Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 53
• ложка оливкового, кокосового масла или масла ГХИ для жарки.
Способ приготовления
Измельчите нут в блендере до более-менее однородной массы.
В миске смешайте измельченную массу из нута, тертую на мелкой терке картофелину и мелко нарезанный лук. Добавьте травы и чеснок по вкусу.
Перемешайте нутовый фарш и слепите мокрыми руками котлетки.
Для легкой панировки можно использовать овсяные отруби или овсяную или нутовую муку. Жарить на капле масла по несколько минут с каждой стороны до готовности.
Дежурный завтрак
Этот завтрак тоже – как конструктор. Он быстрый, простой, натуральный и питательный. Содержит длинные углеводы, клетчатку, здоровые жиры.
Выберите основу: овсяные хлопья или другие на ваш вкус. Главное, небыстрого приготовления. Можно добавить ложку псиллиума (шелуха подорожника) или овсяные отруби. Они послужат дополнительным источником клетчатки.
Добавьте вкус и хруст: орехи (я больше всего люблю кешью или сырой миндаль), тыквенные или льняные семечки и кокосовую стружку по вкусу.
Залейте теплой кипяченой водой и дайте постоять. Я обычно делаю это перед тренировкой и убегаю.
Устройте сверху «радугу»: в замоченные мюсли добавьте любые виды сезонных фруктов или ягод или сушеные ягоды по вкусу, клюкву например.
Бананово-овсяные оладьи
Простая и вкусная альтернатива обычным блинам или оладьям на завтрак. А еще эти оладушки хороши для перекуса в холодном виде перед интенсивной или длительной тренировкой в качестве углеводной загрузки.
Ингредиенты
• 1 большой банан;
• 1–1,5 стакана овсяных хлопьев небыстрого приготовления;
• 1 яйцо (но можно и без яиц, в таком случае добавить еще половинку банана);
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;
• ваниль, корица по вкусу.
Способ приготовления
В миске смешайте все ингредиенты. Погружным блендером измельчите до однородной массы. По консистенции тесто должно быть как на оладьи. Если сильно жидкое, добавьте еще овсянки.
Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием или капле кокосового или оливкового масла. Подавать с ягодами, взбитыми с бананом или просто с ягодами.
Овсяное фитнес-печенье
Это печенье – натуральный домашний вариант энергетического батончика, который можно взять с собой и перекусить перед тренировкой или по утрам, если бегать натощак тяжело.
Ингредиенты
• 2 больших банана;
• 1 яйцо;
• корица, ваниль по вкусу;
• тыквенные, льняные семечки, кунжут по вкусу;
• геркулес небыстрого приготовления.
Способ приготовления
В миске смешиваем все ингредиенты, кроме геркулеса. Погружным блендером доводим до однородной воздушной массы. В нее добавляем геркулес и перемешиваем, пока не получится густая масса, которую можно ложкой выложить на противень. Добавляем семечки в тесто.
На бумагу для запекания, смазанную оливковым или кокосовым маслом, выкладываем ложкой лепешки размером с овсяное печенье.
Запекать 25–30 минут при температуре 180 градусов.
И на десерт. Это тот случай, когда я все-таки превращаюсь в отчаянную домохозяйку.
Тыквенный пирог
Ингредиенты
• половинка небольшой тыквы;
• 2 банана;
• 1 яйцо;
• 1–1,5 стакана муки (можно смесь пшеничной и овсяной один к одному);
• разрыхлитель;
• 5–6 ложек оливкового масла;
• ваниль по вкусу.
Способ приготовления
Тыкву почистить и нарезать кусочками и измельчить в блендере.
В миске смешать полученную тыквенную массу, бананы, яйцо взбить с помощью погружного блендера. Добавить муку, разрыхлитель, ваниль и перемешивать, чтобы получилось густое тесто, как на оладьи.
Добавить в полученное тесто 5–6 столовых ложек оливкового масла и хорошо перемешать.
Выложить тесто в силиконовую форму для торта или кекса и поставить в предварительно разогретую до 200 градусов духовку.
Выпекать 45–50 минут.
После выпекания переложить пирог на тарелку и дать чуть остыть. Если проколоть пирог, то тесто может чуть-чуть липнуть, как будто получился сыроват. Это нормально. Просто дайте остыть, после того как смажете сверху сметаной или сметаной с ложкой сахара, если хочется послаще.
Каждый раз я, наивная, надеюсь, что останется хоть кусочек на завтра, но четыре мужчины управляются с пирогом здесь и сейчас. Хотя некоторые из них искренне верят, что тыкву не любят.
Апельсиново-пряный кекс
Ингредиенты
• 1/2 чашки кокосового масла;
• банан;
• апельсин;
• пакетик корицы с сахаром;
• 1 чайная ложка яблочного уксуса;
• имбирь по вкусу;
• 1/2 чашки гранатового сока;
• столовая ложка овсяной муки;
• разрыхлитель;
• щепотка морской соли.
Способ приготовления
Натереть на мелкой терке цедру половины апельсина. Смешать в миске все влажные ингредиенты и взбить блендером до однородной массы.
В другой чашке смешать сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель и соль.
Добавить сухие ингредиенты к влажным и перемешать погружным блендером до однородной массы.
Добавить 1/2 чашки гранатового сока. Он придает темный цвет и свою нотку.
Еще раз тщательно перемешать все вместе. Тесто должно получиться как на оладьи: густое, но не очень.
Форму смазать кокосовым маслом. Нарезать тонкими дольками половинку апельсина и выложить на дно формы. Посыпать корицей с сахаром.
Залить апельсины тестом.
Выпекать 45 минут в предварительно разогретой до 185 градусов духовке.
Еще горячий кекс можно посыпать кусочками горького шоколада.
*Если не едите яйца, вариант веганского заменителя яйца: 2 столовых ложки льняной муки взбить ложкой с 1/2 чашки теплой воды и поставить в холодильник постоять 15 минут.
Глоссарий
АНС – автономная нервная система, systema nervosum autonomicum – часть нервной системы, которая регулирует адекватные реакции всех систем организма на внешние раздражители.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 53
