Основной курс упражнений. Первая степень сложности
Укрепляем мышцы брюшного пресса
Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски.
• Упражнение «Наклон с поднятыми руками».
Исходное положение – сидя на стуле. Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, живот подтянуть, поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку).
Удерживая изометрическое напряжение живота и спины, слегка наклонитесь вперед. Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд, после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд, после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд.
Исходная позиция
Наклон вперед
Наклон вперед с одной вытянутой рукой
Вернитесь в исходную позицию. Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад. Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон. Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.
Наклон вперед с двумя вытянутыми руками
Наклон назад
Наклон назад
Наклон назад
Наклон назад
Наклон вбок
Наклон вбок
Наклон вбок
Наклон вбок
• Упражнение «Шагаем сидя».
Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сидения.
Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.
• Упражнение «Всадник на стуле».
Исходное положение – сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен.
Медленно наклонитесь вперед к спинке сидения, при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10.
Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.
