренировок сжигали одинаковое количество калорий, но вторая тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира. Мартин Джибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых также на две группы — одна выполняла «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы, другая — традиционные для той же системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась 2,5 часа, «традиционная» — 10,5 часа. В конце испытания обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то что первая провела на тренировках на 320% меньше времени, чем вторая. Джибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что настолько. Короткие интенсивные занятия очень действенны».
Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров.
• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют четкой связи с риском этого заболевания».
• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность тренировок оказалась более важной, чем их количество».
• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «существование обратной связи между относительной интенсивностью физической активности и риском ишемической болезни сердца».
• Американская ассоциация сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение числа заболеваний сердечно-сосудистой системы и частоту случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности».
• Исследователи из Норвежского университета естественных наук и технологий выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [“засора”], а степень эффекта зависит от их интенсивности [качества]».
Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, отсутствие одышки после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук факультета кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности занятий». Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно интенсивные тренировки, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» техники с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений. (Конкретные рекомендации — в части III.)
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Эксцентрические и «умные» качественные упражнения требуют мало времени, поэтому обычная реакция на них — «отличная идея, надо добавить к набору обычных тренировок». Может, такой подход и не совсем неверен, однако для того, чтобы тратить время с пользой, а не во вред себе, нужно о следующем:
1. Когда речь идет не о крайне низкоинтенсивной деятельности с малой нагрузкой (ходьба, йога), «больше» — значит не лучше, а хуже.
2. Свободное время лучше отдавать сну и повышению полезности питания, а после этого — отдыху и развлечениям.
3. Самый безболезненный и наиболее надежный способ повысить интенсивность — увеличить сопротивление (нагрузку) при уменьшении скорости.
