Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 80
Когда выполните все движения, без усилий, не переставая дышать в прежнем ритме, закройте глаза; затем медленно откройте.
Упражнения на рабочем месте. Наверное, большинство описанных ниже упражнений уже знакомы вам как разминочные. Однако они очень хороши и сами по себе – как средство подвигаться и размяться во время сидячей работы или путешествия. Ежедневно выполняйте весь комплекс для профилактики головной боли. Или, если ощущаете напряжение или скованность, повращайте плечами или головой, не вставая с места. По-разному сочетайте упражнения, получайте удовольствие и раскрепощайтесь!
Семь упражнений комплекса выполняются как стоя, так и сидя, а четыре – в положении стоя. Делайте равное число повторений для каждой стороны тела. В инструкции указано рекомендуемое количество, но решите сами, сколько будет в самый раз, прислушиваясь к своему организму.
Занимайтесь медленно и спокойно. Расслабьтесь, выровняйте голову, плечи и бедра по вертикали, смягчите колени и не забывайте дышать. Смотрите прямо перед собой, но не задирайте подбородок, дайте ему опуститься. Если при движениях возрастает напряженность, то не выполняйте их с предельной амплитудой. В этом случае двигайтесь с меньшим размахом и более плавно. Если во время выполнения упражнения возникает боль, прервите его.
Выполнять в положении сидя или стоя
• Поднимание одного плеча. На вдохе максимально поднимите правое плечо и опустите на выдохе. Повторите от пяти до десяти раз и проделайте то же самое с левым плечом.
• Поднимание обоих плеч. На вдохе поднимите оба плеча, на выдохе опустите. Повторите от пяти до десяти раз.
• Вращение одним плечом. Совершите от пяти до десяти вращательных движений правым плечом вперед, затем столько же назад; дышите медленно. То же самое повторите левым плечом.
• Вращение двумя плечами. Совершите от пяти до десяти вращательных движений обоими плечами назад; дышите медленно. Затем столько же вращательных движений вперед.
• Наклоны головы. Смотрите прямо перед собой; уши находятся на одной линии с плечами, если смотреть сбоку; подбородок опущен. На вдохе очень медленно наклоните правое ухо к правому плечу, на выдохе верните голову в исходное положение. Выполните пять наклонов, затем столько же в другую сторону.
• Перекатывание головы, нижний полукруг. Выполняйте упражнение очень медленно; голова описывает полукруг.
– Сначала из центральной позиции опустите голову к груди, затем на вдохе перекатите к правому плечу, поднимая до максимально высокого положения над плечом и запрокидывая подбородок.
– На выдохе медленно перекатите голову обратно к груди, возвращаясь в исходное положение.
– Точно так же очень медленно перекатите голову к левому плечу.
– Выполните три-четыре повторения, каждый раз возвращая голову в центральную нижнюю позицию. (Верхний полукруг делать не нужно.)
• Сустав «да-нет». Активируйте сустав «да-нет» у себя в шее. Пять раз «утвердительно» кивните головой, медленно и мягко то поднимая ее, то опуская. Затем пять раз «отрицательно» покрутите, плавно поворачивая из стороны в сторону. Выполните одно-два повторения. Совершая соответствующие движения, можно произносить «да» и «нет». Так вы почувствуете себя свободнее и, может быть, даже улыбнетесь!
Выполнять в положении стоя
• Плавание. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях, плечи расслаблены, руки висят вдоль туловища. Совершайте попеременно то правой, то левой рукой гребные движения, начиная от плеч, как будто плывете кролем. Выполните десять повторений.
• Кошачьи потягивания. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях. Согнувшись в пояснице, положите ладони на колени или выше. На вдохе медленно выгните спину, потяните переднюю поверхность шеи вверх и задержитесь в таком положении. Далее на выдохе округлите спину, втягивая живот, и задержитесь в таком положении. Повторите от пяти до десяти раз.
• Распрямление. Из позиции с округленной спиной, начиная от бедер, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, шею и, наконец, голову, таким образом возвращаясь в положение стоя. За это время сделайте вдох и выдох.
• Взгляд вдаль. Стопы на ширине около 15 см, колени не напряжены, тело выровнено по вертикали, плечи расслаблены, дыхание брюшное, руки свисают по бокам, голову держите ровно. Смотрите прямо перед собой.
– Начинайте очень медленно поворачивать голову направо, не поднимая подбородок. Позвольте глазам инициировать и направлять движение; вслед за головой разворачивайте плечи и туловище, скручиваясь назад, как будто отжимаете полотенце. Дышите в естественном режиме, плечи разведены и опущены.
– Развернувшись до предела, задержитесь в этом положении, продолжая смотреть вдаль, не напрягаясь и дыша в прежнем ритме.
– Сделайте три глубоких вдоха и, снова следуя за взглядом, медленно верните голову и туловище в исходное положение, после чего совершите еще два-три вдоха.
– Аналогичным образом выполните поворот влево.
Изометрические упражнения. Изометрическими называются упражнения, при которых мышцы противодействуют нагрузке, с силой, равной сопротивлению, – то есть мускулатура вытягивается, но движение отсутствует. Вы просто сокращаете, а затем расслабляете мышцы, и в результате возникает эффект, аналогичный тому, что происходит при прогрессирующей мышечной релаксации. Описанный ниже комплекс поможет вам освободить мышцы, которые проходят внутри шеи и соединены с основанием черепа, плечами и грудной клеткой.
Сядьте на стул или примите положение стоя, тело выровнено по вертикали. При выполнении изометрических упражнений не забывайте дышать и не напрягайте лицо и остальные части тела.
Давление на голову спереди
Сложите кисти рук одна поверх другой крест-накрест и поместите их на лоб ладонями вниз; локти направлены в стороны. Давите головой вперед, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался. Одновременно с такой же силой давите руками на лоб. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.
Давление на голову сзади
Положите ладони одна поверх другой или с переплетенными пальцами на плоскую область на затылке; локти направлены в стороны.
Одновременно с одинаковой силой давите головой на руки, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался, и руками на голову. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.
Рис. 14-1. Изометрическое давление на голову спереди
Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 80
