1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.
Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно.
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.
♦ Колени вместе.
♦ Вытягивайте верхний отдел позвоночника.
♦ Вытягивайте шею.
♦ Поясница в нейтральном положении.
ПАШИМОТАНАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑↑
Исходное положение
Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд.
Завершение позы
Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя.
Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
♦ Прижмите колени к полу.
♦ Начинайте выполнять движение от поясницы.
♦ Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу.
♦ Живот выступает вперед.
♦ Плечи не поднимать.
♦ Подбородок напряжен.
♦ Плечи и руки расслаблены.
Примечания для дошей
Эта поза регулирует Апана Вайю.
Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.
ВИРАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓
Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений.
Исходное положение
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
Удерживание позы
1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
Завершение позы
Выпрямите ноги и отдохните.
Общие предупреждения
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.
БХАРА ДВАДЖАСАНА АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
Уровень 1
