Руководство по медитации на памятование-осознанность
Сидячая медитация – это дружеский жест по отношению к самому себе, когда мы находим время для того, чтобы просто быть. Памятование, которое развивается благодаря такой практике, естественным образом проявляется на работе, направляя нас по пути искренности, точности и порядочности. Умение сидеть и пребывать в спокойствии – это основа осознанности на работе. Такую медитацию нельзя совершать в спешке или принуждать себя к ней, поэтому не нужно торопиться; обучаясь этой практике, мы можем с пониманием отнестись к себе и своим жизненным обстоятельствам.
Поза
Во время медитации следует принять следующую позу: нужно сесть, держа спину прямо, расслабленно и в то же время бдительно. Глаза открыты, взгляд спокоен; руки ладонями вниз мягко покоятся на бёдрах. Подбородок подобран, а взгляд слегка опущен вниз. Лицо и нижнюю челюсть нужно расслабить, а рот слегка приоткрыть. Вы дышите как обычно и сохраняете неподвижность. Если вы медитируете на полу, то нужно сесть на подушку, свободно скрестив ноги. Возможно, вы предпочтёте сидеть на стуле – тогда ваши стопы должны твёрдо касаться пола. В любом случае поза остаётся неизменной: нужно сидеть расслабленно и с прямой спиной.
Мысли и отметки
Во время медитации каждый человек сталкивается с двумя видами переживаний. Во-первых, вы отмечаете безыскусную яркость происходящего непосредственно сейчас: еле слышный звук проезжающего транспорта, цвет вашего коврика, то, как ладони слегка надавливают на бёдра, мягкий запах благовоний. На какое-то мгновение ваши чувства обретают живую ясность, а переживание настоящего становится бесхитростным и простым.
Во-вторых, вы также замечаете собственные мысли: то, как вы ведёте с собой внутренний диалог, высказываетесь по самым различным поводам. Особенно если вы медитируете впервые, то можете почувствовать, что ваши мысли необычайно беспокойны. Подобная беспокойность мыслей – не проблема; именно с этим мы работаем в медитации.
Ключевым моментом в практике сидячей медитации является умение обращать внимание на два этих переживания – бдительность к настоящему мгновению и собственные мысли. Чтобы как следует работать с этими переживаниями, необходимо отчётливо, но спокойно осознавать своё дыхание. Следующий шаг в практике сидячей медитации тогда будет таков: когда вы замечаете, что о чём-то думаете, произнесите про себя слово «мысли», а затем спокойно направьте внимание на свой выдох. В результате вы отметите текущую мысль словом «мысли» и снова переключаете внимание на настоящее.
Наблюдение за дыханием
Чтобы внимательно наблюдать за своими выдохами, требуются терпение и активное внимание. Особенно поначалу вам может казаться, что ум блуждает и редко сосредоточен на дыхании. Однако благодаря усердной практике ум начинает контролировать выдохи. Вы обнаруживаете, что ваше внимание, сосредоточенное на дыхании, напоминает руку, мягко скользящую по шёлковой ткани. Снова и снова вы медленно, осторожно и мягко сосредотачиваете внимание на своём выдохе и, в конце концов, обретаете равновесие, в котором можете осознавать как собственное дыхание, так и текущий момент.
Описанная в этом руководстве медитация называется медитацией на памятование-осознанность, или сидячей медитацией, и ведёт своё родословную из традиции кагью-ньингма тибетского буддизма. Этого руководства вполне достаточно для того, чтобы приступить к практике, и, возможно, большего вам и не потребуется. Однако, вероятнее всего, этого руководства вам окажется недостаточно. По мере углубления ежедневной практики медитации у вас будут появляться вопросы и препятствия, что вполне естественно. Согласно традиции, людям, практикующим медитацию, рекомендуют лично обучаться ей у человека, имеющего право учить подобной медитации на памятование-осознанность. Так вы сможете получить более подробные рекомендации, опробовать практику и задать вопросы по поводу ваших переживаний. На моём сайте, www.AwakeAtWork.net, вы найдёте список центров, где можно обучиться данному виду медитации.
Вообще говоря, нужно совершенствоваться в практике сидячей медитации регулярно, ежедневно следуя определённому плану. Поначалу пятнадцати минут утром или вечером будет более чем достаточно, однако постепенно потребуется увеличить количество времени, отводимого на практику, медитируя по тридцать, сорок минут в день, а, может быть, даже в течение часа. Однако важно начинать с того, что вам по силам, не принуждая себя ни к чему. Вы можете увеличить время, отводимое на медитацию, естественным образом, не ощущая, что вы обязаны это делать или что вас к этому принуждают. Рекомендуется выделить особое место для медитации – где нет лишних вещей и никто не будет вас отвлекать. Если вы решите приобрести подушку для медитации или другие принадлежности – отлично, однако вполне можно сидеть на стуле или табуретке.
Приведённое здесь руководство только с виду кажется простым, поэтому я призываю вас не спешить, а постепенно и тщательно его изучить.
Руководство по размышлению над формулами
Вообще говоря, эти формулы предназначены для того, чтобы применять их как «размышления-в-действии», заключающиеся в том, что мы позволяем своей внимательности свободно проникать в жизненные ситуации на работе. Тем не менее, также уместно выделить время на то, чтобы более основательно поразмышлять над трудными рабочими задачами. Поступая подобным образом, мы можем приостановить бурное движение ума и развить свою природную мудрость. Подобно тому, как мы позволяем мутной воде успокоиться и стать кристально чистой, с помощью размышлений мы замедляем привычную рабочую спешку, незаметно давая возможность проявиться своей истинной сущности и принципу ли.
Выберите спокойное место. Найдите умиротворяющее и спокойное внешнее окружение. Вы можете решить прогуляться по лесной тропинке, спокойно посидеть в храме или в церкви или же просто выпить чашку чая, сидя за столом на кухне.
Проявляйте внимательность. На какое-то время откажитесь от своего внутреннего диалога и окунитесь в то, что непосредственно окружает вас. Просто отмечайте картины и звуки, цените спокойную открытость этого мгновения. Рекомендуется выделять примерно пять минут для медитации на памятование-осознанность.
Вспомните о своей цели. Мы размышляем не для того, чтобы потворствовать своим надеждам или развеивать свои страхи. Размышляя над рабочими ситуациями, мы тем самым признаём свою изобретательность и подлинную природу, а также решаемся подумать о том, как действовать честно и со знанием дела. Попробуйте воспользоваться этой парой строк:
Без надежды и страхаПусть буду я честным в своих делахИ принесу пользу другим.Вспомните и подумайте о теме своего размышления. Если у вас на уме есть определённый рабочий вопрос, который вы хотели бы изучить, вспомните о нём. Пусть ваши ум и сердце свободно и с интересом воспринимают возникающие образы и идеи: вспомните свой опыт, полученный на работе, обдумайте вопросы, начинающиеся со слов «А что, если…», взвесьте риски и выгоду, в полной мере ощутите связанные с ними взволнованность или страдание. В какой-то момент прочтите одну из формул, выбранную случайно или намеренно. Отмечайте любые эмоции и телесные ощущения, возникающие при мысли об этой теме, и записывайте все особенно полезные идеи и мысли, которые приходят на ум. Во время размышления будьте особенно внимательны к любым неприятным ощущениям в животе, тяжести в груди или сдавленности в горле. Позвольте этим ощущениям наполнять вас в то время, пока вы используете в размышлении о своей рабочей ситуации определённую формулу.
