Направлен на укрепление мышечного корсета. В частности, это поможет укрепить мышцы спины и не сутулиться. Также вы сможете в более полной мере передавать на тело силовое воздействие от рук и ног и за счет этого эффективнее двигаться вперед. Кроме того, упражнения служат основой выносливости, необходимой для поддержания корпуса в правильной позе, что важно как при плавании, так и при беге.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
A. Упор лежа, или планка
Максимум 1 минута
Планка укрепляет мышечный корсет. Не считайте, что ваша способность долго простоять в планке — предмет гордости. Если так поступать, только зря потеряете силы. Лучше переходите к более сложному варианту.
• В планке тело должно выглядеть аналогично положению стоя.
• Носки должны быть согнуты и напряжены.
• Слегка потяните локти к носкам ног.
Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте бедра.
Б. Пила
12 повторов
Ваша задача — двигаться корпусом назад, стоя в правильной планке. Упражнение укрепляет предплечья и переднюю часть корсета. Чтобы выполнить это движение, подложите под ноги слайдеры.
• Ваше тело должно выглядеть аналогично тому, как в планке, но при этом двигаться.
• Носки должны быть согнуты и напряжены.
• Двигаются только руки, как будто вы пилите.
Не прогибайтесь в пояснице и не сдвигайте ступни.
В. Упражнение на пресс с роликом
12 повторов
Это упражнение демонстрирует предельную силу передней части мышечного корсета. Небольшой прогресс будет каждый месяц приносить большие результаты. Положите под колени слайдеры или мат, если нужно.
• Спину держите прямо.
• Делайте упражнение напротив стены, чтобы ограничить расстояние.
• Сначала работают бедра, потом вытягиваются руки.
Не задействуйте поясницу.
Комплекс отжиманий
Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела и улучшают осанку. В частности, развивают способность использовать силу рук для движения вперед, а также удерживать правильное положение на велосипеде. Ваша способность удерживать нужную позу при отжиманиях напрямую связана с выносливостью (возможностью долго находиться в определенном положении) в воде и на бегу. Рассматривайте эти упражнения как планку с элементами движения на мышечный корсет, а не как упражнения на грудные мышцы.
Выберите одно упражнение: А, Б или В.
A. Подготовка к отжиманиям: касания
10 повторов на каждую руку, удерживайте положение 2 секунды при каждом повторе
Это упражнение задействует мышцы корсета, которые работают при повороте корпуса, и помогает привыкнуть к положению, необходимому для отжиманий.
• Держите бедра и плечи на одной линии.
• Медленно перенесите вес на одну руку.
• Дотроньтесь ладонью до противоположного плеча и задержитесь на 2 секунды.
• Повторите движение другой рукой.
