Глава 12. Подводя итоги: лучшие способы справиться с эмоциями
Мы изучили множество способов понять ваши эмоции, продуктивно их использовать и не дать им захлестнуть нас с головой. Настало время подвести краткий итог многим идеям и техникам, которые можно использовать, чтобы лучше справляться со своими эмоциями. Имейте в виду, что цель терапии эмоциональных схем – не в избавлении от эмоций, а в том, чтобы уметь жить с ними, учиться на них и эффективно с ними справляться.
В этой главе говорится о восьми шагах, способных принести ощутимую пользу применительно к любым эмоциям. Каждый из них подробно рассматривался в предыдущих главах; теперь же мы соберем их воедино.
1. Подтвердите истинность своих чувств
Одно из посланий, которые мы получаем от окружающих об определенных эмоциях, звучит так: вы не должны так себя чувствовать. Возможно, вы слышали от ваших родителей, партнера или друзей, что вам не следует расстраиваться, не следует ревновать, не следует завидовать. Может быть, вам говорили, что у вас столько дел, что не до грусти. Эти пренебрежительные и лишающие валидации слова обидны и лишь ухудшают ваше самочувствие. Честно говоря, вы и сами наверняка не раз говорили себе, например, такое: «Я не имею права так себя чувствовать». Таким образом обесцениваются ваши чувства – и вы чувствуете себя плохо из-за того, что вам плохо.
Мы никогда не скажем кому-либо, что у него не должно быть головной боли. Так почему тогда можно говорить этому же человеку, что он никогда не должен грустить, тревожиться, злиться или обижаться?
Например, вы можете стесняться плакать. Но плач – это часть человеческой натуры, и один из худших вариантов развития событий, когда вы переживаете не лучшие времена, – понять, что никому нет дела до ваших слез. Возможно, вам прежде говорили: «Перестань плакать», что приучило вас к тому, чтобы сдерживать боль, проглатывать слезы и ощущать себя одинокими в своих страданиях.
Подход терапии эмоциональных схем признает болезненные чувства и плач неотъемлемой частью человеческой природы. На самом деле наиболее печальное в жизни – никогда не иметь повода для плача. Валидацию своих чувств можно начать с признания и поддержки самих себя в тот момент, когда вы чувствуете себя в подавленном состоянии. Вы можете сказать себе, что понимаете, насколько сложной бывает жизнь, что сейчас вы чувствуете себя подавленными и что временами все может казаться безнадежным. У вас есть право на любые чувства.
Один из способов поддержать собственные чувства состоит в том, чтобы сделать их частью нормы, максимально обобщив их. То есть признать, что люди во всем мире зачастую испытывают одни и те же чувства. В действительности все наши эмоции – особенно страх высоты, незнакомцев, замкнутого пространства или одиночества – эволюционировали для нашей защиты. Даже такие сложные эмоции, как ревность, зависть, стыд и вина, получили развитие потому, что защищали нас или обеспечивали нам взаимодействие с остальными членами общества. А сегодня наши чувства зачастую связаны с общественными представлениями о том, какими нам следует быть, то есть с правилами и нормами, которые установлены в том числе и нашими родителями. Валидация наших чувств может включать в себя осознание того, что к нашему нынешнему опыту привели все перечисленные факторы.
Ваши чувства имеют большое значение. Сказав себе, что вы имеете право их испытывать, вы уже сделаете первый шаг на пути к самовалидации. Кроме того, вы можете направить на себя сопереживание и проявления доброты – точно так же, как и на своего близкого человека. Почему бы вам не утешить себя, сказав: «Пусть в настоящий момент жизнь и трудна, но я буду любить себя, заботиться и поддерживать себя в это нелегкое время». Скажите себе: «Я полностью в своем распоряжении; я позабочусь о своих чувствах, прислушаюсь к своей боли и поддержу себя, чтобы сделать следующий шаг». И этот шаг способен привести вас к новым чувствам.
Эти новые чувства не обесценивают ваши страдания: они лишь свидетельствуют о том, что вы достаточно важны для себя, чтобы изменить эти страдания во имя доброты к себе.
2. Извлеките уроки из терапии эмоциональных схем
Безусловно, жизнь сложна, несправедлива, трудна и порою кажется невозможной. Однако полноценная жизнь включает в себя в том числе и способность чувствовать все, а не только хорошее. Подход терапии эмоциональных схем к эмоциям – да и к самой полноценной жизни – основывается на следующих принципах.
• Трудные и неприятные эмоции – часть жизненного опыта любого человека.
• Эмоции предупреждают нас, рассказывают о наших потребностях и имеют вполне определенный смысл.
• Представления об эмоциях способны помешать нам вытерпеть собственные чувства.
• Стратегии совладания с эмоциями могут улучшить или ухудшить ситуацию.
Помните, что эмоциональный реализм, в отличие от эмоционального перфекционизма, подразумевает, что мы должны быть готовы к полному спектру эмоций, что мы не всегда будем счастливы и что все мы время от времени будем сталкиваться с разочарованиями и даже крушением надежд. Здесь я готов напомнить вам об экзистенциальном перфекционизме, который, в частности, утверждает, что наша жизнь не будет именно такой, какой мы хотим ее видеть. Это означает, что друзья будут подводить нас – точно так же, как и мы их. Более того: жизнь просто невозможна без уступок, компромиссов и отношений с теми, кто нам не нравится. Мы можем рассматривать эмоциональный перфекционизм как часть экзистенциального перфекционизма. Эмоциональный перфекционизм подразумевает наше стремление к прекрасным, позитивным и понятным эмоциям. Экзистенциальный же перфекционизм – это стремление не только к постоянному переживанию приятных эмоций, но и к тому, чтобы все аспекты жизни были удачными в соответствии с нашими требовательными и подчас нереалистичными ожиданиями. Вы также узнали о конструктивном дискомфорте, означающем, что для достижения прогресса приходится делать то, чего не хочется. Такой подход обеспечивает повышение эмоциональной гибкости и даже психологической стойкости за счет воспитания в себе способности справляться с непростыми жизненными условиями и преодолевать препятствия. Вам нужно найти в себе силы заявить: «Я человек, который не боится трудностей!»
Ваша действительная цель состоит в том, чтобы делать то, чего не хочется: это один из эффективных способов укрепления уверенности в собственных силах. Он включает в себя способность преодолевать такие внутренние препятствия, как инерция, эмоциональное «застревание» и ожидание мотивации извне. Сказанное означает, что только в ваших силах вернуть собственную жизнь.
3. Осознайте, что эмоции временны
Эмоции часто сбивают нас с толку, заставляя думать, что продлятся вечно или по крайней мере очень долго. Но на самом деле временным является даже чувство безнадежности. Откуда нам это известно? Ежечасно отслеживая свои эмоции в течение недели, как вы это делали в упражнении «Сколько времени продлится это чувство» в главе 5, мы без особых сложностей обнаруживаем, что интенсивность эмоций меняется в зависимости от того, что мы делаем, с кем находимся, о чем думаем, и даже в зависимости от времени суток. Эмоции действительно меняются, и знание этого должно вселять в нас надежду. Которая, впрочем, тоже пройдет.
