Многие повседневные дела требуют осознанных усилий, и эти усилия вознаграждаются. Чем упорнее я учу собаку не запрыгивать на диван, тем лучше она будет себя вести, по крайней мере в том, что касается дивана. Чем регулярнее я занимаюсь спортом, тем лучше моя физическая форма и мышечный тонус и т. д.
Со сном все по-другому. Сон – это процесс расслабления, подобно поглощению любимого блюда или оргазму. Вы создаете нужные условия, выполняете несколько простых шагов и наслаждаетесь тем, что происходит само. Вы не пытаетесь испытать нужные ощущения, потому что пытаться и наслаждаться этой деятельностью – взаимоисключающие действия.
Создайте в спальне обстановку для спокойного сна
Речь идет о том, чтобы создать обстановку и режим, способствующие засыпанию, – то, что психологи называют гигиеной сна. Спальня должна быть отведена только для сна – и секса – и ничего другого. Не всем легко это сделать, особенно людям, которые привыкли круглосуточно быть готовыми к труду и обороне.
Никакого телевизора в спальне. Выключите все электронные устройства – телефон, ноутбук и прочее – и оставьте их в гостиной. Единственное развлечение, допустимое в спальне, – это книга.
Разверните часы циферблатом к стене. Когда человек не может уснуть, он часто смотрит на часы и подсчитывает, сколько еще сможет отдохнуть, если уснет прямо сейчас, словно сон – это какое-то упражнение на время. Такое поведение не способствует сну! Носите наручные часы? Положите их на прикроватный столик, чтобы при необходимости дотянуться до них рукой. Если вы использовали будильник в мобильном телефоне, купите себе обычный. Даже если телефон переключен в беззвучный режим, у него наверняка загорается экран, что тоже отвлекает от сна.
Для спокойного отдыха нужно отгородиться от внешнего мира, и соответствующее обустройство спальни этому поможет.
Режим отхода ко сну
Минимум за полчаса до сна выключите телефон, ноутбук и прочие коммуникативные устройства. Займитесь чем-нибудь более традиционным: почитайте книгу, посмотрите телевизор. Не ешьте перед сном. Если кофеин вас бодрит, не употребляйте вечером содержащие его напитки. Ложитесь в такое время, чтобы успеть выспаться. Не стоит ложиться раньше обычного в надежде лучше отдохнуть. Вы лишь дольше будете ворочаться в постели без сна.
Перед тем как ложиться в постель (или уже в постели), можно несколько минут посвятить простым упражнениям на расслабление, таким как брюшное дыхание или медитация (см. главу 10). Как и в любой технике релаксации, главное – выполнить нужные шаги. Возможно, вы немного расслабитесь; возможно, достигнете глубокого расслабления. Что будет, то будет. Не нужно изо всех сил пытаться расслабиться!
Старайтесь не спать днем. Дневной сон обычно сокращает продолжительность ночного, а вам нужно восстановить привычку к спокойному ночному сну. Поэтому, даже если дневной сон кажется хорошим способом компенсировать ночной недосып, скорее всего, он лишь усугубит трудности с вечерним засыпанием. Ложитесь спать в обычное время и придерживайтесь этого режима.
Как скоро вы или я сегодня уснем? Этого никто точно не знает. Главное – создать нужные условия для сна и позволить организму в него погрузиться.
Тревоги по поводу сна – это всего лишь… тревоги
Беспокойство по поводу сна обычно выражается в следующей мысли: «Что, если я не высплюсь?» В большинстве случаев ответ на этот вопрос будет таким: «Сонливое состояние». Это проблема с уже встроенным решением. Она не похожа на проблему, скажем, обезвоживания. Если мой организм не получит достаточного количества жидкости, мне придется специально восполнять ее дефицит. Организм не будет вырабатывать жидкость самостоятельно, поэтому нужно ее найти и выпить. А вот если я буду чувствовать сонливость, мой организм уснет. Моя главная задача – не мешать самому себе и позволить себе уснуть.
Чтобы ослабить тревоги по поводу сна, необходимо прежде всего отделить тревогу от самого сна. Поступайте с волнением так же, как с любыми другими репликами дядюшки Поспорим. Не воспринимайте содержание тревожных мыслей всерьез, подыграйте им, утрируйте их. С самим сном поступите согласно описанным выше требованиям к гигиене сна.
Что делать, если вам не спится? Не нужно лежать часами и пытаться уснуть. Дайте себе некоторое время на засыпание – скажем, полчаса. Если за это время не удастся погрузиться в сон, предлагаю встать и заняться каким-нибудь делом, не занимающим много времени.
Каким делом? Если раньше после чтения книги вам удавалось расслабиться и уснуть, то немного почитайте. Однако если вы уже предпринимали попытки расслабиться и не преуспели, то больше не делайте этого. Лучше займите себя минут на двадцать каким-нибудь не очень приятным делом вроде оттирания с пола засохших пятен или мытья ванны. Сегодня приходила уборщица? Неважно! Смысл этого занятия не в том, чтобы вычистить дом, а в том, чтобы вам сильнее захотелось спать. Если вы встанете и пойдете смотреть интересную передачу или читать увлекательную книгу, то спать захочется еще меньше, потому что это занятие будет интереснее сна. Вы должны посвятить примерно 20 минут какому-нибудь крайне скучному занятию, после чего вернуться в постель. Если через 20–30 минут вы по-прежнему будете бодрствовать, повторите процедуру.
У некоторых людей организм вдруг сам начинает просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Обычно это какое-нибудь совсем неудобное время, например два часа ночи. Привычка закрепляется, потому что после одного-двух таких случаев человек начинает переживать: «Что, если я снова проснусь в два часа ночи?» – и, разумеется, просыпается. Он попадает в замкнутый круг: боится проснуться раньше времени, от этого действительно просыпается раньше, начинает еще больше тревожиться и так до бесконечности.
Это классический пример хронической тревоги: беспокойство о возможности преждевременного пробуждения приводит именно к тому результату, которого вы хотите избежать. Есть один эффективный способ решения этой проблемы. Он требует определенной смелости, потому что это все-таки лекарство, а эффективное лекарство всегда горькое. Но пусть вас это не обескураживает.
Своим пациентам, имеющим неприятную привычку просыпаться в два часа ночи, я обычно советую заводить будильник на два часа. Затем быстро, пока они не успели пулей вылететь из моего кабинета, я объясняю, что будят их и закрепляют привычку именно эта неопределенность и сомнения по поводу того, проснутся они в два часа ночи или нет. Если будильник будет заведен именно на это время, то никаких сомнений не останется. Они точно проснутся в два часа ночи.
Ситуация кардинально меняется. Раньше они переживали по поводу того, проснутся в два часа ночи или нет. Теперь они знают, что проснутся, и им приходится самим решать, как реагировать. Они могут отреагировать как обычно, хотя это нечасто случается, а если случается, то результат как минимум не хуже обычного. Но чаще бывает так, что человек просыпается по будильнику, пытается понять, почему он сработал, вспоминает, что я попросил его так настроить, обзывает меня нехорошими словами, после чего выключает будильник и снова засыпает. Некоторые даже просыпаются за несколько минут до сигнала будильника, выключают его и снова засыпают.
