Заключительный шаг. Сохраняйте свои достижения
Отслеживайте признаки возвращения депрессии
Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить ее на ранних стадиях и предотвратить ее развитие.
Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать ее возможное возвращение. Если вы будете четко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить ее повторения.
Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:
♦ часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;
♦ заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;
♦ сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;
♦ необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;
♦ утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;
♦ избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;
♦ повышенная раздражительность;
♦ частое, длительное и интенсивное чувство вины;
♦ частые навязчивые размышления (руминации);
♦ трудности с концентрацией внимания и памятью;
♦ значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;
♦ сильное изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;
♦ снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.
Отличайте рецидив от отката
Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо четко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперед». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов.
1. Принять свое состояние.
2. Понять, что это нормально и временно.
3. Напомнить себе о цели и мотивации.
4. Продолжить активную работу.
5. Понять, что скоро состояние улучшится.
В завершение нашей работы мы предлагаем ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения депрессивного состояния. Помните, что вам важно продолжать работу над собой еще некоторое время после того, как депрессивные симптомы уйдут, чтобы закрепить полученные результаты.
Полезный совет № 1. Будьте активными
Продолжайте сохранять и наращивать тот уровень активности, которого вы достигли в результате внедрения в повседневную жизнь различных занятий. Ежедневно планируйте и выполняйте приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия, а также хвалите и вознаграждайте себя за свои старания. Особо пристальное внимание уделяйте тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и удовлетворение. Действуйте вопреки своей подавленности, будто бы вы – самый непослушный ребенок на планете Земля, который не желает слушать лживые «нравоучения» депрессии.
Полезный совет № 2. Будьте спортивными
Старайтесь регулярно выполнять физические упражнения, которые вам пришлись по душе. Это могут быть зарядка, бег, упражнения на пресс и многие другие. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Помните, что любая физическая активность – это хорошая возможность поднять себе настроение и получить заряд бодрости для дальнейшей активности. Не зря говорят: «Движение – жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при каждой малейшей возможности и при каждом удобном или даже неудобном случае.
Полезный совет № 3. Общайтесь
Не ждите, пока ваши друзья и знакомые выйдут на связь первыми. Позвоните или напишите людям, с которыми давно не виделись, или увидьтесь со знакомыми и друзьями. Не ждите подходящего момента для встреч и свиданий, не откладывайте общение с людьми в долгий ящик. Если вы заметили, что тенденция к самоизоляции усиливается, действуйте вопреки этой непродуктивной и устаревшей модели поведения. Планируйте встречи с приятными для вас людьми и избегайте общения с теми, кто вам не нравится. И тогда со временем (а может быть, даже и сразу!) вы заметите, что ваше настроение улучшится.
