По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.
В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :
• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.
• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.
• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.
• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.
• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.
• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Координация движений при статическом напряжении под углом 15–45° без дополнительной опоры. Снятие боли
Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.
Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).
Рис. 7.2. Координация движений при чистке зубов: а – неправильное положение; б – правильное положение
Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).
Рис. 7.3. Координация движений при откручивании болтов у автомобиля: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при поднимании предметов с пола. Снятие боли
Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.
Рис. 7.4. Координация движений при поднимании предметов с пола: а – правильное положение; б – неправильное положение
Координация движений при подъеме тяжестей. Снятие боли
Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.
Таким образом, поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать колени, а не спину (рис. 7.5).
Рис. 7.5. Координация движений при поднимании тяжести: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при перемещении тяжестей
Не переносите тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния. Тяжелую ношу нужно разделить на две части и нести в обеих руках – таким образом позвоночник не будет перегружаться.
Прежде чем переносить тяжести, полезно ознакомиться со следующими нюансами:
• Груз безопаснее держать как можно ближе к себе, тогда нагрузка на позвоночник окажется не такой значительной.
• Если у вас нет изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза), то не рекомендуется носить рюкзак на спине.
• Ни в коем случае нельзя резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
• Старайтесь поднимать и переносить груз, используя подручные средства: носилки, тачку, тележку и т. п. Они помогают избежать вредных нагрузок на позвоночник.
• Работая в огороде или саду, становитесь на колени или садитесь на скамеечку, но ни в коем случае не нагибайтесь.
Координация движений при работе с поднятыми вверх руками
Обычно из-за длительной работы с поднятыми вверх руками передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения, что может привести к их травме. Поэтому не следует долго находиться в таком положении.
Так, чтобы повесить полку или часы высоко над головой, рекомендуется воспользоваться стремянкой или стулом, тогда не понадобится поднимать руки.
Рис. 7.7. Координация движений при работе с поднятыми вверх руками: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация положения тела при работе за компьютером и письменным столом
Если приходится подолгу сидеть за компьютером или письменным столом, то обязательно следует устраивать передышку каждые 30–45 минут. Например, встаньте из-за компьютера, поднимите плечи вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь на 20 секунд; повторите 3–6 раз. Или потопчитесь на месте. Или поднимите руки над головой и прогнитесь назад, глубоко вдыхая и выдыхая. А при потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
