— подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя (рис. 2, позиция 7). Для нижней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 8).
Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сторону-вверх (рис. 2, позиция 9). Для средней части — разведение рук с гантелями в стороны-вверх (рис. 2, позиция 10). Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать (рис. 2, позиция 11).
Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед (рис. 2, позиция 12). Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 13).
Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы.
Развитие мышц груди
Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризующий обладателя этих достоинств как активного поклонника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинающему атлету.
Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигурации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средствами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненной емкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание, лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию базы для атлетических упражнений.
Конечно, в арсенале атлетизма есть свои, специфические, приемы развития грудной клетки и использовать их надо с самого начала занятий атлетизмом. Так называемые дыхательные упражнения способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного столба, формированию правильной осанки. Дыхательные упражнения надо вводить после активных приседаний, стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Сделав приседания, ложитесь на скамью (так, чтобы голова лежала на краю) и, удерживая в чуть согнутых руках гантель или узким хватом штангу, отводите руки вверх-назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. Тазовая часть при этом неподвижна. Упражнения выполняются в такт с дыханием (максимально глубоким вдохом), в 15–20 повторениях. (Для краткого обозначения этого упражнения спортсмены употребляют слово «пуловер».)
Но пора обратиться к собственно грудным мышцам. Этот мощный поверхностный пласт состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца делится на три части; название каждой указывает на место ее закрепления: 1 часть — ключичная, 2 часть — грудинная, 3 часть — брюшная. Все они расположены веерообразно, суживаются к наружной стороне и перекручиваются так, что верхние пучки заворачиваются под нижние; дельтовидная мышца частично перекрывает грудинную. (Столь сложная структура позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.) Малая грудная мышца (тоже, кстати, имеющая веерообразное строение) в пластике грудной клетки играет меньшую роль, поскольку она прикрыта большой грудной мышцей.
Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений, направленных на их развитие. При этом можно изолированно работать над разными частями грудных мышц, надо только на каждом этапе занятий уметь определить, на какую часть необходимо сделать акцент. А теперь о самих упражнениях по уже известной читателю схеме.
Упражнения на увеличение общей массы мышц, а также на развитие силовых качеств выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу не только всю грудную мышцу, но и другие группы. Это дает возможность использовать отягощения, близкие к предельным. Основное, базовое, упражнение — жим штанги в положении лежа (рис. 3, позиция 1). Недаром именно это упражнение введено в силовое троеборье по атлетизму.
К упражнениям, более изолированно воздействующим на грудную мышцу, следует отнести разведение рук с гантелями — также в положении лежа (рис. 3, позиция 2). Этой цели вообще служит большое количество упражнений; отметим, что с их же помощью можно решать и третью задачу — локального воздействия на различные участки грудной мышцы. А такое очень полезное упражнение, как жим в положении лежа на наклонной скамье (головой вверх), активно вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Этим упражнением (рис. 3, позиция 3) мы начинаем перечень упражнений на развитие верхнего пучка грудной мышцы. Разведение рук с гантелями в таком же положении (рис. 3, позиция 4) решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положении с использованием блочного устройства (рис. 3, позиция 5).
Рис. 3
Средний пучок. Кроме уже знакомых жима и разведения рук с гантелями в положении лежа рекомендуются сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа (рис. 3, позиция 6) и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере (рис. 3, позиция 7).
Нижний пучок. Для наружной части — отжимание на широких брусьях с отягощением (рис. 3, позиция 8). Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклонной скамье головой вниз (рис. 3, позиция 9). Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз (рис. 3, позиция 10).
Дополнительная рекомендация тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (у атлетов с сильными руками подобная ситуация достаточно типична). Либо замените жим упражнением, более изолированно действующим именно на грудь (например «разводками»), пока грудная мышца в своем развитии не догонит руки. Либо, утомив трицепсы предварительной работой, спровоцируйте грудную мышцу на более самостоятельную деятельность. Кстати, такой прием можно использовать в схожей ситуации, возникшей при работе с другими мышцами.
Развитие мышц спины
Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него — напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилизатора.
Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной
