Правило 23. Баланс натрий – калий
Важным правилом питания является сохранение правильного соотношения натрия Na+ и калия К+ в продуктах питания. Оно определяет очень многие показатели: от общего тонуса до здоровья костей и, что важнее всего, артериального давления.
Проблему солевого дисбаланса решить достаточно легко: для этого нам нужно уменьшить употребление натрия (перестав солить и снизив долю готовых продуктов питания) и увеличить поступление калия (есть больше цельной растительной пищи). Это позволит вам не только снизить риск артериальной гипертензии, но и лучше себя чувствовать и выглядеть.
В древние времена наша среда обитания была лишена источников соли, за исключением побережья, получить натрий наши предки могли только через животную пищу. Нашему организму требуется натрий, поэтому в условиях его дефицита у нас сформировались мощные системы его удержания. Интересно, что системы удержания натрия (через гормон альдостерон) активируются не только при его потере, но и при стрессе. Ведь стресс – это и кровопотеря, и интенсивные физические нагрузки, в том и другом случае – это потеря натрия и воды. Поэтому стресс может запустить механизмы удержания натрия и воды в организме. Вдали от моря охотники-собиратели могли обходиться без соли, но переход к земледелию с преимущественно углеводной пищей требует ее наличия (соляной голод), так она стала дорогим товаром в прошлом.
А вот калий широко содержится в растительной пище, от клубней, до фруктов и ягод. Охотники-собиратели ели растительную пищу ежедневно, поэтому у нас в организме нет механизмов накопления и удержания калия! Мы никогда не испытывали потребности удерживать в организме калий, более того, при стрессе организм даже активно избавляется от калия.
Нашему организму требуется натрий, поэтому в условиях его дефицита сформировались мощные системы его удержания. Интересно, что системы удержания натрия (через гормон альдостерон) активируются не только при его потере, но и при стрессе. Ведь стресс – это и кровопотеря, и интенсивные физические нагрузки, в том и другом случае – это потеря натрия и воды.
Современная проблема баланса натрий – калий возникла, так как соль стала широко доступной и добавляется во все продукты (скрытая соль), формула «сахар, жир, соль» – это классическая триада фастфуда. Чем больше мы едим обработанных продуктов, тем больше едим натрия. А вот снижение потребления цельных растительных продуктов привело к тому, что мы потребляем намного меньше калия, чем нужно. Сейчас средний человек имеет суточное потребление натрия в 2–3 раза выше нормы, а калия, наоборот, в 2–3 раза меньше нормы.
Как это влияет на здоровье?
Переедание. Соль заметно стимулирует дофаминовую систему мозга, поэтому вызывает переедание. Соленых продуктов мы съедаем больше, а вот на животных моделях избыток соли в диете приводил к ангедонии (снижению способности получать удовольствие), а полное исключение – к депрессии. Для нашего организма соль – это фактор выживания, команда «ешь ее сколько влезет и запасай впрок». В нашем организме есть специальные системы удержания и запасания натрия. Интересно, что родители, злоупотребляющие солью, могут передать эту тягу детям через эпигенетические механизмы.
Водный баланс. Калий и натрий оказывают противоположное действие на водный баланс: калий обладает мочегонным эффектом, а натрий задерживает воду. Калий нужен для выведения излишков натрия и воды из организма, поэтому богатая им пища уменьшает отечность. А вот избыток натрия может приводить к потере калия. Стресс, который приводит к задержке натрия, также может усилить не только артериальное давление, но и отечность. А сочетание «стресс, соль, недосыпание и сладкое» может нанести сильный удар по вашей внешности.
Сердечно-сосудистые заболевания. В тех странах, где едят больше растительной пищи, меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Так гипертония (повышенное давление) встречается лишь у 1 % населения, а вот в западных странах – у 30 % населения. Ученые установили, что люди с дефицитом калия и избытком натрия имеют вдвое больший риск смерти от болезней сердца и на 50 % повышенный риск умереть от прочих заболеваний.
Рак желудка. Избыточное потребление соли связано с повышенным риском рака желудка (в сочетании с Helicobacter pylori) и с раком толстого кишечника.
Отечность. Очень частой проблемой является пастозность, рыхлость, отечность, вялость подкожной клетчатки в целом или в определенных частях тела. Откуда берется рыхлость у здорового человека без первичной патологии лимфатической системы? Виноват избыточный натрий, который накапливается в подкожно-жировой клетчатке, где стимулирует увеличенный рост (гиперплазию) лимфатических сосудов с задержкой жидкости. Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус падает, и это все приводит к задержке жидкости. Помните, что весь избыток натрия и связанной воды хранится именно в подкожно-жировой клетчатке!
Избыточный натрий накапливается в подкожно-жировой клетчатке, где стимулирует увеличенный рост (гиперплазию) лимфатических сосудов с задержкой жидкости. Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус падает, это и приводит к задержке жидкости.
Иммунитет. Натрий стимулирует иммунитет, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы, соль стимулирует активность иммунной системы на всех уровнях – от дифференцировки Т-лимфоцитов до активности макрофагов. А вот дефицит натрия может ослаблять иммунную систему. Научно доказано, что избыток соли повышает риск заболеть рассеянным склерозом. Увеличение количества аллергий связано с тем, что высокосолевая диета нарушает иммунный ответ.
Соль и метаболизм. Избыток натрия снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск ожирения. Даже совершенно здоровые молодые люди, употребляющие большое количество натрия, могут обнаруживать ухудшение своего здоровья. А людей с ожирением и употребляющих большое количество натрия это приводит к ускорению процесса старения.
Другие проблемы. Избыток натрия увеличивает риск заболеваний почек, остеопороза, катаракты, ухудшает кишечную микрофлору. Достаточное количество калия замедляет и предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре.
