Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
Порция содержит:
457 калорий
258 МЕ витамина D
436 мг кальция
37 г белка
38 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
965 мг натрия
8 г клетчатки
Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом
1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора и огурца, перемешанных с 1 столовой ложкой оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.
Если вы не дома: если вы не можете найти нужную разновидность пасты, замените ее обычной или гарниром из других злаков.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
492 калории
270 МЕ витамина D
132 мг кальция
30 г белка
56 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
282 мг натрия
11 г клетчатки
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи
1 порция сычуаньского баклажана и тофу плюс 1/2 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашка тушеной брокколи.
Порция содержит:
443 калории
187 МЕ витамина D
576 мг кальция
24 г белка
52 г углеводов
15 г жира (1 г насыщенного жира)
204 мг натрия
12 г клетчатки
Сандвич с портобелло и капустный салат
Положите на 90 г обжаренных на гриле целых шампиньонов портобелло, обогащенных витамином D, по 1/4 чашки пассерованного (в 1 чайной ложке оливкового масла) нарезанного лука и сладкого перца. Затем поместите сверху 1 ломтик сыра пониженной жирности и запекайте 5 минут. Выложите на 2 тоста из цельнозернового обогащенного витамином D хлеба с 1 чайной ложкой приготовленного песто (по желанию). Подавайте с 2 чашками измельченной кудрявой капусты, смешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (например, Newman’s Own Lighten Up Dressing).
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
436 калорий
464 МЕ витамина D
559 мг кальция
20 г белка
45 г углеводов
20 г жира (6 г насыщенного жира)
1001 мг натрия
8 г клетчатки
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат
Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/2 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавайте с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Порция содержит:
386 калорий
267 МЕ витамина D
348 мг кальция
15 г белка
30 г углеводов
25 г жира (7 г насыщенного жира)
404 мг натрия
6 г клетчатки
Глава 11. Согревающее зимнее сжигание
На следующих страницах вы найдете 10 предложений для меню холодных, темных зимних месяцев. Употребляйте эти блюда по мере необходимости, когда дни короткие, а ночи длинные. Они поднимут вам настроение, обуздают приступы голода и согреют зимой. Используйте их как дополнение к 4-недельному меню, встраивая в ваш недельный репертуар, когда это нужно.
Четыре характеристики согревающего зимнего плана
1 Все эти блюда содержат двойную дозу витамина D. Очень важно оптимизировать уровень витамина D зимой, особенно если вы живете севернее Атланты. В эти месяцы года солнца просто недостаточно, чтобы поддерживать нормальное количество витамина D. Когда дни становятся короче, ваше тело начинает «воровать» витамин D из различных тканей, и постепенно создается его дефицит. Поэтому меню перенасыщено витамином D. Некоторые блюда дают вам более 1000 МЕ, а самое маленькое содержание витамина D не опускается ниже 300 МЕ.
2 Эти блюда питательны. Не знаю, как вам, а мне долгой зимой меньше всего хочется салата и смузи. При этом большинство диет однозначно требует от вас ограничиваться подобной едой независимо от времени года. Это не такая диета. Ваше меню составлено из тех самых блюд, которых вам так хочется зимой. Следующие 10 рецептов и блюд обильные, согревающие. Мы говорим о супах, рагу и тяжелых, сытных ароматах.
3 Больше аппетит – больше порции. Эти блюда более обильны, чем варианты 4-недельного сжигания. Они помогут вам не чувствовать себя голодными в месяцы, когда вы больше всего склонны к перееданию.
4 Вы без усилий переходите на зимнее питание. Дело в том, что эти варианты меню сочетаются с 4-недельным планом сжигания жира. Вы можете комбинировать и сочетать их со списком блюд, которые у вас уже есть.
Как следовать плану зимнего сжигания
Зимнее сжигание разработано с тем, чтобы помочь вам поднять уровень витамина D до нормы в зимние месяцы, когда вы не можете рассчитывать на солнце. Для достижения лучших результатов следуйте этим указаниям:
✓ Сочетайте этот план с добавками. Каждый из нас, независимо от цвета кожи, должен получать с ноября по март от 1000 МЕ до 2000 МЕ витамина D в виде пищевой добавки. Если у вас цветная кожа, принимайте более высокую дозу. Если ваша кожа светлая, вам будет достаточно меньшей дозы.
✓ Следуйте тем же правилам, что и при сжигании жира. Как и при 4-недельном плане, важен контроль за порциями. Все варианты меню выверены с точки зрения калорийности и размера порций. Важно готовить и съедать правильные порции. Маленькие хитрости суммируются и замедляют получение результата. Также помните, что нужно покупать «правильные» продукты. Не забывайте о марках, рекомендуемых в Приложении, и о табличке «Выбирайте это, а не то».
✓ Придерживайтесь блюд, которые вам нравятся. Если вам по душе 4-недельный план и он работает, можно не включать в него зимние варианты. Они в вашем распоряжении, но не являются обязательными.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
