большую часть проблем. Итак, как можно улучшить свой сон, даже если ваш ребенок спит очень чутко и часто просыпается?
• Освещение. Для обеспечения максимально здорового сна нам нужно получать много естественного света в дневное время (открывайте жалюзи и шторы рано утром и как можно больше находитесь на воздухе при дневном свете) и как можно меньше света в ночное время. Вечером задергивайте шторы и опускайте жалюзи (попробуйте повесить светонепроницаемые шторы или жалюзи, если снаружи наблюдается световое загрязнение) и внимательно относитесь к источникам света. Не используйте энергосберегающие или люминесцентные лампы в ночное время, а также цветные — синие, фиолетовые, зеленые и т. п. Любое освещение должно относиться к красной области спектра или быть близко к ней, так как оно обеспечивает продуцирование в нашем организме гормона сна мелатонина.
• Дисплеи. В продолжение предыдущего пункта ограничьте использование дисплеев по ночам. В идеале за час до сна следует отказаться от них полностью. Это касается телевизора, планшетов, ноутбуков и мобильных телефонов. Если вы не можете ими не пользоваться по каким-то причинам, делайте это в ночном режиме, убавьте яркость до минимального уровня, либо попробуйте использовать приложение «Красный свет», либо надевайте очки, блокирующие синий свет.
• Температура. Чтобы улучшить качества сна, в помещении должно быть прохладно (это не значит, что нельзя согреться, надев уютную пижаму или накрывшись толстым стеганым одеялом). В идеале температура в комнате должна быть между 15–19°C. Более высокая температура препятствует выработке мелатонина. Кроме того, попробуйте спать с открытым окном, чтобы впустить в комнату прохладу и свежий воздух.
• Влажность. Если воздух в спальне слишком сухой, вы часто просыпаетесь, ощущая боль или сухость горла. Виновниками этого явления принято считать центральное отопление и кондиционеры. Если вы все-таки используете то или другое, подумайте о покупке увлажнителя воздуха или ультразвукового диффузора, в котором используется водяной пар. Идеальным для сна считается уровень влажности около 30–60%.
• Подушки. Многие из нас предпочитают использовать слишком много подушек или слишком туго набитые и твердые подушки, которые вынуждают шею и спину принимать неблагоприятное для здоровья положение. Важно поддерживать естественный изгиб спины и шеи, обеспечивая их расположение на одной линии. Для этого хватит всего одной подушки.
• Кофеин. Большинство из нас знают, что не следует употреблять перед сном напитки с высоким содержанием кофеина. Однако и регулярное потребление таких напитков в течение дня тоже может оказать негативное влияние на качество сна. Проблема в том, что мы слишком легко попадаем в порочный круг, когда пьем много кофеина, потому что не высыпаемся и нам нужно взбодриться, а кофеин, в свою очередь, ухудшает качество сна. Чтобы выйти из этого круга, можно сделать простой шаг: каждый второй стакан жидкости должен быть стаканом воды.
• Диета и физическая активность. Все мы знаем, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, это важно и для улучшения качества сна. Дефицит определенных питательных веществ, таких как железо, магний и омега-3 жирные кислоты, может ухудшить качество сна, так же как и неблагоприятный микробиом, поскольку кишечная флора играет особую роль в регулировании циркадных ритмов (наших биологических часов). Аналогично уровень физической активности в дневное время существенно влияет на наше самочувствие и сон, о чем мы поговорим далее.
• Ритуал отхода ко сну. Мы столько времени тратим на создание оптимального ритуала отхода ко сну для наших детей, что в конце дня сами падаем в постель в полном изнеможении, не думая, что нечто подобное могло бы и нам помочь быстро заснуть и хорошо выспаться. Простой ритуал подготовки ко сну — например, принять теплую ванну или душ, прочитать одну главу из какой-нибудь книги, а затем выключить прикроватную лампу (с красным спектром) — реально помогает спокойно отбыть в царство Морфея. Еще один момент, на который нужно обратить внимание: старайтесь соблюдать постоянный режим сна, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Идея отоспаться впрок в выходные соблазнительна, но нарушение режима — враг здорового сна. Ради улучшения качества сна целесообразно жить в соответствии со своим циркадным ритмом, поддерживая регулярность сна и бодрствования.
И еще одно маленькое замечание по поводу сна. Когда я консультирую родителей, чтобы помочь им оптимизировать сон детей, мне часто передают многочисленные скриншоты данных о сне, полученных с помощью носимых мониторов. Они могут быть полезны, если вы хотите выявить конкретные проблемы или стараетесь достигнуть определенных результатов в физической подготовке. Но когда дело касается сна, я считаю, что они скорее вызывают повышенную тревожность у родителей, чем приносят пользу. Родители зацикливаются на продолжительности своего сна, проверяя данные, как только проснутся. Когда ночью устройство сообщает, что качество сна у них плохое или они спят меньше, чем требуется среднему взрослому, это вызывает тревогу. Как ни парадоксально, такой стресс — один из злейших врагов сна. Проще говоря, чем мы более напряжены, тем труднее нам заснуть и тем хуже наш отдых. Если вы используете носимый монитор и узнаете себя в приведенном выше сценарии, я настоятельно советую снимать его на ночь.
Что говорят родители
Я разговаривала с родителями о том, как качество сна, вернее его недостаток, влияет на исполнение родительских обязанностей. И вот что они рассказали.
«Когда я совершенно измотана, это огромная проблема. Я стараюсь сохранять спокойствие как можно дольше, а потом все равно срываюсь. И до конца дня чувствую себя ужасно из-за этого».
«Когда я устаю, уровень моей психологической устойчивости и терпения падает, и я не могу мыслить разумно».
«Я борюсь с усталостью, быстрой утомляемостью, чертовым истощением… Мне приходится вставать в 05:40 и проводить восемь часов на работе, а затем каждый чертов вечер эта рутина с вечерним чаем, возней с домашними делами до отхода ко сну. Я всегда чувствую такую усталость к моменту, когда нужно ложиться спать, что еле держусь, не говоря уже о том, чтобы сохранять спокойствие ради моего трехлетнего ребенка… И я ненавижу себя за то, что так злюсь».
«Недостаток сна — самый большой триггер для меня. Когда я высплюсь, я могу полностью контролировать свои эмоции, могу быть спокойной и терпеливой с моим малышом, но, если я сплю мало или мой сон прерывается, я совершенно не способна сдерживаться и реагирую на все очень бурно».
«Если я хорошо высыпаюсь ночью, кажется, я могу свернуть горы. Если нет, я очень быстро теряю самообладание».
«Я с трудом встаю утром по будильнику. Но его можно поставить на повтор. Хуже, когда моя дочка просыпается рано и зовет меня. У нее нет кнопки выключения, и мне ничего не остается, кроме как
