В последние десятилетия медицина сна продвинулась далеко вперед. Сон влияет на обмен веществ и выработку гормонов, которые контролируют вес, насыщение, аппетит и тягу к определенным продуктам. От него зависят циркадные ритмы – наши внутренние биологические часы. Хорошая новость заключается в том, что сон – это привычка, которую можно изменить.
Наши тела любят засыпать по строгому графику. Здоровые привычки сна помогают организму как по команде включать гомеостаз и поддерживать гормоны в полной боеготовности. Миллионы людей хронически недосыпают, а это мешает телу исправно работать и оставаться в добром здравии. Мы либо ложимся слишком поздно (я и сам в этом каюсь), либо страдаем от апноэ или бессонницы.
Определите, сколько часов вам необходимо спать. У всех людей разные потребности, но большинству из нас не мешало бы спать от семи до девяти часов в сутки. Попробуйте спать в абсолютно темной комнате и проследите, через какое время вы проснетесь без будильника. Или в течение недели ложитесь примерно за 7,5 часов до обычного времени пробуждения и посмотрите, сможете ли вы сами проснуться в назначенное время. Дело в том, что средний цикл сна составляет девяносто минут, а полноценный ночной сон включает в себя пять полных циклов. Вам может понадобиться больше или меньше 7,5 часов в зависимости от того, сколько времени длятся ваши индивидуальные циклы.
Будьте последовательны. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время. Хотя многие люди стараются от души выспаться на выходных, чтобы восполнить дефицит сна, накопившийся за неделю, это сбивает здоровый суточный ритм. Совсем неплохо иногда поспать лишний час, но просыпаться в шесть утра по будням и оставаться в кровати до десяти на выходных – неправильно. Это собьет ваши биологические часы и испортит нормальный обмен веществ и секрецию гормонов.
Расслабляйтесь перед сном. Постарайтесь выделить хотя бы тридцать минут, чтобы ваше тело почувствовало, что ему пора спать. Отложите мобильный телефон или ноутбук и займитесь чем-то успокаивающим: примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте травяной чай, включите тихую музыку. Сделайте расслабляющие упражнения, например растяжку.
Ложитесь до полуночи. У каждого из нас есть свое идеальное время отхода ко сну. Но лучше, если вы чувствуете сонливость до полуночи. В это время доминирует фаза глубокого сна. Ближе к рассвету начинается фаза быстрого сна, и мы видим сновидения. Хотя оба типа сна важны и имеют свои преимущества, во время глубокого сна организм восстанавливается гораздо лучше. Кстати, с возрастом мы все начинаем раньше ложиться и раньше вставать.
Чисто, прохладно, тихо и темно. В спальне должно быть чисто и прохладно (идеальная температура для сна составляет от 16 до 20 градусов Цельсия). Спать нужно в темноте. Минимизируйте источники света, в том числе от электронных устройств (см. следующий совет). Если это невозможно, заведите маску для сна. Используйте генератор белого шума, чтобы заглушить звуки с улицы, если вы живете в большом городе.
Минимизируйте синий свет от электронных устройств. Почти любой свет, будь то естественный солнечный свет или искусственный свет от лампочек, телевизоров, компьютеров и смартфонов, содержит синие волны, которые сильно замедляют выработку гормона сна мелатонина и стимулируют центры оповещения в мозге – настоящий двойной удар по крепкому сну. Расстройство сна – не единственное негативное последствие синего света ночью. В 2015 году нейробиолог Энн-Мари Чанг и ее коллеги доказали, что электронные книги мешают людям быстро засыпать из-за уменьшения секреции мелатонина. Их суточные ритмы сбиваются, и на следующее утро у них наблюдаются более замедленные реакции, чем у людей, которые читают бумажные книги[72]. Современные светодиоды, которые находятся в телевизорах, смартфонах, планшетах и компьютерах, производят длинные синие волны. Для оптимальной выработки мелатонина следует избегать синего света в течение нескольких часов перед сном. Используйте теплый свет в помещении. Если у вас есть постоянные проблемы с засыпанием, приобретите очки, которые отфильтровывают синий свет. Убедитесь, что ваши часы и ночники дают красно-желтую, а не сине-зеленую подсветку. Красный свет обладает наименьшей способностью сдвигать суточный ритм и подавлять мелатонин. Установите приложение, которое изменяет цветовую температуру экрана, особенно если вы любите читать в постели. Я использую на телефоне и планшете приложение Twilight, а на компьютере – f.lux. Они позволяют настроить цветовой баланс и уменьшить или устранить синий свет после установленного времени.
