период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150–200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.
Мышечная система
Количество мышц у новорожденного и у взрослого одинаковое. Но масса их различна: у новорожденного мышцы составляют четверть веса тела, у подростков — треть, а у хорошо тренированного взрослого человека — более половины.
Мышцы имеют свои названия: одни — по функции (сгибатели, разгибатели), другие — по числу головок (двуглавая, трехглавая), третьи — по форме (трапециевидная, дельтовидная), четвертые — по положению (межреберная, грудино-ключично-сосцевидная) и т. п.
Тем, кто решил заняться атлетической гимнастикой, рекомендуется изучить расположение основных мышечных групп и их функции. Это позволит сознательно подходить к выбору тех или иных упражнений при составлении индивидуальных комплексов.
Каковы же основные мышечные группы человеческого тела и какую работу они выполняют при сокращении?
Рассмотрим рис. 1. На шее спереди располагается грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она участвует в поднимании плеч, наклонах головы. На задней стороне шеи и туловища находится трапециевидная мышца. Она поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы.
Атлетический вид туловищу придают дельтовидные мышцы. Передний их пучок поднимает руку вперед, средний отводит ее в сторону, задний тянет плечо назад.
Большая грудная мышца начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости, покрывая всю грудь. Эта мышца приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечо.
При поднимании руки вверх под мышечной впадиной с боков выделяется передняя зубчатая мышца. Она двигает лопатку вперед и наружу.
По бокам туловища расположена широчайшая мышца спины, боковые края которой видны и спереди. Широчайшая мышца спины поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.
Если с силой согнуть руку, то мы увидим, как напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Она сгибает руку в локтевом и частично плечевом суставах. Разгибает руку трехглавая мышца плеча (трицепс), расположенная на задней поверхности плеча.
Если сжать пальцы в кулак и повернуть кисть внутрь, то можно увидеть мышцы предплечья.
На животе располагается прямая мышца живота. Она сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночник, опускает ребра.
Рис. 1. Общий вид спереди:
1 — длинная ладонная мышца; 2 — лучевой сгибатель запястья; 3 — локтевой сгибатель запястья; 4 — двуглавая мышца плеча; 5 — трехглавая мышца; 6 — клюво-плечевая мышца; 7 — большая грудная мышца; 8 — широчайшая мышца спины; 9 — передняя зубчатая мышца; 10 — наружная косая мышца живота; 11 — прямая мышца живота; 12 — портняжная мышца; 13 — четырехглавая мышца бедра; 14 — передняя большеберцовая; 15 — икроножная мышца; 16 — длинный разгибатель большого пальца; 17 — длинный разгибатель пальцев; 18 — плечелучевая мышца; 19 — плечевая мышца; 20 — дельтовидная мышца; 21 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 22 — лобное брюшко надчерепной мышцы; 23 — подкожная мышца шеи
От грудной клетки до таза по бокам туловища идут наружные косые мышцы живота. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище, при двустороннем — опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.
На передней поверхности бедра располагаются большие мышцы — четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу, и прямая мышца бедра, сгибающая ее в тазобедренном суставе.
На задней поверхности бедра находится двуглавая мышца бедра. Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, а при согнутом колене вращает голень наружу.
На задней части голени находится трехглавая мышца, которая сгибает стопу и участвует в сгибании ноги.
Мы перечислили только некоторые из основной группы мышц. В выполнении спортивных упражнений участвуют и другие мышечные группы.
До 18 и после 40
Многие подростки и юноши в упражнениях с отягощениями видят возможность «накачать бицепсы», поднять «рекордный» вес, способный удивить сверстников. Но ведь истинная красота и сила мышц не в этом.
Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15–16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13–14 лет составляют примерно 30 % от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить:
преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего;
преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость;
преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки.
Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть направлены на ликвидацию дисгармонии в развитии силы различных групп мышц, укрепление мышц, расположенных на задней поверхности туловища и шеи, увеличение подвижности грудной клетки. Разумеется, сказанное никак не отрицает несомненной пользы традиционных упражнений для формирования правильной осанки. Кроме корригирующих упражнений целесообразно изучить различные прыжки и простейшие акробатические упражнения[3], после чего можно приступить к изучению техники тяжелоатлетических движений.
Особенно внимательно нужно отнестись к вопросам восстановления. Восстановительный период после нагрузки у подростков короче, чем у взрослых. Ребята способны активно преодолевать утомление, переоценивать свои силы. Поэтому опасность переутомления очень реальна. Вот почему ребятам рекомендуются такие средства, как активный отдых, переключение на другие двигательные действия, использование витаминных препаратов и т. п.
Собственно, эти замечания справедливы и для юношей. В 15–17 лет рост и развитие организма продолжаются. Однако этот процесс происходит уже медленнее и равномернее. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, и опорно-двигательный аппарат способен справляться со значительными нагрузками.
Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей организма делают доступными для юношей упражнения с околопредельными, а при соответствующей подготовке — и с предельными нагрузками. Однако юноши все же более чувствительны к недостаточному снабжению тканей кислородом (гипоксии), чем взрослые, — они хуже переносят задержку дыхания, натуживание.
Мы остановились лишь на общих, наиболее характерных закономерностях возрастного развития ребят. Нередки случаи, когда подростки опережают своих сверстников в физическом развитии на два-три года. Следовательно, и занятия с отягощениями необходимо планировать с учетом биологического возраста и индивидуальных особенностей организма.
Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.
Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны
