Мы получаем лучший результат за меньшее время, если нагружаем больше мышц. Аналогично мы достигаем еще более впечатляющих результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке конкретных мышечных волокон, из которых состоят мускулы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при выполнении таких упражнений мы задействуем уникальные «засоропрочищающие» мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме [устранении “засора”]». Выяснив это, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть даже более необходимыми для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?
Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия — движению ног), различные виды мышечных волокон играют различную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) помогают нам совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы перемещаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех типов: 2а, 2х и 2b — они перечислены в порядке возрастания размера, силового потенциала и положительного воздействия на гормональный фон (к гормонам перейдем через минуту).
Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. Когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы задействуем как больше групп мышц (громоздкие ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только первого типа).
Если попытаться составить полную картину, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее ее теряем, тем быстрее устаем. В связи с этим нам нужно и меньше упражнений как с точки зрения длительности (одно занятие не больше десяти минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю), для того чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).
Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением, и более короткими, но с большим сопротивлением, вполне очевиден. Если мы отдадим предпочтение традиционному подходу и будем много тренироваться, нам придется выполнять упражнения, которые требуют меньше силы, мало энергии и задействуют меньше мышечных волокон. Чтобы растратить энергию, нам нужно будет заниматься дольше, а пользы для нормализации гормонального фона при этом мы получим немного. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется тренироваться чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — то есть упражнения с бóльшим сопротивлением, — то мы будем тратить больше сил, много энергии и задействовать много мышечных волокон. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому часто делать упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий приводит к большему увеличению силы или гипертрофии [развитию мышц]».
Не связана ли такая стратегия с желанием сэкономить усилия и подойти к делу небрежно? Вряд ли. Если представить себе гениальную отличницу, которая безупречно выполняет экзаменационную работу за половину того времени, которое требуется другим на получение удовлетворительной оценки, то скажем ли мы, что она подходит к делу небрежно? Мы назовем ее умной. Так почему же другие тренировочные программы рекомендуют использовать меньшее количество мышечных волокон в течение более долгого времени (при помощи обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы)? По тем же причинам, по каким так много диетических программ призывают нас морить себя голодом. Они основываются на теории подсчета калорий и фокусируются на мифической арифметике обмена веществ и сжигании калорий «вручную». Они борются против нашего нормального веса и поэтому редко когда дают долгосрочный эффект.
Напоследок важно заметить, что упражнения на большее сопротивление не подразумевают бóльшую нагрузку на суставы. Техники, которым вы будете следовать, позволят вам повысить сопротивление и довести результаты тренировок до максимума без увеличения ударной нагрузки на тело. Эти упражнения гораздо безопаснее, чем популярные сердечные программы с высокой ударной нагрузкой, например бег. Поэтому давайте сосредоточимся на результатах и заодно уменьшим количество времени, проводимого в тренажерном зале.
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Традиционные упражнения имеют единственной целью сжигание калорий. На всякий случай напоминаю: исследования показывают, что такие техники бессмысленны и неверны. Более качественные и «умные» упражнения игнорируют количество калорий, сжигаемых за тот 1% вашей жизни, который вы проводите за тренировками. Наш подход сосредоточен на том, как вы упражняетесь, то есть какие мышечные волокна задействуете и как запускаете «засоропрочищающие» гормоны. Для регуляции гормонов вам потребуется только одно: применить первый принцип — делайте упражнения с большим сопротивлением, тогда большее количество задействованных мышц даст лучший результат.
Зачем нам сосредотачиваться на гормонах, а не на калориях? Одна из причин того, что организм замедляет процессы и начинает сжигать мышцы прежде, чем жир, состоит в том, что избавляться от последнего трудно. Без нужной комбинации гормонов мы ничего не сожжем, кроме времени и мышечной ткани. Другая причина состоит в том, что, пока у организма есть другие варианты, он не захочет переключаться на жир. И хотя от этого страдает наша талия, такое положение дел целесообразно с точки зрения выживания. Организм откладывает жир для того, чтобы защитить нас от голодания. Он не сможет этого сделать, если начнет сжигать жировую ткань.
