режиме сна для долгой и здоровой жизни.
Часть III. Сохранение функций
Затем, в части III, я перехожу к конкретике. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свои кости, кишечник и кровообращение? Волосы, слух и гормональный баланс? Иммунитет и здоровье суставов? Ваши ум и мышцы? Вашу сексуальную жизнь и кожу? Зубы и зрение? И, наконец, сохранять достоинство в смерти? Каждому из этих вопросов посвящены отдельные главы. Смотрите видео see.nf/trailer.
Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера
Моя «антивозрастная восьмерка» – это заключительный раздел книги, представляющий собой контрольный список действий. Он отсылает читателя к «Ежедневному списку», разработанному мною в предыдущей книге – «Не сдохни!». В дополнение к многочисленным рекомендациям, содержащимся в первых частях, в этой, последней части выделены конкретные продукты питания, добавки или модели поведения, которые могут замедлить старение или увеличить продолжительность жизни. Моя цель – опираясь на имеющиеся научные доказательства, рассмотреть все возможные аспекты рациона питания и образа жизни, способствующие здоровому долголетию.
Часть I
Одиннадцать способов замедления старения
Введение
Издавна считается, что ключ к долгой жизни – это грамотный выбор родителей[105]. А разве долголетие не передается по наследству? Братья и сестры людей, доживших до 100 лет, тоже, вероятно, будут долгожителями, а их родители почти наверняка прожили не менее 90 лет[106]. С другой стороны, продолжительность жизни супругов иногда сопоставима не меньше, а то и больше, чем продолжительность жизни генетических родственников[107]. Ваш партнер может оказать такое же влияние, как и ваш родитель. В конце концов, мы передаем не только гены. Возможно, бабушкины рецепты здоровой пищи или любовь к бегу тоже передаются по наследству.
Насколько важны ваши гены?
Для выяснения роли генетики исследователи часто обращаются к близнецовому методу исследования, сравнивая различия между однояйцевыми и разнояйцевыми близнецами[108]. Загляните на see.nf/genes, чтобы понять, как именно работает этот оригинальный метод оценки наследственности и что было обнаружено с помощью этого и других методов. Коротко скажу, что только 15–30 %[109] или менее[110] продолжительности нашей жизни, по-видимому, определяется нашими генами, а это значит, что то, как мы проживаем свою жизнь, может определять основную часть нашей судьбы.
Чтобы понять, как увеличить продолжительность жизни сверх того, что нам отведено благодаря относительно небольшой генетической составляющей, необходимо понять различные пути старения. Термин «антиэйджинг» очень часто используется в популярной культуре для обозначения всевозможных непроверенных продуктов и процедур. Я предпочту этим термином обозначать только те средства, которые способны отсрочить или обратить вспять старение путем воздействия на один или несколько установленных механизмов старения[111]. В знаковой статье, процитированной в биомедицинских публикациях более 7000 раз[112], «The Hallmarks of Aging» («Признаки старения»), определены девять общих признаков процесса старения. Я раскрываю их в видео see.nf/genes и рассматриваю каждый из них в этой книге.
Мухи и собаки
Существует множество подходов к раскрытию тайн старения. Можно изучать долгожителей, например столетних и старше (людей, достигших 110 лет), или особенно долго живущих курильщиков, чтобы раскрыть секреты их здоровья[113]. Или пойти в противоположном направлении и обратить внимание на рано умерших людей, исследуя трагические синдромы ускоренного старения, такие как прогерия, при которой дети стареют в 8–10 раз быстрее обычного[114],покрываются морщинами, лысеют и обычно умирают в возрасте около 13 лет от инфаркта или инсульта[115]. Или можно наблюдать за животными-долгожителями. Есть такой моллюск – океанический куахог, сердце которого за пять веков жизни совершает более миллиарда сокращений[116].
В своем видеоролике see.nf/models я рассказываю о возможностях и трудностях экстраполяции результатов исследований старения на используемые в этих случаях «модельные организмы», такие как дрожжи, черви, мухи и мыши[117], а также о проектах «гражданской науки[118]», в рамках которых добровольцы включают в неинвазивные исследования своих собак, чтобы выяснить, почему некоторые «собаки Мафусаила[119]» достигают возраста 25 лет и более, а 99,9 % других собак – нет[120]. Старые собаки страдают от тех же болезней, что и мы: артрита, рака, катаракты, проблем с почками и потери мышечной массы[121]. Достижения в области собачьего долголетия могут быть применимы не только для борьбы со старением человека, но и для повышения качества и продолжительности жизни более чем 70 миллионов собак – столько их живет в одном доме с нами только в США[122].
AMPK
В моей книге «Не сдохни на диете», посвященной всем научно обоснованным методам снижения веса, есть раздел, названный «Усиление AMPK». AMPK (АМФ-активируемая протеинкиназа) – это фермент, который действует как датчик для растений и животных подобно датчику уровня топлива в автомобиле. Как на приборной панели мигает лампочка, когда бензин почти на исходе, так АМРК повышает обороты, когда обнаруживает истощение запасов универсального топлива. AMPK переключает организм с накопления жира на его сжигание для восстановления энергетического баланса. Поэтому AMPK известен не только как главный энергетический сенсор[123] в нашем организме, но и как регулятор жировых отложений[124]. Именно поэтому я отвожу ей главную роль в книге «Не сдохни на диете». Но она влияет не только на контроль веса. Она также может контролировать старение[125].
Во времена изобилия наши клетки могут работать на полную мощность. Однако в условиях дефицита – когда не хватает пищи для животных или света для растений (темнота – это, по сути, голод для растений)[126] – в работу включается АМРК, который переводит клетку в режим экономии и начинает использовать запасы энергии, например сжигать жиры. Наши клетки также могут запускать программу утилизации, называемую аутофагией.
Аутофагия – это процесс уборки, в ходе которой дефектные клеточные компоненты, такие как неправильно свернутые белки, которым в хорошие времена было позволено накапливаться, теперь расщепляются на мелкие составляющие и выбрасываются. Как я подробно рассказываю в главе «Аутофагия», она одновременно является и спасательной операцией, и процедурой вывоза мусора, собирая дефицитное сырье и удаляя накопившийся шлак, который участвует в процессе старения. Это одна из причин, по которой AMPK все больше признается в качестве фактора, способствующего долголетию[127]. AMPK вызывает аутофагию, которая наводит порядок в доме, убирает накопившиеся отходы и фактически запускает своего рода клеточную перезагрузку[128].
Существует три основных вопроса, ответы на которые помогают исследователям долголетия установить влияние на
