Глава с рецептами содержит большое количество моих любимых рецептов, многие из которых просты и быстры в приготовлении. Когда питание в высокопитательном стиле войдет в привычку, попробуйте приготовить блюда по всем этим рецептам, выделите наиболее полюбившиеся вам и регулярно включайте их в свое ежедневное меню.
Для начала вы можете использовать простую версию моего метода питания, которая не требует многого в плане приготовления пищи. Вы не обязаны четко придерживаться всех рецептов. Настоящая книга предназначена для того, чтобы помочь вам покончить со всеми преградами и всевозможными ограничениями. Почувствуйте необыкновенный вкус высокопитательных блюд, станьте сторонником полной витаминов диеты. Воспользуйтесь приведенным ниже примером основного меню, чтобы постепенно разработать собственные блюда, или следуйте образцу планов меню, приведенному в конце данной главы.
Основное меню
Завтрак
♦ Неповрежденные злаки (например, гранулированный овес или овсяные хлопья) с добавлением небольшого количества измельченных льняных семян).
♦ Либо ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба с ореховой пастой (и бананом).
♦ Порция свежих или замороженных фруктов в сочетании с миндальным молоком домашнего приготовления, на что у вас уйдет всего две минуты при наличии мощного блендера.
Обед
♦ Большая порция салата с заправкой на основе орехов/семечек.
♦ Миска бобово-овощного супа.
♦ Один свежий фрукт.
Ужин
♦ Салат или сырые овощи с соусом на основе бобов /орехов или овощей.
♦ Простое горячее блюдо на основе овощей.
♦ Включите в свое горячее блюдо зеленые овощи, а также другие питательные овощи, например помидоры, баклажаны, лук, грибы, цветную капусту или сладкий перец. Прекрасным выбором будут приготовленные на пару или в глубокой сковороде зеленые овощи, посыпанные сверху цельными злаками или диким рисом, сдобренные бобовой пастой, или тыква, бобово-грибные бутерброды с соусом из тофу, или тушенная на воде кудрявая капуста (или любая другая) с грибами, луком и бобами.
♦ Замороженные фрукты в качестве десерта.
Используете ли вы неповрежденные злаки?
Неповрежденные злаки – это злаки в их первоначальном виде, то есть с защитной оболочкой, средним слоем (эндосперм) и внутренним ростком, которые остаются нетронутыми в процессе очищения.
Неповрежденные злаки обладают лучшими питательными свойствами и более низким гликемическим индексом в отличие от их рафинированных братьев.
К неповрежденным злакам относятся дикий и черный рис, гранулированный овес, пшеничная или ячневая крупа, перловка.
Чтобы приготовить мой самый любимый высокопитательный завтрак, замочите, например, гранулированный овес в соевом или обычном молоке на ночь. Утром добавьте в получившуюся кашу свежий или замороженный фрукт и посыпьте измельченными семенами льна или кунжута.
Любителям мяса
Закоренелым мясоедам я могу предложить в качестве альтернативы не менее простое основное меню, в состав которого будет входит небольшое количество животного белка. Вы можете получать такие же преимущества для своего здоровья и долголетия, как и вегетарианский сторонник моего стиля питания, используя небольшие количества продуктов животного происхождения, чтобы придать привычный вкус и аромат своим овощным бутербродам, рагу или супу.
Например, добавьте небольшое количество (30 граммов на одну порцию) мяса в бобово-грибные бутерброды (способ приготовления смотрите в главе «Рецепты»), и вы получите блюдо, которое будет в разы полезнее, чем типичные бутерброды с говяжьей котлетой; и для этого вам понадобится всего лишь около 30 граммов мяса. На весь день это практически незначительное количество. Такое питание вы вполне можете назвать салатной, суповой и бутербродной диетой.
В качестве альтернативы вы можете ограничить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, употребляя большую порцию – 85–140 граммов – один раз в неделю, или если вы совсем не можете без ежедневного поступления животного белка, съедайте раз в день около 30–60 граммов мяса, в общей сумме такое количество не окажет влияния на повышение уровня ИФР-1.
Если вы хотите оставить в своем рационе мясо, разумным было бы проверить у врача свой уровень ИФР-1, чтобы убедиться, что он составляет меньше 150 нг/мл. Если ваши анализы дали другие результаты, то вам настоятельно рекомендуется сократить или исключить животные продукты из своего рациона и, конечно же, соблюдать осторожность в отношении употребления сладкой пищи.
Ниже приведены некоторые предложения, которые вам пригодятся, если вы все-таки не намерены исключать из своего рациона мясо.
В качестве добавки к основному блюду или рецепту женщинам следует есть максимум по 40 граммов мяса в день, мужчинам – по 70 граммов.
Женщинам допустимо съедать 70 граммов, мужчинам 100 грамм мяса в день, но при условии, что следующий день будет полностью веганским, за счет чего ваш недельный прием белковой пищи станет меньше 280 граммов у женщин и 450 граммов у мужчин.
Если ваша порция мяса по объему составляет 140–200 граммов, то употребляйте такое количество раз в неделю и реже.
Возьмите себе за правило питаться таким образом, чтобы калории, получаемые из животных продуктов, составляли лишь 5 % от общего суточного объема всех потребляемых вами калорий.
Разумное количество калорий, потребляемых в день, для женщин составляет 1600, для мужчин – 2400. В этой связи 5 % от дневной нормы калорий составляет 80 калорий (у женщин) и 120 калорий (у мужчин). Либо 560 калорий в неделю для женщин и 840 калорий еженедельно для мужчин. Эти знания позволят вам ограничить воздействие ИФР-1 и помочь организму держать количество калорий, получаемых из животных продуктов, на том уровне, который характерен для людей, отличающихся самой длинной продолжительностью жизни.
Большинству людей я не рекомендую потреблять в пищу продукты животного происхождения.
Доступные доказательства демонстрируют, что веганская диета при наличии правильных добавок к питанию все еще считается самым результативным способом увеличения продолжительности жизни. Конечно, мы с вами не роботы. Некоторые люди чувствуют себя лучше при наличии небольшого количества животных продуктов в своем рационе. Для тех из вас, кто не хочет полностью становиться сторонником высокопитательного веганства, я рекомендую продолжить наслаждаться вкусом мяса, контролируя при этом свой уровень ИФР-1, постоянно помня о том, что повышение этого показателя способствует возникновению рака.
Для тех, кто не любит готовить
Не любите готовить? Это не проблема. При помощи всего небольшого количества свежих и замороженных фруктов и овощей, а также сухофруктов, орехов, семян и овсяных хлопьев вы без всякой суеты на неделю обеспечите себя разнообразным меню.
