Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом. Дело в том, что этот вид спорта высвобождает энергию, «зажатую» в районе позвоночника. Последователи йоги считают, что с помощью определенных движений и дыхания вы можете вернуть прану, или жизненную силу своего тела, в различные области организма. Активные позы йоги, помогающие мягко растянуть позвоночник, а также стимулировать приток крови, придают бодрости.
Вот некоторые примеры восстановительных и бодрящих поз, которые вам по силам.
Поза мертвеца
Поза мертвеца, также именуемая на санскрите шавасаной, – одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.
2. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.
3. Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
4. Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.
5. Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.
Находясь в позе шавасана, самое время попрактиковать удджайи, или дыхание океана. Дыхание удджайи – основа йоги. Оно позволяет нам получать гораздо больше кислорода и праны и переводит нас из режима «борьбы или бегства», включаемого, когда надпочечники находятся в состоянии стресса, в более расслабленное состояние. Именно так мы дышим, когда спим.
Чтобы освоить эту технику, вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Направьте выдох через заднюю часть горла, чтобы получился звук «ха». Повторите это несколько раз, а затем попробуйте снова, только теперь с закрытым ртом. Направьте дыхание от задней части горла к носу. Должен получиться мягкий шипящий звук. Цель этой техники – замедление дыхания, позволяющее контролировать его равномерность, заставить себя сосредоточиться на нем и прекратить отвлекаться. В идеале поначалу это нужно делать на протяжении 5–8 минут, затем увеличить до 10, а после – до 15 минут. Когда вы закончите, несколько минут подышите как обычно. Йоги считают, что токсины можно выводить через легкие, кожу с потом, мочеиспусканием и дефекацией, и эта техника – отличное начало такого процесса.
Ручная нагрузка
Это упражнение стимулирует поток энергии от позвоночника к другим частям тела.
1. Переплетите пальцы и сомкните руки ладонями внутрь.
2. Вытяните руки вперед, затем вдохните, поднимая руки вверх, над головой. Выдохните, опуская руки к коленям.
3. Продолжайте эти движения несколько раз – на вдохе поднимая руки, а на выдохе опуская их. Можно начать с 1–2 минут и постепенно увеличить длительность упражнения до 5 минут.
Поза кошки / Поза коровы
Позу кошки часто сочетают с позой коровы для получения омолаживающего эффекта. Они повышают гибкость позвоночника, а также растягивают спину и заднюю часть шеи. Кроме того, эти позы мягко стимулируют органы брюшной полости.
1. Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться прямо перпендикулярно полу, под плечами, колени – прямо под бедрами. Поставьте колени по ширине бедер, голову и шею держите прямо.
2. Чтобы выполнить позу коровы, вдохните, одновременно опустив живот вниз. Поднимите подбородок и грудь вверх, смотрите в потолок.
3. На выдохе втяните живот к позвоночнику и выгните спину вверх – имитируя то, как вытягивает спину кошка. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься вниз.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 1–2 минут, на вдохе выполняя позу коровы, а на выдохе – позу кошки.
Повороты в положении лежа
Повороты и изгибы в йоге могут помочь вам избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.
1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.
2. Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.
3. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.
4. Выдохните, опуская ноги вправо.
5. Повторите три – пять раз в обе стороны.
Изгибы назад – «мостик»
Поза «мостик» снимает усталость, снижает беспокойство и помогает от бессонницы. Кроме того, она может облегчить головные боли, боли в спине, улучшить пищеварение.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, руки вытяните вдоль тела.
2. Поднимите бедра как можно выше от пола и глубоко вдохните и выдохните пять раз, а затем мягко опустите бедра.
3. Повторите это три – пять раз.
Половина «Приветствия солнцу» («Сурья Намаскар»)
Эта поза – отличное начало дня, потому что она хорошо заряжает нас бодростью.
1. Для начала встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони раскрыты.
2. Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, делая вдох, затем выдохните и наклонитесь вниз.
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 59
