Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 57
Внезапная боль при наклоне головы с распространением на шею, мышцы и пальцы рук. Во время сна никак не удается удобно положить голову, и возникают колющие боли в руках и шее. Это – шейный радикулит.
Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника. Упражнения выполняются сидя на стуле или стоя
1. Необременительные движения головой влево и вправо. Повторить 5–8 раз. В идеале следует, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок были над плечом. Это в будущем, так сказать, конечная цель. Вначале же выполняйте упражнение очень и очень осторожно. Помните, шея-то все-таки своя.
2. Опустить голову вниз и прижать подбородок к груди (если удастся). Упражнение выполнить 5–8 раз. В результате растягиваются крупные мышцы задней области шеи, а значит, и шея становится более гибкой.
3. Положить ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, ладонью придавливать лоб. Иными словами, противодействовать наклону. Упражнение позволяет укрепить мышцы в передней ее части. Позвонки станут подвижнее, и шея займет свое законное место. Повторить 5–8 раз.
4. Положить левую ладонь на левый висок. Наклонить голову влево и одновременно надавить ладонью, воспрепятствуя наклону. Начать счет и довести до 5. Ослабить боковые мышцы шеи.
5. Отклонить голову назад, одновременно втянуть подбородок.
В результате происходит корректировка положения шеи. Ведь многие из нас работают за компьютером (столом) и вынуждены придавать шее отнюдь не идеальное положение.
Выполнять по 3–5 раз в течение дня, повторяя за каждый «подход» 5 и более раз.
Болезнь компьютерщика – и не только
«Не сутулься!» – слышим мы с детства и с детства продолжаем сутулиться. Удача, если Бог награждает родителями, которые не только поучают, но и учат. Тогда и походка будет «летящей», и голова не будет вытянута вперед, и ноги не будут отставать от шеи, а главное – грудные позвонки, связки и мышцы не будут подвергаться дополнительной нагрузке, а значит, грудному отделу позвоночника обеспечено здоровье.
К сожалению, многочасовая, ежедневная «сидячая» работа вносит свои коррективы далеко не в лучшую сторону. Уменьшается подвижность грудного отдела позвоночника, и возникают боли и между лопатками, и в плечевом поясе, и в затылке.
Лечебная физкультура для грудного отдела позвоночника
Эти упражнения нужно выполнять утром, одно за другим.
Однако, если у вас сидячий образ жизни, то в течение дня делайте дополнительно то одно, то другое упражнение так, чтобы не реже чем раз в полчаса вы выполнили хотя бы одно из них.
1. Сидя на стуле. Руки на затылке. Вдохнуть. Прогнуться назад и прижать позвоночник к спинке стула, грудную клетку выгнуть. Далее – наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 5 раз.
2. Лечь на спину. В области грудного отдела позвоночника положить валик диаметром 10–15 см. На вдохе прогнуться, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Повторить 10 раз.
3. Стоя. Руки над головой взять в «замок». Наклоняться назад, при этом руки тянутся вверх. Повторить 10 раз.
4. Стоя. Руки над головой. Обхватить запястье правой руки левой. Наклоняться вправо насколько сможете, не причиняя себе боли. Повторить 10 раз.
Поясница. Как избежать боли?
Редко кого обходят боли в пояснице. Тогда мы вспоминаем о том, что когда-то мы могли бегать и прыгать. Даем себе слово заниматься физкультурой и обязательно плаванием. Но «все проходит», как сказал библейский царь Соломон, и мы, забыв о боли, о скрюченном состоянии, забываем и о физкультуре.
Такого отношения к себе поясница не прощает и награждает хроническим болевым синдромом в пояснице, остеопрозом, который может до поры до времени притаиться, а потом нанести сокрушительный удар.
Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника
Прежде всего, следует обратить внимание и тренировать длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Выполняйте этот комплекс ежедневно, в свободное время, до еды.
1. Лежа на спине. Руки – вдоль туловища. Обращаем внимание на брюшной пресс. Напрягаем его и удерживаем в «каменном» состоянии. Задержав дыхание на выдохе, увеличьте напряжение мышц брюшного пресса и ануса. Упражнение делается медленно: в идеале на одно упражнение – 1 минута. Повторить 3 раза.
2. «Велосипед». Лежа на спине. Совершайте поездку на «велосипеде». Упражнение выполнять медленно, полностью сгибая и выпрямляя ноги. Продолжительность – 30 секунд. Затем крутите «педали» в другую сторону. Продолжительность 30 секунд.
3. Хождение на четвереньках по полу с помощью рук. Продолжительность до 1 минуты.
4. Лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх. Мышцы живота напрячь. Начинайте «греблю» руками, двигая их в противоположные стороны: правая рука – к голове, левая – к ногам. Продолжительность цикла 20 секунд, а циклов всего 3.
Для укрепления позвоночника можно использовать и другие способы физической активности: бег, ходьбу, плавание.
Глава 8
Бег и ходьба
8.1. Гуляйте чаще!
Ходьба – самый доступный вид физической активности.
Доступность относится не только к ее форме и содержанию, но и к возрасту «ходьбиста». Ведь чем мы становимся старше, тем менее комфортен для нас бег, поднятие тяжестей, художественная гимнастика…
К тому же ряд исследований показал, что ходьба более физиологична и полезна, чем бег. Не менее важным преимуществом является то, что ходим мы на природе, воздухе. При ходьбе все мышцы и суставы находятся в движении. Это помогает всем органам: сердце и сосуды, нагружаясь, активно снабжают организм кровью; в печени не происходит застоя желчи; происходит нормализация сахара в крови и пр.
Как и сколько ходить?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужна консультация с врачом – как ходить? Быстро или медленно? Здесь нет однозначного ответа. Все зависит от физической подготовленности, состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Моя семья, следуя модной около 20 лет назад системе Купера, занимается быстрой ходьбой.
Достоинством быстрой ходьбы является получение каждой клеточкой организма нагрузки, которая никогда не бывает больше, чем эта самая клеточка может вынести.
Пройдите вначале хотя бы 300–400 метров в день быстрым шагом. Конечно, как и в любом деле, нужна постепенность. Наращивая метры, вы запасаетесь выносливостью и сжигаете излишек энергии, который может спровоцировать повышение нормы сахара в крови.
Главное в ходьбе – систематичность. Если этому вы не научились или не собираетесь учиться – забудьте про ходьбу. Но тогда вам придется забыть и о том удовольствии, радости, чувстве удовлетворенности, которые дает эта процедура.
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 57
